Co się dzieje w organizmie, kiedy spożywamy tylko dwa posiłki dziennie?

   Spożywanie posiłków zbyt rzadko wiąże się z reguły ze spożywaniem bardzo obfitych porcji. Nawet trzy posiłki dziennie obecnie są uznawane za minimum - zalecana ilość posiłków w dziennym jadłospisie wynosi bowiem ok. 4-5 posiłków.

   Dostosowanie swojego jadłospisu do takich wymagań jest jednak nieco utrudnione. Z drugiej strony konsekwencje zdrowotne i związane z sylwetką, powstające w następstwie spożywania tylko dwóch posiłków dziennie są dość poważne.

   W internetowym wydaniu "Journal of Nutrition" opublikowano jednak wyniki badania naukowego, które jednoznaczne wskazało, że zjadanie dwóch posiłków dziennie, w tym śniadania bardziej przyczynia się do zmniejszenia masy ciała, niż spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia, mających niewielką objętość. Badanie trwało 7-8 lat. Naukowcy zaobserwowali, że obniżeniu masy ciała sprzyjała głodówka nocna trwająca 18 godzin (od spożycia obiadokolacji do śniadania), niepomijanie śniadań i zjadanie ich w obfitszej postaci. Do tycia przyczyniały się natomiast takie czynniki, jak spożywanie ponad trzech posiłków dziennie. Zupełnie odmiennego zdania jest Toby Smithson - rzeczniczka Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki.

Wahania poziomu glukozy

   W jej ocenie spożywanie tylko 2 posiłków w ciągu dnia prowadzi do sytuacji, w której organizm nie będzie w stanie utrzymać poziom glukozy na prawidłowym, stałym poziomie. Ma to szczególnie istotne znaczenie dla osób, które:

- cierpią na insulinooporność
- znajdują się w grupie ryzyka zachorowania na cukrzycę
- chorują na cukrzycę typu 1 lub 2

   Kiedy jemy tylko dwa duże posiłki dziennie dochodzi do dwóch znacznych skoków poziomu glukozy w organizmie. Między posiłkami oraz po zjedzeniu ostatniego posiłku poziom cukru spada, a osoba odczuwa spadek energii oraz może mieć trudności z koncentracją. Dla osób, które trenują, spożywanie dwóch posiłków dziennie utrudnia regenerację mięśni, poprawę wytrzymałości i siły oraz rozwój masy mięśniowej. Mięśnie potrzebują stałych, niewielkich dawek węglowodanów rozłożonych w ciągu dnia, a nie dwóch dużych porcji.



Obciążenie układu trawiennego

   Rozłożenie porcji jedzenia na pięć mniejszych porcji obciąża układ pokarmowy mniej, niż dwa obfite posiłki. Spożywanie nieregularnych posiłków i zbyt długie przerwy między posiłkami są uznawane za błąd żywieniowy. Za właściwy rozkład posiłków spożywanych w ciągu dnia uznaje się następujący schemat:

- I śniadanie (ok. 25-30% wartości energetycznej)
- II śniadanie (ok. 5-10%)
- obiad (30-35%)
- podwieczorek (5-10%)
- kolacja (20-25%)

   Organizm potrzebuje regularnego dostarczania składników odżywczych, które są niezbędne do wyprodukowania energii przeznaczanej do procesów życiowych i wykonywanych w ciągu dnia. Spożywanie obiadokolacji powoduje, że układ pokarmowy jest nadmiernie obciążony - trawienie mięsa może trwać nawet do 8 godzin, a wysoka kaloryczność dużego posiłku nie jest obojętna dla tkanki tłuszczowej. Organizm wykorzysta nadmiar kalorii do zasilenia tkanki tłuszczowej, o czym niżej.

   Po spożyciu dwóch dużych posiłków często dochodzi do pojawienia się objawów przejedzenia. Organizm przeciążony trawieniem powoduje występowanie bólu brzucha, mdłości, nieprzyjemnej zgagi i wzdęć. Czasami układ trawienny nieprzygotowany do strawienia dużej porcji posiłku reaguje na niego biegunką lub wymiotami.



Wpływ hormonu głodu na organizm

   Wielogodzinna przerwa między obiadem a śniadaniem to okres, w których pusty żołądek sygnalizuje układowi hormonalnemu, że powinien wydzielać grelinę - hormon głodu. Choć grelina przynosi korzyści organizmowi, to długotrwałe jej wydzielanie może prowadzić do zaburzeń miesiączkowania, problemów z płodnością, chorób zapalnych (np. zapalenia trzustki), pojawienie się zachowań aspołecznych i stanów lękowych. Poza tym, utrzymujący się wysoki poziom greliny prowadzi do pojawienia się apetytu na posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu oraz gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha - bardzo niebezpiecznej dla zdrowia. W ostatnim przypadku grelinie pomaga kortyzol (tzw. hormon stresu).



Napady wilczego głodu

   Spożywanie dwóch posiłków w ciągu dnia powoduje, że przerwy między poszczególnymi posiłkami sprzyjają pojawienia się uczucia głodu, co z kolei może prowadzić do nawyku podjadania. Wzmożony apetyt sprzyja niekontrolowanemu pochłanianiu przypadkowych produktów, które są bogate w puste kalorie. W ten sposób działa mózg - apetyt na niezdrową żywność często towarzyszy długim przerwom i nieregularnym posiłkom, ponieważ tzw. junk food - żywność wysoko przetworzona kojarzy się z podwyższoną wartością kaloryczną (dużo tłuszczu, cukru), a wygłodzony organizm wysyła silne sygnały, że właśnie tego potrzebuje. Spożywanie dwóch posiłków dziennie uniemożliwia opanowanie apetytu i sprzyja napadom wilczego głodu. Te zaś są prostą drogą do nadwagi i otyłości.



