Cynk jest jednym z głównych mikroelementów organizmu ludzkiego. Ciało człowieka zawiera od 2 do 4 gramów cynku, z czego około 90% znajduje się w mięśniach i kościach. Wyizolowany jako czysty metal został przez Andreasa Marggrafa w 1746 roku. Cynk jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie ustroju. Zarówno niedobór, jak i nadmiar tego pierwiastka powodować mogą niekorzystne skutki dla zdrowia.
Cynk jest kofaktorem wielu enzymów. Jego niedobory mogą zatem powodować zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego, nerwowego i rozrodczego. Jakie więc dokładnie funkcje pełni cynk, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten mikroelement i w jakim produktach spożywczych można go znaleźć? Jakie są skutki jego niedoboru i nadmiaru w organizmie?
|
|
Funkcje cynku
Cynk pełni szereg ważnych funkcji w organizmie:
- bierze udział w procesie wzrostu komórek,
- reguluje pracę ok. 400 enzymów,
- bierze udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych,
- wpływa na odczuwanie zapachu, smaku,
- odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie trzustki przez udział w sekrecji glukagonu,
- bierze udział w metabolizmie alkoholu,
- odpowiada za stabilność błon komórkowych,
- bierze udział w procesach odpornościowych,
- wpływa na rozrodczość,
- wchodzi w skład polimeraz DNA i RNA oraz odpowiada za procesy transkrypcji i replikacji materiału genetycznego,
- moduluje procesy odpowiadające za uczenie się i zapamiętywanie,
- odpowiada za procesy gojenia się ran.
Biodostępność cynku z pożywienia
Cynk przyswaja się w jelicie cienkim na poziomie ok. 30%. Wchłanianie tego pierwiastka wzrasta wraz z poziomem jego niedoboru w organizmie, jego wchłanianie jest również zależne od stresu, stężenia hormonów w organizmie, istniejących chorób, jak również czynności wątroby i nerek, Biodostępność cynku zwiększa obecność witaminy B6, cytrynianów i kwasu pikolinowego oraz aminokwasów w spożywanej żywności. Wchłanianie cynku zaburza natomiast obecność fitynianów, fosforanów, błonnika pokarmowego, szczawianów, tanin, alkoholu, dużych ilości żelaza, wapnia i miedzi w diecie.
Objawy nadmiaru i niedoboru
Objawy i skutki niedoborów cynku:
- zaburzenia koncentracji uwagi, nadpobudliwość psychoruchowa, choroby umysłowe, niedorozwój umysłowy,
- obniżony poziom testosteronu u mężczyzn, zaburzenia potencji i zmniejszenie żywotności plemników,
- zaburzenia syntezy białek i kwasów nukleinowych,
- utrudnione gojenie się ran, owrzodzenia skóry,
- zaburzenia węchu i smaku,
- obniżenie odporności,
- wypadanie włosów i problemy skórne,
- zaburzenia psychiczne,
- zaburzenia profilu lipidowego, podwyższenie cholesterolu całkowitego, trójglicerydów oraz cholesterolu frakcji LDL we krwi,
- kurza ślepota,
- atrofia grasicy oraz węzłów chłonnych.
Objawy i skutki nadmiaru cynku:
Nadmiary cynku w trakcie stosowania zwyczajowej diety są rzadko spotykane. Przedawkowanie tego pierwiastka jest jednak możliwe w czasie nadmiernej suplementacji.
Do objawów ostrego zatrucia cynkiem należą między innymi: nudności, bóle żołądka, biegunka, bóle głowy, utrata apetytu. Skutkami długotrwałego przyjmowania cynku wraz z suplementami diety są zmniejszenie stężenia cholesterolu frakcji HDL we krwi oraz zaburzenia metabolizmu i wchłaniania miedzi i żelaza.
Dzienne zapotrzebowanie na cynk dla różnych grup ludności
Zapotrzebowanie na cynk według Dietary Reference Intakes ustalone przez amerykańską National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board.
