Chrom - właściwości, źródła i zapotrzebowanie, niedobór i nadmiar

   Masz ostatnio (większy niż zazwyczaj) apetyt na słodycze? To może być objaw niedoboru chromu. Minerał uchodzi także za naturalny składnik wspierający proces odchudzania - ale to nie jedyne właściwości tego składnika mineralnego, przyjrzymy się zatem bliżej jego właściwościom.

   W powszechnie dostępnych źródłach informacji można spotkać się z takimi stwierdzeniami, że chrom pomaga poskromić nadmierną ochotę na słodycze oraz napady głodu. Według niektórych opisów wpływa on także na tempo spalania tkanki tłuszczowej. Chrom jest znany od 1797 roku, ale to w ciągu ostatnich 20 lat zrobił karierę pierwiastka wspierającego odchudzanie. Nazwa minerału wywodzi się od greckiego słowa chroma oznaczającego kolor. W procesie utleniania chrom tworzy bowiem różne związki o rozmaitych barwach. Dziś wiemy już, że ten metal pełni ważną funkcję biologiczną i jako jeden ze śladowych pierwiastków jest potrzebny do prawidłowej pracy organizmu.

Chrom a przemiana materii

   Chrom jest mikroelementem pełniącym rozmaite funkcje w organizmie. Jednym z pól działania tego minerału jest metabolizm glukozy i tłuszczów. Chrom powoduje zmniejszenie zapotrzebowania organizmu na insulinę, dlatego uchodzi za pierwiastek, który może skutecznie poskromić apetyt na słodycze. W końcu chęć na coś słodkiego i wilczy apetyt pojawiają się wtedy, gdy dochodzi do gwałtownego wyrzutu insuliny do krwiobiegu i równie szybkiego spadku poziomu glukozy we krwi. Chrom ma także wpływ na poziom cholesterolu - tego złego i dobrego. Prawidłowa podaż tego minerału w diecie pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) przy jednoczesnym podniesieniu poziomu cholesterolu HDL. Dieta bogata w chrom sprzyja zatem utrzymaniu prawidłowego profilu lipidowego. Niedobór chromu jest jednym z czynników sprzyjających chorobom serca oraz miażdżycy i cukrzycy. Udział tego pierwiastka w przemianie materii ma również związek z uczestniczeniem w procesie przemiany węglowodanów, białek i tłuszczów.



Suplementy diety kontra naturalne źródła chromu

   Większość konsumentów zapytanych o chrom zapewne odpowie, że jest to składnik suplementów przyspieszających czy też wspomagających proces odchudzania. Tymczasem niewiele osób potrafi wskazać naturalne źródła chromu. Organizm nie potrzebuje tego pierwiastka w dużych ilościach - w końcu jest to pierwiastek śladowy. W produktach spożywczych także nie znajdziemy go zbyt wiele. Do najcenniejszych źródeł chromu należą pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce morza i ryby oraz drożdże i orzechy brazylijskie. Wśród produktów pochodzenia zwierzęcego bogatych w chrom na pierwszym miejscu wymienia się jaja i wołowinę oraz mięso drobiowe. Spośród owoców w ten pierwiastek najbardziej obfitują jabłka. Stosunkowo duże ilości chromu można znaleźć także w kiełkach pszenicy oraz w zielonych warzywach, którym nadaje on barwę - w karczochach, brokułach, sałacie, zielonym groszku i szparagach.



Problem niedoboru chromu pojawił się w XX wieku

   Prawdopodobnie problem z niedoborem chromu pojawił się w XX w. - kiedy pojawiły się wysoko przetworzone produkty, które zdominowały jadłospis. Nie zawierają one chromu, albo zawierają ten pierwiastek w bardzo niewielkich ilościach. Tymczasem dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka wynosi około 25 do 35 µg (mikro gramów) chromu na dzień. Co gorsza, zapotrzebowanie na chrom wzrasta pod wpływem takich czynników, jak:

- wysiłek fizyczny związany z wykonywaniem pracy
- aktywność fizyczna
- stosowanie diety wysoko węglowodanowej

   Przeciwnicy suplementów diety uważają, że wystarczy odpowiednio skomponowany jadłospis, żeby pokryć zapotrzebowanie na chrom. Zwolennicy (czytaj: producenci, sprzedawcy) zachęcają do zapobiegania niedoborowi chromu poprzez zażywanie suplementów diety. I jedni i drudzy mają rację. W praktyce niewiele osób odżywia się w taki sposób, żeby pokryć zapotrzebowanie na chrom i inne pierwiastki. Co więcej, symptomy niedoboru chromu są na tyle niespecyficzne, że rzadko kiedy pacjent kojarzy je z obniżonym poziomem w organizmie właśnie tego pierwiastka.



