Boćwina, burak liściowy (kapusta rzymska, burak szpinakowy) to jednoroczna roślina uprawna, która wywodzi się z terenów Morza Śródziemnego. Ze względu na podobny wygląd boćwina często mylona jest z botwiną, czyli młodymi liśćmi odmiany ćwikłowej buraka zwyczajnego. Korzeń boćwiny jest walcowaty, silnie rozgałęziony o białym lub czerwonym miąższu, jednak nie wytwarza korzeni spichrzowych. Częścią jadalną rośliny są liście, które mają wysokie wartości zdrowotne i odżywcze.
W ostatnich latach boćwina zyskuje na popularności. Coraz częściej znajduje on zastosowanie w polskiej kuchni ze względu na swoje właściwości odżywcze i zdrowotne. Jakie więc składniki odżywcze znaleźć można w tym drogocennym warzywie i jak wpływają one na zdrowie?
|
|
|
Boćwina - właściwości odżywcze i lecznicze
Boćwina jest warzywem niskokalorycznym. W 100 gramach znajduje się zaledwie 19 kcal (kalorii). Jest on cennym źródłem witamin, zwłaszcza witaminy A oraz K1. Sto gramów liści boćwiny dostarcza niemal 3-krotnie więcej witaminy A (w postaci karotenoidów) niż wynosi jej dzienne zapotrzebowanie. Witamina A odpowiada za prawidłowe procesy widzenia, zapewnia odpowiednie działanie układu odpornościowego oraz utrzymuje prawidłowy stan skóry. Karoten oraz przeciwutleniacze zawarte w buraku liściowym zapobiegają powstawaniu nowotworów.
Boćwina jest szczególnie bogata w witaminę K1. W 100 gramach znajduje się 830 µg (9 razy więcej niż dzienne zapotrzebowanie). Witamina K1 odpowiada za prawidłowe krzepnięcie krwi. Bierze również udział w prawidłowym tworzeniu kości. Wśród składników mineralnych na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość magnezu (46 mg / 100 gramach), manganu (0,366 mg / 100 gramach) i miedzi (0,179 mg / 100 gramach).
Boćwina bogata jest w przeciwutleniacze, które niszczą wolne rodniki i chronią tym samym przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego odpowiedzialnego za powstawanie stanów zapalnych, nowotworowych i neurodegeneracyjnych w organizmie. Wyróżnić tu można beta-karoten i inne karotenoidy (prowitaminę A), flawonoidy, oraz betainy.
Boćwina jest warzywem, które pomaga zapobiegać wielu schorzeniom układu krążenia. Dzięki wysokiej zawartości składników mineralnych i antyoksydantów zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru oraz reguluje poziom całkowitego cholesterolu.
Boćwina zawiera flawonoidy, które pomagają hamować aktywność alfa-glukozydazy, enzymu, który pomaga rozkładać węglowodany złożone na cukry proste. Dzięki temu pomaga utrzymywać stabilny poziom glukozy we krwi. Przez to działanie jest wskazane dla diabetyków.
Burak liściowy wykazuje dobroczynny wpływ na procesy trawienia, dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Zmniejsza stany zapalne w przewodzie pokarmowym, reguluje ruchy jelit, wspomagając perystaltykę oraz detoksykację.
Kalorie i wartości odżywcze - pasternak
| Składnik | Zawartość w 100 [g] |
|---|---|
| Kalorie (wartość energetyczna) | 19 kcal / 79 kJ |
| Białko | 1,8 g |
| Tłuszcz ogółem | 0,2 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 0,03 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 0,04 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 0,07 g |
| Kwasy tłuszczowe omega-3 | 0,007 g |
| - Kwas alfa-linolenowy (ALA), 18:3 | 0,007 g |
| - Kwas eikozapentaenowy (EPA), 20:5 | 0 g |
| - Kwas dokozaheksaenowy (DHA), 22:6 | 0 g |
| Kwasy tłuszczowe omega-6 | 0,063 g |
| Węglowodany | 3,74 g |
| Błonnik pokarmowy | 1,6 g |
| Witamina A | 6116 I.U. |
| Witamina D | 0 I.U. |
| Witamina E | 1,89 mg |
| Witamina K1 | 830 µg |
| Witamina C | 30 mg |
| Witamina B1 | 0,04 mg |
| Witamina B2 | 0,09 mg |
| Witamina B3 (PP) | 0,4 mg |
| Witamina B5 (kwas pantotenowy) |
0,172 mg |
| Witamina B6 |
0,099 mg |
| Witamina B9 (kwas foliowy) |
14 µg |
| Witamina B12 |
0 µg |
| Wapń | 51 mg |
| Żelazo | 1,8 mg |
| Magnez | 81 mg |
| Fosfor | 46 mg |
| Potas | 379 mg |
| Sód | 213 mg |
| Cynk | 0,36 mg |
| Miedź | 0,179 mg |
| Mangan | 0,366 mg |
| Selen | 0,9 µg |
| Fluor | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Fitosterole | ~ |
| Woda | 92,66 g |
Zastosowanie boćwiny w kuchni
Liście buraka liściowego (boćwiny) najczęściej wykorzystywane są do przygotowywania wiosennych i letnich chłodników w towarzystwie innych warzyw oraz śmietanki i ziemniaków. Na surowo spotykane są w sałatkach z serem camembert i świeżymi warzywami oraz w postaci pożywnych koktajlów, smoothie i soków.
Ciekawostki o boćwinie
→ Boćwiną często mylnie nazywane są młode liście buraków ćwikłowych, których prawidłowa nazwa to botwina
→ Inna nazwy boćwiny to burak liściowy, mangold, kapusta rzymska i burak szpinakowy
→ O buraku liściowym pisał już Arystoteles w IV wieku p.n.e. Warzywo to znali starożytni Grecy i Rzymianie, a w Polsce było szczególnie cenione przez szlachtę i magnatów
→ Boćwina oprócz cennych składników odżywczych, zawiera również wysoką zawartość kwasu szczawiowego, który jest składnikiem antyodżywczym i może powodować zaburzenia wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Dlatego też potrawy z buraka liściowego należy spożywać z dodatkiem produktów bogatych w wapń (mleka, jogurtów, śmietanki), powstaje wówczas szczawian wapnia, który nie wiąże minerałów pochodzących z żywności
→ Boćwina w języku angielskim to (Swiss) chard, w języku francuskim - Bette lub Côte de bette, w języku niemieckim - Mangold, w języku hiszpańskim - Acelga
Konkurs. Wygraj zestaw wartościowych olejów!