Grupy ludności | Cynk |
|
---|---|---|
Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [mg / dzień] |
Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [mg / dzień] |
|
Niemowlęta 0-6 miesięcy | 2*3 | 4 |
Niemowlęta 6-12 miesięcy |
3 | 5 |
Dzieci 1-3 lata | 3 | 7 |
Dzieci 4-8 lat | 5 | 12 |
Mężczyźni 9-13 lat | 8 | 23 |
Mężczyźni 14-18 lat | 11 | 34 |
Mężczyźni 19-30 lat |
11 | 40 |
Mężczyźni 31-50 lat | 11 | 40 |
Mężczyźni 51-70 lat |
11 | 40 |
Mężczyźni > 70 lat | 11 | 40 |
Kobiety 9-13 lat | 8 | 23 |
Kobiety 14-18 lat | 9 | 34 |
Kobiety 19-30 lat | 8 | 40 |
Kobiety 31-50 lat |
8 | 40 |
Kobiety 51-70 lat | 8 | 40 |
Kobiety > 70 lat | 8 | 40 |
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat |
12 | 34 |
Kobiety w ciąży 19-30 lat |
11 | 40 |
Kobiety w ciąży 31-50 lat | 11 | 40 |
Kobiety karmiące ≤ 18 lat |
13 | 34 |
Kobiety karmiące 19-30 lat |
12 | 40 |
Kobiety karmiące 31-50 lat |
12 | 40 |
*1
Zalecane dziennie spożycie (RDA) - wartość zaspokajająca potrzeby ponad 97,5% zdrowej populacji w każdej grupie wiekowej, obu płci. Wartość ta jest szacowana metodami statystycznymi.
*2 Poziom maksymalny spożycia (UL) - wartość, która nie powoduje szkodliwych efektów u osób zdrowych, co stwierdzono w badaniach pod kontrolą lekarską.
*3 Rekomendowane dzienne spożycie (AI) - prawdopodobny poziom dziennego spożycia
obliczony na podstawie obserwacji lub doświadczalnie ustalonych przybliżeń
lub szacunków spożycia poszczególnych składników odżywczych. Wartość AI jest
podawana kiedy nie jest możliwe oszacowanie RDA.
Źródła cynku w żywności
Produkty pochodzenia zwierzęcego:
- owoce morza (ostrygi, krewetki, małże),
- mięso (wołowina, jagnięcina, drób),
- wątroba cielęca,
- sery podpuszczkowe, mleko,
- jaja.
Produkty pochodzenia roślinnego:
- pestki dyni,
- kasza gryczana,
- sezam,
- orzechy nerkowca, piniowe, pekan,
- otręby pszenne,
- kakao,
- strączkowe,
- kiełki pszenne.
Cynk z żywności pochodzenia zwierzęcego wchłania się lepiej niż z żywności pochodzenia roślinnego.
Suplementacja cynku
Najlepiej przyswajalną formą cynku jest cynk w postaci chelatu. Chelat to związek kompleksowy, w których organiczna cząsteczka z ładunkiem elektrycznym łączy się z naładowanym jonem centralnym za pomocą więcej niż jednego wiązania. Jonem centralnym chelatowego związku kompleksowego jest metal (w tym wypadku cynk). Przez to następuje wzrost złożoności związku i stężenia minerału w cząsteczce, co dalej oznacza, że każda cząsteczka ma większą ilość cynku, co wpływa na zwiększenie przyswajalności w organizmie człowieka. Największą przyswajalność wśród chelatów posiada orotan cynku (cynk z kwasem orotowym), następne miejsce zajmuje pikolinian cynku (cynk z kwasem pikolinowym), następnie diglicynian cynku. W dalszej kolejności mamy cynk o dużo mniejszej przyswajalności - w postaci organicznej i nieorganicznej - siarczan cynku, glukonian cynku, octan cynku, cytrynian cynku i wodoroasparaginian cynku.