Biodostępność wapnia, żelaza i cynku, czyli jakie czynniki wpływają na ich przyswajanie

   Zawarte w produktach spożywczych składniki pokarmowe są wykorzystywane przez organizm w różnym stopniu. Zależne jest to od efektywności procesów trawienia i wchłaniania pokarmu oraz zawartości i rodzaju składników odżywczych. Miarą wchłanialności w przewodzie pokarmowym i wykorzystania przez organizm składników mineralnych oraz witamin jest biodostępność.

   Biodostępność mikro- i makro- elementów zależna jest od formy związków chemicznych, w jakich występują w produktach, uwalniania i rozpuszczalności oraz interakcji z innymi składnikami pożywienia, a także możliwości przekształcania do form przyswajalnych przez organizm. Przyswajalność makro- i mikroelementów zależna jest również od ich zawartości w organizmie. Kiedy więc następuje zwiększanie lub zmniejszanie ich biodostępności?

Wapń

Najważniejsze funkcje:

- wchodzi w skład kości i zębów,
- odpowiada za procesy krzepnięcia krwi,
- aktywuje procesy skurczu mięśni, przewodzenia impulsów nerwowych.


Czynniki zwiększające biodostępność:

- odpowiednia podaż witaminy D,
- parathormon (hormon tarczycy) zwiększa zwrotną resorpcję wapnia z nerek,
- odpowiednia proporcja wapnia, fosforu i magnezu
- bor, mangan, laktoza, witamina C


Czynniki zmniejszające biodostępność:

- produkty bogate w kwas szczawiowy (kawa, herbata, szczaw, szpinak, rabarbar), kwas szczawiowy tworzy z wapniem nierozpuszczalne sole, z których wapń nie jest wchłanialny,
- produkty bogate w kwas fitynowy, które tworzą z wapniem nierozpuszczalne sole (produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy),
- alkohol, kofeina, nadmiar tłuszczu i nadmiaru białka.



Żelazo

Najważniejsze funkcje:

- składnik hemoglobiny, mioglobiny oraz enzymów,
- niezbędne do prawidłowego transportowania tlenu.


Czynniki zwiększające biodostępność:

- niedobór żelaza w organizmie,
- tzw. czynnik mięsny - prawdopodobnie aminokwas cysteina (wołowina, cielęcina, wieprzowina, drób, ryby),
- witamina C (owoce i soki cytrusowe, kiwi, jabłka, papryka, ziemniaki),
- witaminy z grupy B (zwłaszcza B6, B9 -> kwas foliowy i B12),
- miedź, kobalt, mangan,
- kwasy organiczne.


Czynniki zmniejszające biodostępność:

- produkty bogate w fityniany (produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy) i szczawiany,
- błonnik pokarmowy (produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa, owoce),
- duże ilość wapnia i cynku przyjmowanych z żywnością,
- taniny (kakao, herbata),
- polifenole (wino, herbata, kawa),
- kofeina, fosforany.



Cynk

Najważniejsze funkcje:

- wchodzi w skład 300 enzymów, biorących udział w biosyntezie białka
- odpowiada za utrzymywanie stabilności błon komórkowych
- odpowiada za odczuwanie smaku i zapachu
- wspomaga układ odpornościowy


Czynniki zwiększające biodostępność:

- niedobór cynku w organizmie,
- obecność aminokwasów w produktach spożywczych,
- obecność cukrów w produktach spożywczych,
- obecność kwasu cytrynowego w produktach spożywczych.


Czynniki zmniejszające biodostępność:

- produkty bogate w fityniany (produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy),
- błonnik pokarmowy (produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa, owoce),
- produkty bogate w kwas szczawiowy (kawa, herbata, szczaw, szpinak, rabarbar), kwas szczawiowy tworzy z wapniem nierozpuszczalne sole, z których wapń nie jest wchłanialny,
- taniny (garbniki roślinne - min. herbata),
- żelazo niehemowe (żelazo w produktach roślinnych),
- duże ilości wapnia, miedzi w diecie.



   Podczas komponowania posiłków należy zwrócić szczególną uwagę na możliwość zwiększania i ograniczania biodostępności składników mineralnych. Często znajomość zależności między związkami obecnymi w żywności stosowana jest to leczenia lub profilaktyki wielu chorób.

   W profilaktyce osteoporozy stosuje się rekomendowanie dodawania do produktów zawierających duże ilości kwasu szczawiowego (np. kawa, herbata, zupa szczawiowa) odpowiednio produktów bogatych w wapń (mleko do kawy, jogurt naturalny do zupy szczawiowej). Takie zabiegi zapobiegają powstawaniu niedoborów wapnia w organizmie spowodowanych wiązaniem jonów wapnia przez kwas szczawiowy.

   Kolejnym przykładem może być komponowanie posiłków pod względem zwiększenia wchłanialności żelaza wśród osób cierpiących na niedokrwistość. Żelazo najlepiej przyswajalne jest z produktów zwierzęcych, przez co takie produkty powinno łączyć się min. z ziemniakami czy cytrusami, które są źródłem witaminy C.