Frytki - dlaczego powinniśmy ich unikać?

   Frytki to pokrojone w różne kształty (słupki, plastry, ćwiartki) ziemniaki poddane smażeniu w głębokim tłuszczu. W wielu krajach stały się elementem tradycyjnej kuchni np. w Anglii, gdzie "fish and chips", czyli ryba z frytkami jest daniem narodowym. W światowej stolicy frytek - Belgii, frytki (za majonezem) dodaje się niemal do każdej potrawy.

   Frytki dostępne są w każdej restauracji typu "fast food". Stanowią jeden z najchętniej wybieranych dodatków do dań obiadowych. Zastępują gotowane ziemniaki, kasze czy warzywa. Są szybko dostępnym, tanim posiłkiem w trakcie podróży, na wakacjach i przekąską na imprezach. Mimo dużej popularności frytki uznawane są za jeden z najbardziej szkodliwych dla zdrowia produktów spożywczych. Dlaczego należy z nich całkowicie zrezygnować lub ograniczyć ich spożycie do minimum?

Akrylamid

   Akrylamid jest związkiem powstającym podczas procesów termicznych (smażenie, grillowanie, pieczenie) żywności bogatej w węglowodany, prowadzonych w temperaturze pow. 120 stopni C. Dlatego też jego największe ilości znajdują się w smażonych frytkach, chipsach, palonej kawie, pieczywie i wyrobach cukierniczych (min. ciastkach, ciastach, paluszkach słonych, krakersach, herbatnikach). W przemyśl chemicznym akrylamid wykorzystywany jest do produkcji tworzyw sztucznych, klejów, farb i lakierów. Spożywany z żywnością wykazuje potencjalnie niekorzystne skutki dla zdrowia. W 1994 Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem IARC uznała akrylamid za związek prawdopodobnie rakotwórczy (kwalifikując go do grupy 2A), genotoksyczny i neurotoksyczny.

   Badania sprawdzające zawartość akrylamidu we frytkach w Polsce wykazały, że zawartość tego związku w 100 g produktu zawiera się w przedziale 2-120 µg. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA wyznaczył najniższe dawki związane z wykazywaniem działania kancerogennego na poziomie 0,18 mg/kg m.c./dzień (mg / kilogram masy ciała / dzień) i działania neurotoksycznego na poziomie 0,43 mg/kg m.c./dzień. Ze względu na niekorzystne oddziaływanie akrylamidu na zdrowie Komisja UE wydała zalecenie w sprawie monitorowania poziomu akrylamidu w żywności (Nr 2007/331/WE).



Sól

   Średnia porcja frytek (ok. 120 gramów) zawiera nawet 1 gram soli. Zgodnie z zaleceniami WHO (2012) dzienne spożycie soli, zarówno zawartej w potrawach, jak i pochodzącej z dosalana powinno wynosić nie więcej niż 5 gramów (1 łyżeczka). Jak informuje Instytut Żywności i Żywienia średnie spożycie soli w Polsce jest dwukrotnie wyższe i wynosi nawet 11 gramów dziennie. Nadmiar soli w diecie powodować może niekorzystne skutki dla zdrowia.