Dzienne zapotrzebowanie na chrom (poziom zalecanego spożycia) dla różnych grup ludności

   Zapotrzebowanie na chrom według Dietary Reference Intakes ustalone przez amerykańską National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board.

^*1 Rekomendowane dzienne spożycie (AI) - prawdopodobny poziom dziennego spożycia obliczony na podstawie obserwacji lub doświadczalnie ustalonych przybliżeń lub szacunków spożycia poszczególnych składników odżywczych. Wartość AI jest podawana kiedy nie jest możliwe oszacowanie RDA (Zalecanego dziennego spożycia).



Gdy chromu zabraknie

   Wśród objawów niedoboru chromu można wymienić między innymi takie dolegliwości, jak:

- bóle głowy
- zwiększona drażliwość
- niepokój
- zmęczenie

   Do rzadziej występujących dolegliwości należą nudności, zwiększenie poziomu cholesterolu i cukru we krwi oraz obniżenie nastroju. Są to konsekwencje długotrwałego niedoboru chromu. Co ciekawe, u wielu pacjentów występuje wówczas także zwiększona ochota na spożywanie nie tylko słodyczy, ale również alkoholu, co może mieć związek z rolą chromu w zakresie przemiany materii.



Nadmiar chromu groźniejszy niż niedobór

   Zwolennicy suplementacji chromu zachęcają do jego zażywania profilaktycznie także jako uzupełnienie zbilansowanej diety - przecież skoro dieta jest "zbilansowana" to niczego organizmowi nie powinno zabraknąć. Dlatego do twierdzeń zwolenników suplementów trzeba podchodzić z pewnym dystansem i przede wszystkim ze zdrowym rozsądkiem. Jeżeli organizm otrzymuje porcję chromu w postaci pożywienia oraz dodatkową porcję chromu w formie suplementu diety każdego dnia, po pewnym czasie może dojść do niebezpiecznego podwyższenia poziomu tego pierwiastka.

   Takie przypadki zdarzają się rzadko, ponieważ większość suplementów diety zawiera bezpieczne ilości chromu i do tego nie wchłania się on całkowicie w przewodzie pokarmowym - jego biodostępność i dawka są niższe niż w przypadku leków przeciw niedoborowi chromu. Niemniej przyjmowanie preparatu (nawet tego bez recepty) według zasad sprzecznych z zaleceniami producenta, może w ciągu kilku tygodni wyrządzić szkody w organizmie, a dokładniej w DNA. Utrzymujący się nadmiar chromu w organizmie może też doprowadzić do zwiększenia ryzyka rozwoju nowotworu.

   Niedobór chromu źle wpływa na przemiany węglowodanów, niemniej nadmiar tego minerału  również ma negatywny wpływ - zaburza produkcję insuliny odpowiedzialnej za dostarczanie cukru komórkom. Nadmiar chromu w przewodzie pokarmowym utrudnia przyswajanie cynku i żelaza. Jeżeli zażywasz suplementy diety zawierające chrom kontroluj poziom tych pierwiastków w organizmie, żeby z jednego problemu zdrowotnego nie zrobiły się dwa - anemia z powodu niedoboru żelaza oraz niedobór cynku.



Chrom na szczupłą sylwetkę

   Efekt odchudzający chromu jest tylko pośrednim skutkiem utrzymywania prawidłowego poziomu tego pierwiastka w organizmie. Absolutnie niezgodne z aktualnym stanem wiedzy są twierdzenia, jakoby chrom miał przyspieszać tempo odchudzania, czy ściślej mówiąc spalania tkanki tłuszczowej. Tego typu tezy są rozpowszechniane i budują wśród konsumentów błędne przekonanie, że im więcej chromu w organizmie, tym szybsza utrata wagi.

   Rzeczywisty wpływ chromu na uzyskanie i utrzymanie szczupłej sylwetki ma związek z przemianą materii. Dbając o prawidłowy poziom tego pierwiastka zmniejszamy ryzyko występowania ataków wilczego głodu, bo poziom cukru jest stabilny. Niemniej gwałtowne skoki glukozy we krwi mogą występować nawet u osób, które nie zmagają się z niedoborem chromu. Suplementy diety zawierające chrom niczego nie gwarantują - tymczasem konsumenci spodziewają się zmniejszenia apetytu na słodycze.

   Niewiele jest osób, które potrafią odmówić sobie "czegoś słodkiego". U niektórych pacjentów rzeczywiście za nadmierny apetyt na słodycze odpowiedzialny jest chrom. U większości osób mających problem ze zbytnim apetytem na słodycze winne są jednak niezdrowe nawyki żywieniowe pielęgnowane przez lata, albo stres. Sama suplementacja chromu nie jest wystarczająca do pozbycia się nadmiaru kilogramów - tylko odpowiednia dieta i aktywność fizyczna mogą zdziałać cuda.