Negatywny wpływ na trzustkę

   Spożywanie tylko dwóch, ale dużych objętościowo i kalorycznie posiłków, bardzo niekorzystnie wpływa na pracę trzustki. Po zjedzeniu dużego śniadania lub obiadu dochodzi do wyrzutu insuliny regulującej stężenie glukozy. Trzustka jest zmuszana do intensywnej pracy dwa razy w ciągu dnia, podczas gdy dla jej prawidłowego funkcjonowania konieczne jest dostarczanie mniejszych porcji, nieobciążających tego gruczołu, adekwatnych do jego możliwości.



Rozrost tkanki tłuszczowej

   Spożywanie posiłków tylko dwa razy dziennie powoduje, że organizm uruchamia tryb oszczędzania energii. Utrzymujący się deficyt energetyczny, który dodatkowo jest połączony z długimi przerwami między posiłkami, powoduje, że organizm zwalnia tempo przemiany materii i magazynuje cukier w postaci tłuszczu.



Ryzyko hipercholesterolemii i insulinooporności

   Nieregularne spożywanie posiłków należy do przyczyn obniżenia wrażliwości tkanek na insulinę. Rozwój insulinooporności jest pierwszym krokiem do rozwoju cukrzycy typu 2. Zjawisko insulinooporności powoduje, że hormon produkowany przez trzustkę nie działa tak, jak powinien - komórki są oporne na jego działanie. Mimo że we krwi znajduje się dużo glukozy, insulina nie może przenieść jej cząsteczek do komórek, gdzie zostałaby przekształcona w energię. Ponadto, nieregularne spożywanie posiłków prowadzi też do podwyższenia poziomu złego cholesterolu we krwi, czyli hipercholesterolemii. Podwyższony poziom cholesterolu we krwi może prowadzić do rozwoju miażdżycy i chorób serca. Spożywanie tylko dwóch posiłków dziennie powoduje wzrost ryzyka niedoboru witamin i minerałów, co wiąże się z monotonnością diety.



Rozpychanie żołądka jako efekt "dwóch posiłków dziennie"

   Żołądek jest mięśniowym workiem, który posiada zdolność do kurczenia się i rozciągania pod wpływem sposobu odżywiania. Kiedy posiłki są niewielkie, to po pewnym czasie dochodzi do stopniowego zmniejszenia się objętości żołądka. Zjadanie obfitego śniadania i równie obfitego obiadu prowadzi do zwiększenia objętości trawiennego organu. Nie wpływa to korzystnie na pracę całego organizmu. Naturalna wielkość żołądka dorosłego człowieka to mniej więcej dwie złączone pięści - i tyle właśnie należy jeść maksymalnie w jednym posiłku. Jeżeli dwa posiłki dziennie to objętość czterech pięści, to kaloryczność dziennego jadłospisu będzie zbyt niska, żeby pokryć podstawową przemianę materii. Rozepchany żołądek potrzebuje więcej pożywienia, by do mózgu wysłać sygnał o sytości. U wielu osób dochodzi do zjawiska tzw. błędnego koła - żołądek powiększa swoją objętość, bo otrzymuje coraz więcej pożywienia - to prosta droga do otyłości, a nie do obniżenia masy ciała.



Czy metoda "dwóch posiłków dziennie" działa?

   Nie ma absolutnie żadnej gwarancji, że u osoby z przeciętną lub ze spowolnioną przemianą materii spożywanie dwóch posiłków dziennie przyniesie dobre rezultaty w postaci spadku masy ciała. Raczej bardziej prawdopodobne jest utrzymanie masy ciała przy jednoczesnym ryzyku efektu jo-jo. Warunkiem nieprzytycia jest ścisłe trzymanie się reguły dwóch posiłków i kontrolowanie ich kaloryczności. Dodatkowym utrudnieniem jest utrzymywanie deficytu kalorycznego, urozmaiconego jadłospisu i zapewnienie organizmowi odpowiedniej dawki białka, tłuszczu, błonnika, witamin i minerałów. Spożywanie dwóch posiłków dziennie to ciągła walka ze swoim organizmem. Opisane wyżej skutki zbyt długich przerw między posiłkami i nieregularnego dostarczania energii jednoznacznie wskazują na to, że metoda "dwóch posiłków dziennie" nie jest warta stosowania, bo stwarza ryzyko wystąpienia niepożądanych stanów i chorób.



   Uczucie głodu, niski poziom cukru we krwi i burczenie w brzuchu nie sprzyjają skupieniu - mogą spowodować, że praca będzie wykonywana mniej efektywnie. Dieta staje się wtedy katorgą, źródłem rozdrażnienia i nieprzyjemnych objawów - nie tylko gastrycznych (z powodu obciążenia układu trawiennego), ale również związanych z wahaniami glukozy we krwi (np. bóle głowy, senność). Z tych właśnie powodów zjadanie dwóch posiłków dziennie, mimo obiecujących wyników badań praskich naukowców - nie jest zdrowym i skutecznym sposobem odchudzania dla przeciętnego konsumenta, a już na pewno nie dla diabetyka. Taka forma żywienia ma raczej charakter eksperymentalny i nie ma nic wspólnego ze zbilansowanym sposobem żywienia, zapewniającym dobre samopoczucie i formę.