Biotyna, czyli witamina H - funkcje, zapotrzebowanie i źródła

   Biotyna jest zwana także witaminą H, witaminą B7, czy też koenzymem R. Historia jej odkrycia sięga 1927 roku, w którym to została odkryta przez dr Boasa i jego współpracowników. Naukowcy wywołali zmiany na skórze u szczurów, a następnie podawali różne produkty spożywcze określając skuteczność leczenia choroby skóry. Nieznany jeszcze czynnik, skuteczny w leczeniu zmian skórnych, został nazwany witaminą H od niemieckiego słowa haut, czyli skóra.

   Witamina H została zsyntetyzowana w 1936 r. przez dr Harrisa. Gdyby spojrzeć na nią okiem chemika, biotyna składa się z pierścienia tiofenolowego i imidazolowego oraz z bocznego łańcucha kwasu walerianowego. Wyizolowana witamina H ma postać krystalicznej substancji o białym zabarwieniu rozpuszczalnej w wodzie i alkoholu. Optymistyczne jest to, że biotyna jest dość odporna na ogrzewanie w porównaniu do innych witamin z grupy B. Gotowanie przynosi ok. 10% straty, natomiast produkty w puszkach, poddawane sterylizacji mogą tracić 40-80% biotyny.

Dlaczego potrzebujemy witaminy H - (funkcje biotyny)

   Witamina H jest potrzebna człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania, a ściślej mówiąc do:

- utrzymania skóry i włosów w dobrej kondycji
- syntezy kwasów tłuszczowych
- syntezy protrombiny odpowiedzialnej za krzepliwość (wspólnie z witaminą K1)

   Ponadto, biotyna współdziała z innymi związkami organicznymi w metabolizmie cukrów i aminokwasów oraz uczestniczy w reakcjach przenoszenia grup karboksylowych. Badania wykazały, że witamina H wpływa na układ immunologiczny. Witamina H wspomaga również funkcję tarczycy.

   Długotrwały niedobór biotyny prowadzi do rozwoju łuszczycowych zmian skóry, powstawania przebarwień i przesuszenia nie tylko naskórka, ale też błon śluzowych. Utrzymywanie się hipowitaminozy H powoduje podwyższenie poziomu cholesterolu i bilirubiny we krwi. Niedobór biotyny objawia się początkowo osłabieniem kondycji włosów i skóry. W razie niepodjęcia odpowiedniego leczenia pojawiają się kolejne dolegliwości, w tym apatia i osłabienie organizmu oraz bóle mięśniowe.



Dzienne zapotrzebowanie na biotynę (poziom zalecanego spożycia) dla różnych grup ludności

   Część zapotrzebowania na witaminę H pokrywają za człowieka bakterie jelitowe produkujące ten związek z komponentów pochodzących z pożywienia, tak więc mikrobiota w dobrej kondycji może nam pomóc w lekkim niedoborze pokarmowym tej witaminy.

   Zapotrzebowanie na biotynę (witamina H, B7) według Dietary Reference Intakes ustalone przez amerykańską National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board. Zapotrzebowanie na biotynę i źródła podaje się w mikrogramach, czyli w [µg], czyli w [mcg]

^*1 Rekomendowane dzienne spożycie (AI) - prawdopodobny poziom dziennego spożycia obliczony na podstawie obserwacji lub doświadczalnie ustalonych przybliżeń lub szacunków spożycia poszczególnych składników odżywczych. Wartość AI jest podawana kiedy nie jest możliwe oszacowanie Zalecanego dziennego spożycia (RDA).



Źródła pokarmowe biotyny

   Witamina H występuje niemal we wszystkich tkankach roślin i zwierząt. Duże ilości biotyny znajdują się w drożdżach i podrobach (wątróbka). Ubogimi źródłami koenzymu R są natomiast owoce, warzywa i mleko. Przeciętna zawartość biotyny w warzywach i owocach wynosi ok. 3 µg/100 g produktu. W 100 g mleka znajdują się natomiast ok. 2 µg witaminy H.

