Buraki - kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki

   Buraki ćwikłowe to warzywa, których nie może zabraknąć na naszych stołach - są tanie i dostępne przez okrągły rok, mają liczne właściwości odżywcze i prozdrowotne, a szeroka gama ich możliwych zastosowań w kuchni pozwala na korzystanie z nich bez narażania się na kulinarną nudę.

   Buraki jada się już prawie od 3000 lat. O warzywie tym po raz pierwszy wspomina dokument z Mezopotamii z VIII wieku p.n.e. Trzysta lat później uprawiano go już w Grecji, a następnie po 200 latach zadomowił się on na terenach ówczesnego cesarstwa rzymskiego. Na początku spożywane były głównie ich liście, już kilka tysiącleci temu cenione za swe wartości odżywcze i pozytywny wpływ na zdrowie. W Polsce pierwsze informacje na temat tego warzywa korzeniowego pochodzą z XIV wieku, ale na szerszą skalę rozpoczęto jego uprawę dopiero pod koniec XVI wieku.

   Podstawowe odmiany buraka to burak korzeniowy i burak liściowy (tzw. boćwina, znany też jako burak szpinakowy, mangold, kapusta rzymska). Buraki korzeniowe dzielą się natomiast na: cukrowe, pastewne oraz najbardziej nas interesujące ćwikłowe. Choć buraki są dziś, pomimo swych walorów, niedoceniane, warto wprowadzić je do codziennej diety, taka zmiana w typowym menu wyjdzie nam tylko na zdrowie. Co więcej, prawdopodobnie skorzysta na tym jeszcze nasz domowy budżet - buraki, abstrahując już od tego, ze same są bardzo tanie, są na tyle wartościowe, że nie będziemy już potrzebować wspomagać się licznymi suplementami diety. Panie, z pewnością, zaoszczędzą również na kosmetykach...



Buraki - właściwości odżywcze i lecznicze

   Buraki są prawdziwą skarbnicą składników mineralnych (m. in. magnezu, fosforu, żelaza, manganu, miedzi, potasu i cynku), witamin (B9 ->kwasu foliowego, witaminy C, B2 i B6), błonnika pokarmowego, fitosteroli roślinnych i przeciwutleniaczy. Dzięki temu:

- obniżają ciśnienie krwi
- działają antynowotworowo (dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy)
- działają krwiotwórczo i są pomocne w leczeniu niedokrwistości (dzięki zawartości kobaltu)
- wzmacniają odporność organizmu
- działają odkrztuśnie
- wspomagają walkę z wirusowymi oraz bakteryjnymi infekcjami
- są mocno zasadotwórcze (tj. pomagają odkwasić organizm i pomagają przywrócić właściwą równowagę kwasowo-zasadową)
- zmniejszają ryzyko zachorowania na osteoporozę
- obniżają poziom złego cholesterol we krwi (dzięki zawartości fitosteroli) i homocysteiny (dzięki kwasowi foliowemu i betainie - czyli trimetyloglicynie, pochodnej aminokwasu glicyny)
- łagodzą negatywne objawy menopauzy (np. uderzenia gorąca, drażliwość itd.)
- dodają energii i poprawiają nastrój
- poprawiają stan skóry, włosów i paznokci
- redukują oznaki starzenia się
- zapobiegają wadom rozwojowym płodu (buraki to bogate źródło kwasu foliowego - nie powinny o nich zapominać kobiety w ciąży!)

   Tym samym buraki stanowią nie tylko wspaniały i efektywny składnik diety prowadzonej w ramach profilaktyki wielu chorób ale i remedium na przeziębienia i różnego rodzaju infekcje, z którymi tak często mamy przecież problem w okresie jesienno-zimowym.

   Buraki poprawiają również naszą ogólną kondycję i samopoczucie oraz, co ważne szczególnie dla pań, wygląd. Po co wydawać fortunę na np. przeciwzmarszczkowe kremy, jeśli odpowiednia dawka antyoksydantów, zawarta np. właśnie w burakach, zadba o jędrność skóry? Dzięki burakom znów przekonujemy się, że kluczem do zdrowia i fizycznej atrakcyjności jest odpowiednia dieta, a nie różnego rodzaju specyfiki czy zabiegi.

Kalorie i wartości odżywcze buraków ćwikłowych

Buraki - maksimum korzyści

   Burak burakowi nie równy, chciałoby się rzec. Faktycznie, w takim stwierdzeniu jest sporo prawdy. Dobry burak charakteryzuje się cienką skórką oraz, w przekroju, jednolitą barwą. Im jest ciemniejsza, tym burak ma więcej antocyjanów (rodzaj flawonoidów), a im bardziej "marmurkowaty" jest jego miąższ, tym burak jest bardziej ciężkostrawny (ma bowiem dużo celulozy). Warto również pamiętać o tym, iż najzdrowsze są następujące odmiany buraków: Burak Opolski, Czerwona Kula i Glob F1. Różnice między odmianami buraków czy konkretnymi z ich obrębu sztukami to jedno, ale ważne jest również o to, co z nich zrobimy.

   Najwięcej wartości odżywczych ma surowy sok z buraków, więc spożywanie ich właśnie w takiej formie przyniesie nam najwięcej korzyści zdrowotnych. Na drugim miejscu buraczanej listy prozdrowotnych dań i przetworów znajdują się buraki pieczone w skórce (obieramy je dopiero przed spożyciem). Następnie plasują się na niej zupy z buraków, a na samym końcu buraki gotowane i z wody, w której się gotowały, odcedzone.



