Czym są kalorie i dlaczego kaloria kalorii nierówna?

   Zainteresowanie tematem kalorii kumuluje się głównie przy okazji świąt oraz tłustego czwartku. Wiemy więc, że pączek w zależności od sposobu smażenia, nadzienia w środku i dodatków może mieć nawet do 400 kalorii, ale co to oznacza dla nas w praktyce? Sprawdź, czy faktycznie musisz się bardzo przejmować wartościami kalorycznymi i czym właściwie są "puste kalorie".

Czym są kalorie?

   Z definicji 1 kaloria [cal] jest to ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1 [g] wody chemicznie czystej o 1 stopień Celsjusza przy ciśnieniu 1 atmosfery. Jak sprawdza się kaloryczność danego produktu? Aby to zrobić, trzeba spalić żywność w tzw. "bombie kalorymetrycznej", czyli w urządzeniu, które mierzy ilość ciepła wydzielanego przez produkt od momentu rozpoczęcia spalania. Na podstawie uzyskanego wyniku ustala się, ile kalorii ma dany produkt.

   Warto wiedzieć, że to, co nazywamy kalorią, w rzeczywistości jest kilokalorią (w skrócie kcal). Pojęcie "kaloria" jest mylne, jednak obecnie stosuje się je na dużą skalę również w publikacjach i artykułach o żywności i żywieniu. Kilokaloria z kolei jest przestarzałą jednostką energii cieplej, która równa się 1000 kalorii. Dziś w fizyce do opisania ciepła stosuje się dżule i kilodżule, w dietetyce jednak przyjęło się stosowanie kilokalorii.



Ile kalorii mają poszczególne składniki żywności?

   Powszechnie do obliczeń kaloryczności stosuje się tzw. równoważnik Atwatera, który dotyczy energii netto, czyli energii przyswajalnej, uzyskanej z żywności po uwzględnieniu strawności i przyswajalności. I tak w żywności:

1 [g] białka = 4 [kcal]
1 [g] tłuszczu = 9 [kcal]
1 [g] węglowodanów = 4 [kcal]
1 [g] alkoholu (etylowego) = 7 [kcal]
1 [g] kwasów organicznych = 3 [kcal]
1 [g] polioli = 2,4 [kcal]
1 [g] błonnika rozpuszczalnego = 2 [kcal]
1 [g] salatrimu = 6 [kcal]

   Salatrim jest to mieszanina krótko i długołańcuchowych triglicerydów, które wykorzystuje się do wyrobów cukierniczych.

   Zgodnie z rozporządzeniem, od 13 grudnia 2016 roku w Polsce i w innych krajach Unii Europejskiej wprowadzono przepisy, zobowiązujące producentów do podawania (znakowania) na opakowaniach żywności informacji o jej wartości odżywczej, w tym o wartości energetycznej podawanej w kilodżulach [kJ] (na pierwszym miejscu) i w kilokaloriach [kcal]. Wartość na etykietach jest podawana w przeliczeniu na 100 g/ml oraz nie obowiązkowo na porcję żywności.



Czym są tzw. "puste kalorie"?

   Na początek trzeba zaznaczyć, że określenie "puste" jest nieprecyzyjne, ponieważ pustka zakłada brak czegoś. To może wprowadzać mylne przeświadczenie, że puste kalorie oznaczają zerowe. Nic bardziej mylnego! Za pustymi kaloriami stoją po prostu takie jednostki energetyczne, które nie wpływają pozytywnie na nasz organizm - są ubogie w minerały, witaminy, błonnik, enzymy czy fitozwiązki, za to zawierają dużo cukru. Proste węglowodany, które nie występują w towarzystwie ww. składników szybko podnoszą cukier we krwi, co na dłuższą metę szkodzi organizmowi. Spożywając puste kalorie doprowadzasz do uzależnienia od cukru i wahań glukozy, co może zakończyć się insulinoopornością, a stąd już tylko krok do cukrzycy typu 2.



Kaloria kalorii nierówna

   W sensie fizycznym każda kaloria jest sobie równa, jednak w sensie biochemicznym i fizjologicznym, czyli takim jakim nam powinno zależeć nie zawsze jest równa. W jednym z badań z roku 2003 przeprowadzono badanie, w ramach którego grupa 50-latków stosowała identyczną dietę odchudzającą pod względem ilości spożywanych kalorii, natomiast z zupełnie inną zawartością tłuszczów i węglowodanów. Zgodnie z zasadami fizyki każda osoba powinna stracić na wadze dokładnie tyle samo, a jednak tak się nie stało. Po 12 tygodniach okazało się, że osoby będące na diecie niskotłuszczowej schudły przeciętnie 8 kg, podczas gdy te, które stosowały dietę z obniżoną zawartością węglowodanów - 10 kg. Tak więc zamiast obsesyjnie kontrolować tabelki z kalorycznością, lepiej skupić się na tym, jakie korzyści przynosi nam spożywanie danego produktu. Wafle ryżowe, czy pieczywo chrupkie mają niewiele kalorii, ale nie przynoszą nic dobrego naszemu organizmowi - są wysoko przetworzonymi węglowodanami i spożywając je, ewentualnie dostarczymy sobie nieco błonnika, ale też podniesiemy glukozę we krwi. Z kolei awokado czy orzechy są wysokokaloryczne, ale za to dla naszego organizmu są zdecydowanie lepsze od wspomnianych już wafli ryżowych. Jedno awokado zawiera mniej więcej 250 kalorii, ale równocześnie można w nim znaleźć mnóstwo witamin z grupy B, witaminy E, C, K1, magnez, potas i korzystne tłuszcze - wiele z tych związków umożliwia w pełni wydajny proces trawienia. Podobnie jest z orzechami - zawierają sporo minerałów, błonnika i cennych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu są doskonałą przekąską mimo swojej wysokiej kaloryczności. Zarówno awokado jak i orzechy posiadają wysoki indeks sytości (uczucia wypełnienia żołądka) jak i niski ładunek glikemiczny.



   Podsumowując - komponując posiłki staraj się skupiać raczej na ich wartości odżywczej, właściwościach prozdrowotnych, sytości oraz ładunku glikemicznym. Kaloryczność powinna być jednym z aspektów oceny, ale na pewno nie głównym.