   Jeżeli chcesz wzbogacić swój jadłospis w biotynę wybieraj przede wszystkim podroby. Najwięcej biotyny znajduje się w wątróbce (210 µg/100 g). Duże ilości biotyny znajdują się także w takich produktach, jak:

- drożdże suszone (200 µg/100 g)
- orzeszki ziemne prażone (130 µg/100 g)
- masło orzechowe (130 µg/100 g)
- orzechy laskowe (102 µg/100 g)
- soja suszona (65 µg/100 g)
- żółtko jaj (50 µg/100 g)
- otręby pszenne (45 µg/100g)
- migdały (64 µg/100 g)
- zarodki pszenne (25 µg/100 g)
- orzechy włoskie (19 µg/100 g)

   Warto wprowadzić do jadłospisu ryż. Zawiera on nieco mniej witaminy H niż powyżej przedstawione produkty, ale więcej niż owoce i warzywa (9 µg/100 g). Należy zaznaczyć, że w surowym jajku znajduje się tzw. antywitamina - awidyna, która wiąże trwale witaminę B7 i uniemożliwia jej wykorzystanie. Podczas gotowania jajek następuje inaktywacja awidyny dzięki czemu witamina staje się w pełni przyswajalna.



Suplementy z witaminą H

   Suplementy diety z witaminą H to nie leki! W razie niedoboru biotyny należy zgłosić się do lekarza. Suplement diety zwykle sprawdza się w ramach profilaktyki, co nie zwalnia z obowiązku układania zbilansowanego jadłospisu. Preparaty tego typu należy traktować pomocniczo. Można stosować suplementy diety zawierające tylko jeden składnik - w zależności od indywidualnych potrzeb, jednak zaleca się suplementację (dla wzmocnienia jej działania) w postaci kompleksu witamin B - jako, że biotyna należy do  grupy witamin B. Stosuj tego typu specyfiki zgodnie z zaleceniami zamieszczonymi na ulotkę. Niektóre preparaty są dedykowane wyłącznie "na włosy i paznokcie". Pamiętaj jednak, że biotyna wpływa także na inne obszary zdrowia - nie tylko na te związane z kondycją paznokci i włosów. Suplementy diety są dostępne w postaci pastylek do ssania lub powlekanych tabletek. Warto stosować je szczególnie wtedy, gdy w diecie brakuje produktów będących głównymi źródłami biotyny w diecie, a także w przypadku stosowania niskokalorycznego jadłospisu. W ostatnim przypadku może brakować nie tylko witaminy H, ale także innych witamin i minerałów. Wtedy można rozważyć stosowanie kompleksowych suplementów diety. Leki w odróżnieniu od suplementów diety zawierają wyższą dawkę biotyny - należy stosować je zgodnie z zaleceniami lekarza, który ustala dawkę i częstotliwość zażycia.

   Przyswajalność biotyny może być ograniczona przez takie czynniki, jak:

- dym papierosowy
- alkohol
- leki przeciwdrgawkowe
- steroidy

   Antybiotyki mogą powodować zachwianie równowagi mikrobiologicznej w jelitach. Flora bakteryjna w jelicie grubym syntetyzuje witaminę H. Prowadzi to do niedoboru tego związku organicznego w organizmie.

   W pełni przyswajalna biotyna znajduje się w ugotowanym jajku, więc spożywanie jaj w tej postaci może zapobiec jej niedoborowi. Wśród wskazań do stosowania leków zawierających biotynę jest zwiększone wypadanie włosów u kobiet i mężczyzn. Należy jednak podkreślić, że wypadanie włosów nie jest jedynym objawem niedoboru witaminy H. Poza tym, przyczyna nadmiernego wypadania włosów może być związana z innymi nieprawidłowościami.