Tłuszcz

   Frytki są produktem wysokokalorycznym. 100 gramów frytek zawiera nawet 300 kcal. Wysoka kaloryczność wynika z obecności dużej ilości tłuszczu dodanego w procesie smażenia. Średnia (120 gramów) porcja frytek zawiera ok. 20 gramów tłuszczu, co stanowi 30% dziennej RWS (referencyjnej wartości spożycia). Rodzaj kwasów tłuszczowych zawartych we frytkach zależy od rodzaju tłuszczu użytego do ich smażenia. Początkowo, tradycyjne frytki smażone były w tłuszczu wołowym jednak został on zastąpiony rafinowanymi olejami roślinnymi (rzepakowym, słonecznikowym, palmowym). Jednak wielu producentów i restauratorów używa do smażenia tańszych utwardzonych tłuszczów roślinnych. Tłuszcze utwardzone są wynikiem prowadzenia procesów uwodornienia nienasyconych kwasów tłuszczowych, w wyniku czego powstają kwasy tłuszczowe nasycone o stałej konsystencji. Jednak tworzeniu utwardzonych tłuszczów towarzyszy powstawanie kwasów tłuszczowych o zmienionej konfiguracji łańcucha tzw. kwasów tłuszczowych typu "trans". Przemysłowa produkcja żywności powszechnie stosuje tłuszcze utwardzone ze względu na możliwość długiego, wielokrotnego stosowania, niskie koszty zakupu, możliwy długi okres przechowywania, brak dymienia podczas smażenia oraz powstawania brzydkiego zapachu spalenizny. Kwasy tłuszczowe "trans" obecne są również w takich produktach jak margaryny czy wyroby cukiernicze. Szacuje się, że spożycie kwasów tłuszczowych "trans" w Polsce wynosi 2,8-6,9 gramów dziennie. Zgodnie z zaleceniami sugeruje się jednak, by ich zawartość w diecie nie przekraczała ok. 2 gramów dziennie). Oprócz procesów uwodornienia kwasy tłuszczowe "trans" powstają również w wyniku długotrwałego i wielokrotnego smażenia na tym samym oleju. Kwasy tłuszczowe o konfiguracji "trans" są bardzo szkodliwe dla zdrowia. Pogarszają profil lipidowy krwi, podnoszą poziom frakcji "złego" cholesterolu LDL, obniżając poziom frakcji "dobrego" cholesterolu HDL. Zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, miażdżycy, cukrzycy typu 2 i nowotworów.

   Podczas ogrzewania tłuszczów w wysokiej temperaturze dochodzi również do przemian, w których powstają pierwotne i wtórne produkty utleniania tłuszczów, które nasilać mogą procesy oksydacyjne w organizmie i tym samym prowadzić do powstawania zmian miażdżycowych oraz nowotworowych.

   Należy też wiedzieć, że samo połączenie węglowodanów prostych (a takich w wyniku działania wysokich temperatur jest trochę) i tłuszczów jest niedobre, gdyż wpływa na podwyższenie poziomu trójglicerydów.



Dodatki do frytek

   Rzadko kiedy frytki spożywane są bez dodatków. Dodajemy do nich ketchup, majonez, musztardę czy gotowe sosy. Niestety są one najczęściej dodatkowym źródłem tłuszczu, cukru, soli i konserwantów. Frytki stanowią też dodatek do ryb czy mięs, które najczęściej podawane są również w formie smażonej. Sprawia to, że posiłek jest bogaty w niebezpieczne dla zdrowia kwasy tłuszczowe "trans", sól i akrylamid.



Frytki bardziej "zdrowe"

   Jeśli nie potrafisz całkowicie zrezygnować ze smaku frytek, zastosuj kilka prostych zasad, dzięki którym zmniejszysz szkodliwe działanie zawartych w nich substancji.

1. Zachowaj umiar! Jedna porcja frytek raz na 2-3 tygodnie z pewnością wystarczy.
2. Zrezygnuj z gotowych frytek. Nie kupuj frytek w restauracjach i barach szybkiej obsługi. Nie masz pewności, jakiego tłuszczu użyto do ich smażenia oraz jak długo jest on w użyciu.
3. Przygotuj frytki samodzielnie w domu. Jak to zrobić?
- obierz i pokrój ziemniaki w dowolne kształty (plastry, słupki, kostkę)
- unikaj nadmiernego dosalania - użyj niewielkiej ilości soli lub zastąp ją ziołami i przyprawami np. suszoną bazylią, oregano, pieprzem, słodką lub ostrą papryką
- jeśli możesz, unikaj smażenia - doprawione, pokrojone ziemniaki wyłóż na blachę i upiecz w piekarniku
- jeśli jednak wolisz smażoną wersję frytek, do smażenia wybierz stabilny nierafinowany olej nasycony (np. kokosowy), jednak pamiętaj, aby wymieniać tłuszcz po każdym smażeniu (!)
4. Czytaj etykiety gotowych frytek (np. mrożonych). Unikaj tych, które powstały z pulpy ziemniaczanej, a nie z ziemniaków oraz tych, w składzie których znajduje się utwardzony/uwodorniony tłuszcz roślinny.