Buraki a cukrzyca

   Ponieważ przetworzone buraki mają wysoki indeks glikemiczny oraz stosunkowo dużą zawartość węglowodanów, co razem przekłada się na wysoką pulę glikemiczną dania, którego stanowią bazę, powinny być jedzone przez cukrzyków w odpowiednio małych ilościach lub niejedzone w ogóle. Warto pamiętać, by, jeśli mamy problemy z prawidłowym poziomem cukru we krwi, przed zjedzeniem potrawy z buraków wypić szklankę wody z cytryną lub zjeść np. sałatkę czy gotowane zielone warzywa, które to, dzięki wysokiej zawartości błonnika, spowolnią trawienie węglowodanów.



Buraki a odchudzanie

   Z tych samych powodów, dla których przetworzonych buraków powinni unikać cukrzycy, na warzywo to powinny uważać osoby będące na diecie redukcyjnej. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym przyczyniają się bowiem do przybierania na wadze, gdyż stymulują produkcję insuliny, która to aktywizuje procesy odkładania tkanki tłuszczowej. Niemniej jednak, biorąc pod uwagę właściwości buraków oraz fakt, iż nie dostarczają zbyt wielu kalorii (około 43 na 100 gramów), nie trzeba z nich kompletnie rezygnować. Ważne jednak, by zastosować ten sam trik, o którym mowa była w poprzednim akapicie, tj. spowolnić wchłanianie się zawartych w burakach cukrów do krwi.



Czym jest botwina?

   Botwina (zwana botwinką) to po prostu liście i korzenie niedojrzałego buraka ćwikłowego. Warto wiedzieć, iż botwina ma jeszcze więcej witamin i składników mineralnych niż sam burak (jest źródłem witamin: A (beta karoten), C, K1, E, B1, B2, B6, B9 -> kwasu foliowego, składników mineralnych: magnez, mangan, miedź, żelazo, cynk, potas) oraz dostarcza mniejszej ilości kalorii (około 22 kcal). Ma szczególnie znaczenie dietetyczne dzięki dużej zawartości błonnika, który wpływa dodatnio na trawienie oraz dzięki zawartości kwasu jabłkowego, cytrynowego i winnego. Botwina jest dodawana do chłodników oraz barszczy, jak również jest wykorzystywana do sałatek oraz potraw duszonych.

   Botwina jest naprawdę smaczna i zdrowa, ale powinny uważać na nią osoby cierpiące na kamice nerkową czy problemy z zapaleniem stawów itd, gdyż zawiera ona dużo kwasu szczawiowego, który łączy się w organizmie z wapniem, tworząc jego szczawiany.



Buraki w kuchni

   Buraki mają niezwykle wiele kulinarnych zastosowań - możemy je piec, ścierać, smażyć, robić z nich zupy i surówki, wyciskać soki czy przygotowywać syrop. W kuchni polskiej jednymi z najbardziej znanych potraw z buraków są barszcz czerwony oraz ćwikła z chrzanem.

   Tradycyjną surówkę z buraków, która jest wspaniałym dodatkiem do dań mięsnych, przyrządzimy z:

- kilograma buraków
- 2 dużej cebuli
- 5 łyżek oliwy z oliwek lub oleju (najlepiej wybierać olej rzepakowy lub lniany tłoczony na zimno)
- 2 łyżek cukru (lub jego zdrowego zamiennika, np. stewii lub miodu)
- łyżeczki soli
- kilku do kilkunastu kropel soku z cytryny lub łyżki octu (najlepiej winnego lub jabłkowego)

   Ugotowane i obrane buraki musimy zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Dodajemy do nich posiekaną cebulę oraz wymienione wyżej dodatki i mieszamy - surówka gotowa! Warto odstawić ją jednak na jakiś czas do lodówki, by się "przegryzła".

   Jeśli chcemy urozmaicić czymś surówkę z buraków, warto dodać do niej np. rodzynki czy żurawinę lub, zamiast białej cebuli, wkroić do niej cebulę czerwoną lub szalotkę.

   Pyszny syrop z buraków, niezwykle pomocny domowy sposób, gdy mamy kaszel, przygotowuje się równie szybko i łatwo - dwa buraki ścieramy na tarce, dodajemy 3 łyżeczki miodu i całość gotujemy przez około 20 minut. Syrop schładzamy w lodówce i popijamy po łyżce co godzinę.

   Wartościowy, jak zostało już wspomniane, sok z buraków przygotujemy natomiast po prostu wrzucając do sokowirówki pokrojone (i koniecznie obrane!) buraki i miksując je. Warto wzbogacić taki sok np. dodatkiem jabłek czy marchewki.



Ciekawostki o burakach

→ Czerwony kolor buraki zawdzięczają betaninie (rodzaj antyoksydantów)
→ Burak są cennym surowcem wykorzystywanym powszechnie do produkcji naturalnego barwnika spożywczego betaniny, spotykanego jako E162. W zastosowaniach spożywczych barwnik jest bezpieczny (zostaje całkowicie wydalony z organizmu wraz z moczem). Barwnik ten wykorzystuje się głównie w cukiernictwie (galaretki, dżemy, desery), a także do barwienia napojów bezalkoholowych oraz kosmetyków
→ Burak jest źródłem mało znanych pierwiastków - cezu i rubidu
→ Dodając do dania z buraków ocet lub sok z cytryny zachowamy ich specyficzny kolor
→ Po zjedzeniu buraków nasz mocz oraz kał może być zabarwiony na kolor od różowego nawet po ciemnoczerwony, w zależności od tego, jaką ich porcję spożyjemy
→ Burak w języku angielskim to Beetroot lub Beet, w języku francuskim - Betterave, w języku niemieckim - Rote bete lub Rote rübe, w języku hiszpańskim - Remolacha