Efekt uzupełniania się aminokwasów, czyli jak odpowiednio komponować posiłki?

   Aminokwasy białkowe to związki chemiczne wchodzące w skład białek, w których połączone są ze sobą za pomocą wiązań peptydowych. Większość aminokwasów białkowych organizm może wytworzyć samodzielnie. Są to aminokwasy endogenne. Niektóre jednak muszą być dostarczone z pożywieniem ze względu na brak możliwości ich syntezy w organizmie. Są to aminokwasy egzogenne.

   Do aminokwasów endogennych (nie niezbędnych) zaliczamy alaninę, asparginę, cysteinę, glicynę, glutaminę, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, serynę i tyrozynę. Aminokwasy egzogenne (niezbędne) to arginina, fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina. Rodzaj aminokwasów zawartych w białku jest jednym z czynników decydujących o jego wartości odżywczej. Czym są więc białka pełno- i niepełnowartościowe oraz jak komponować posiłki aby nasz organizm najlepiej wykorzystał zawarte w nich białko?

Wartość odżywcza białka

   Wartość odżywcza białka zależy od kilku czynników:

- zawartości aminokwasów egzogennych i endogennych
- proporcji między aminokwasami egzogennymi zawartymi w białku
- strawności białka (rozkładu enzymatycznego podczas trawienia)
- odpowiednia podaż energii ze składników niebiałkowych ( tłuszczów i węglowodanów) konieczna do syntezy białek ustrojowych z aminokwasów dostarczanych z pożywieniem

   Białka pełnowartościowe to białka o wysokiej wartości odżywczej. Zawierają one wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiedniej ilości i odpowiedniej proporcji. Są w pełni wykorzystywane do syntezy białek ustrojowych. Biało pełnowartościowe to białko pochodzenia zwierzęcego - białko jaj, mięsa, mleka i produktów mlecznych. Na szczególną uwagę zasługuje skład aminokwasów białka jaja kurzego i mleka kobiecego, w których zawartość i proporcje aminokwasów są najbardziej zbliżone do białek ustrojowych człowieka. FAO i WHO uznało więc białko jaja kurzego (owoalbuminę) i białko mleka kobiecego (laktoalbuminę) za białko wzorcowe (o wartości odżywczej = 100%).

   Białka niepełnowartościowe to białka o niskiej wartości odżywczej. Nie zawierają one niektórych aminokwasów egzogennych lub zawierają nieodpowiednie ich proporcje. Są w małej mierze wykorzystywane do syntezy białek ustrojowych. Do produktów o niskiej wartości odżywczej białka należą produkty roślinne: produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych.



Efekt uzupełniania się aminokwasów

   Efekt uzupełniania się aminokwasów to zastosowanie zasady, że ilość białka dostarczana wraz z produktami, które skomponowane są w potrawę jest większa niż ilość białka pozyskana z tych samych produktów, które spożywanie są osobno. Aminokwasem ograniczającym wartość odżywczą danego białka jest ten aminokwas, którego stosunek zawartości w białku do zawartości w białku wzorcowym jest najmniejszy. Białka, które zawierają zbyt małą ilość określonego aminokwasu są w ograniczony sposób wykorzystywane przez organizm.

   Spożywanie więc tylko białek w postaci produktów roślinnych może prowadzić do niedoboru niektórych aminokwasów. Aby więc uzyskać wysoką wartość odżywczą białka należy białka roślinne łączyć w posiłkach z białkami zwierzęcymi lub przez odpowiednią kompozycję produktów wyłącznie roślinnych.



Komponowanie posiłków

   Uzupełnianie się aminokwasów wykorzystywane jest w celu zwiększenia wartości odżywczej posiłków w spożywanej diecie.

   Produkty zbożowe ubogie w lizynę, ale bogate w aminokwasy siarkowe (cysteinę i metioninę) powinny być łączone z produktami bogatymi w lizynę, które aminokwasów siarkowych zawierają mniej np. z produktami mlecznymi. Należy więc spożywać takie posiłki jak płatki zbożowe (np. owsiane, jaglane) z mlekiem, kanapki (z pieczywa żytniego, pszennego) z twarogiem lub serem żółtym czy makaron z serem.

   Podobnie sytuacja wygląda wśród warzyw, ziemniaków, mięs, nasion roślin strączkowych, w których aminokwasami ograniczającymi są cysteina i metionina. Powinny więc być one łączone w posiłkach z produktami zbożowymi.

   Ważnym czynnikiem efektywności uzupełniania się aminokwasów jest czas w jakim spożywamy dane produkty. Aby w pełni wykorzystać białko zawarte w produktach żywnościowych należy spożywać je łącznie lub w odstępach nie dłuższych niż 2-3 godziny.

   Często do produktów spożywczych dodaje się brakujące aminokwasy (np. lizynę do produktów zbożowych). Produkty zbożowe mogą też być wzbogacane w mleko w proszku, mąkę sojową lub koncentraty z grochu. Zabiegi te podnoszą wartość odżywczą białka danych produktów. Aby spożywane białko było w pełni wykorzystane przez organizm należy urozmaicać posiłki różnymi grupami produktów spożywczych. Przykładem może być skomponowane posiłku z produktu mlecznego, zbożowego, warzyw, mięsa i nasion roślin strączkowych (np. makaron razowy z sosem serowym, fasolą, indykiem i brokułem).