Prawidłowe odżywianie dla kobiet i mężczyzn

   Zapotrzebowanie na energię oraz poszczególne składniki odżywcze, witaminy, minerały nie ma jednej wartości dla wszystkich - zależy od płci, wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia oraz innych partykularnych uwarunkowań. Niektóre zasady zdrowego odżywiania odnoszą się do wszystkich z nas. Jednakże stwierdzamy, że szczegółowe wytyczne, do których powinniśmy się stosować, mogą się różnić, gdy przyjrzymy się temu, czego, w zakresie odżywiania, potrzebują kobiety, a czego mężczyźni.



Zasady odżywiania obowiązujące niezależnie od płci

   Podstawowe zasady racjonalnego odżywiania, do których stosować powinien się każdy, niezależnie od płci czy wieku, to:

?    regularne spożywanie niezbyt obfitych posiłków (4-5 w ciągu dnia)
?    jedzenie śniadań (najlepiej do 40 minut po przebudzeniu)
?    wprowadzenie do diety produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3
?    ograniczenie do minimum żywności wysoko przetworzonej
?    spożywanie produktów zbożowych z pełnego ziarna
?    jedzenie 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia
?    picie około 2 litrów wody dziennie
?    spożywanie odpowiedniej ilości (około 1g/kg masy ciała) białka

   Ważną kwestią jest również dobowe zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy. Zgodnie z wytycznymi opracowanymi przez WHO (Światową Organizację Zdrowia) wynosi ono 20-40 gramów dla osoby dorosłej niezależnie od płci. Jednakże często zdarza się tak, że mężczyźni są zdecydowanie mniej skłonni do jedzenia warzyw, które są bogatym źródłem błonnika. Kobieta chętniej sięgnie po przekąskę w postaci marchewki czy selera, nawet będąc w pracy, czego mężczyzna może nie zrobić, np. w obawie przed ironicznymi komentarzami współpracowników.

   Tak więc to mężczyźni powinni zwrócić szczególną uwagę na dostarczanie sobie odpowiednich ilości błonnika. Tym bardziej, że, zapobiegając zaparciom, zmniejsza on ryzyko zachorowania na nowotwory dolnego odcinka układu pokarmowego, na co mężczyźni narażeni są w większym stopniu niż kobiety.



Płeć a zapotrzebowanie kaloryczne

   Mężczyźni, w większości przypadków, faktycznie mają większe zapotrzebowanie kaloryczne - takie twierdzenie to coś więcej niż mit. Biorąc pod lupę ilość kalorii, której potrzebują np. średnio aktywni fizycznie 30-letni mężczyzna i 30-letnia kobieta, widać to wyraźnie - on będzie potrzebował ich około 2700 kcal, ona - tylko 2000 kcal. Oczywiście zdarza się, ze jest odwrotnie - wiadomo, że umięśniona kobieta - sportowiec będzie musiała jadać więcej niż np. drobnej budowy mężczyzna spędzający całe dnie przed komputerem. Jest to jednak coś, co rozumiemy intuicyjnie, więc skupić należy się na sytuacjach, w których styl życia analizowanych osób jest podobny. Tylko wtedy wyjdą na jaw prawdziwe zależności.

   Różnice w zapotrzebowaniu kalorycznym wynikają z różnic w produkcji hormonów w męskich i damskich ciałach. Kobiety genetycznie "zaprogramowane" są na gromadzenia tkanki tłuszczowej (hormony za to odpowiedzialne to estragon i progesteron), by zabezpieczyć się, poprzez owe zapasy energetyczne, na wypadek ciąży. Testosteron u mężczyzn przyczynia się natomiast do przyspieszenia ich metabolizmu i szybszego spalania tłuszczu oraz budowania tkanki mięśniowej.

   Z różnic w zapotrzebowaniu kalorycznym oraz gospodarce hormonalnej bierze się szybsze tempo, w którym mężczyźni gubią zbędne kilogramy. To, czy tak szybko jak kobiety się na taką próbę decydują, to już jednak inna sprawa ...



Płeć a zapotrzebowanie na minerały i witaminy

   Kobiety potrzebują więcej żelaza niż mężczyźni (18 mg dla kobiet, 8 mg dla mężczyzn). Mężczyźni natomiast powinni dostarczać sobie o około 20% więcej magnezu niż panie (400 mg dla mężczyzn, 310 mg dla kobiet).

   Dokładne wartości zapotrzebowania na niektóre minerały czy witaminy zależne są również od wieku, a więc nie sposób w jednoznaczny sposób je teraz podać czy określić. Warto jednak być świadomym istnienia owych różnic. Dokładne tabele zawierające oficjalne informacje co do ustaleń w tych kwestiach poczynionych przez powołane do tego grupy naukowców są łatwo dostępne. Warto też skonsultować się w sprawie weryfikacji znalezionych w niepewnych źródłach informacji na ten temat np. ze swoim lekarzem.

   Problem z zapotrzebowaniem na witaminy i minerały dla kobiet i mężczyzn jest jeszcze bardziej skomplikowany. Kobiety, w zależności od momentu cyklu menstruacyjnego, w którym się aktualnie znajdują, będą potrzebować różnych ich ilości. Tak samo będzie się działo w czasie ciąży czy w okresie karmienia piersią. Dla mężczyzn wartości te są raczej czymś stałym. Dlatego właśnie często zdarza się tak, że to kobiety mają różne, często bardzo dziwne, kulinarne zachcianki. Sygnalizują one brak jakiegoś składnika w diecie. Nawet jeśli kobieta je dokładnie tak samo jak np. przed zajściem w ciąże, może nagle mieć niedobory pewnych składników - stąd ochota na zupełnie inne niż zazwyczaj produkty.

   Jak widać, dokładnie taka sama dieta może nie sprzyjać w równym stopniu zdrowiu czy samopoczuciu kobiety i mężczyzny. Warto być świadomym drobnych różnic, które występują w naszym zapotrzebowaniu na poszczególne elementy składowe diety, by zapewnić sobie oraz swoim bliskim dobrą kondycję.

   Podstawowe zasady, których należy się trzymać, są jednak takie same. Ułatwia to sprawę, to pewne. Grunt to jeszcze zacząć żyć zgodnie z nimi !