Jajka - wróg czy przyjaciel?

   Jajka są niezbędnym elementem ogromnej ilości potraw. Same również mogą być spożywane na wielorakie sposoby. Jedni je uwielbiają, inni ich unikają, niemniej kwestia spożywania jajek lub wyłączenia ich z diety jest nie tylko kwestią indywidualnych preferencji.

   Spór lekarzy i specjalistów ds. żywienia dotyczący tego, czy jajka są produktem tak naprawdę zdrowym, ile powinno się lub można ich zjadać, czy są pomocne w odchudzaniu czy też nie, trwa od dekad. Gdzie leży prawda? Prawdopodobnie, jak zwykle w tego typu przypadkach, po środku. Warto więc spojrzeć na jajka świeżym okiem i przeanalizować ich skład, by wyciągnąć odpowiednie wnioski, bez odwoływania się do wygłaszanych przez innych opinii. Tak więc, czy jajko jest przyjacielem naszym i naszego zdrowia czy może jest odwrotnie - jajko to nasz dietetyczny wróg?

Kilka słów o jajkach

   Zanim postaramy się odpowiedzieć na postawione wyżej pytanie, przyjrzymy się trochę bliżej zasadom znakowania jajek (głównie kurzym, gdyż to te są w naszym kraju spożywane najczęściej).

   Kurze jaja mogą mieć różną wagę - od 50 (lub mniej) gramów aż do nawet ponad 75 gramów. Na podstawie wagi podzielone zostały na:

- jaja S (ważące poniżej 53 gramów)
- jaja M (ważące 53-63 gramy)
- jaja L (ważące 63-73 gramy)
- jaja XL (ważące ponad 73 gramy).

   Klasyfikacja ta, wzorowana na rozmiarówce ubrań, został wprowadzona w celu ułatwienia konsumentom dokonywania wyboru co do jajek, które mają zamiar zakupić. Jajka różnych rozmiarów nie różnią się od siebie zbyt znacząco wartościami odżywczymi, niemniej jasne jest, iż te większe dostarczają np. trochę więcej kalorii (100 gramów jajka, średnio, ma około 140 kalorii).

   Zdecydowanie ważniejszym podziałem, gdyż tym dotyczącym jakości jajek, jest ten na jajka oznaczone symbolami:

- 0
- 1
- 2
- 3.

   Numery te oznaczają, z jakiego chowu pochodzą kury, które zniosły dane jajka. I tak, 0 to jajka z produkcji ekologicznej, 1 to jaja z chowu na wolnym wybiegu, 2 to jaja z chowu ściółkowego, a 3 - jaja z chowu klatkowego. Najlepszym rozwiązaniem jest wybieranie jajek oznaczonych numerem 0 oraz 1, gdyż są one nie tylko najsmaczniejsze, ale i najzdrowsze, tzn. mają najwięcej wartości odżywczych.



Jajka - zastosowanie w kuchni

   Jak to zostało wspomniane, jaja mają bardzo wiele kulinarnych zastosowań. Najpopularniejsze dania z jaj to: jajka gotowane na twardo, półtwardo (mollet) lub miękko, jajecznica, jajko sadzone oraz jajko w koszulce (gotowane bez skorupki w wodzie z octem przez około 3-4 minuty). Jajka można również faszerować lub wykorzystać jako bazę do kanapkowych past. Z surowego jajka, przez ucieranie żółtek z cukrem a następnie połączenie z ubitym na sztywną pianę białkiem, przygotować można również prosty deser o nazwie kogel-mogel. Bez jajka nie powstanie również klasyczny omlet.

   Dania, w których główną rolę gra jajko, nie wyczerpują zastosowań tego kulinarnego produktu. Jajka wykorzystuje się również do przygotowywania naleśników, kremów do ciast wypieków (zarówno wytrawnych, jak i słodkich) i panierek. Ugotowane stanowią również pyszny dodatek do wielu popularnych potraw, jak np. biały barszcz.



Jajka - wartości odżywcze

   Jajka składają się w głównej mierze z wody. Stanowi ona ponad 70% jajecznej masy. Około 12% standardowego jajka to białko (na które składają się wszystkie aminokwasy egzogenne, a więc białko jajka jest białkiem pełnowartościowym), a 10% - tłuszcz. W jajku znajdziemy również śladowe ilości węglowodanów.

   Jaja są produktem o bardzo dużych wartościach odżywczych - są bogatym źródłem witamin oraz składników mineralnych. Włączając je do diety dostarczymy sobie znaczących ilości witaminy A, witamin z grupy B (głównie B2, B5, B12 oraz, choć już w mniejszym stopniu, B1, B3, B6, B9 - kwasu foliowego), witaminy D i witaminy E oraz minerałów: fosforu, żelaza, sodu, cynku i selenu. Tym samym bez obaw powiedzieć można, że jajka są produktem wysoce odżywczym oraz wykazującym pewne działanie prozdrowotne, gdyż zawarte w nich składniki odgrywają ważną rolę w ludzkim organizmie. Jajka mają pozytywny wpływ na układ nerwowy, wzrok (w żółtku jajka jest chroniąca go luteina), stan włosów, skóry i paznokci, kości itd. Czemu więc narodził się spór o to, czy warto je spożywać?



Jajka a cholesterol

   Najbardziej problematyczną kwestią, jeśli chodzi o spożywanie jajek, jest zawartość cholesterolu egzogennego w ich żółtku. 100 gramów jajka zawiera, statystycznie, około 370 mg cholesterolu. Czy to oznacza, że jak postuluje większość specjalistów należy ograniczyć ilość spożywanych w codziennej diecie jajek? Jedno jajko dziennie? Niekoniecznie. Działa tu zasada podobna do tej z  fruktozą w owocach. Oczyszczona fruktoza sama w sobie nie wywiera pozytywnego wpływu na nasz organizm, ale w połączeniu ze składnikami zawartymi w owocach (na przykład z pektyną i błonnikiem) nie szkodzi. Błonnik uwalnia cukier stopniowo. Z cholesterolem pokarmowym jest podobnie - w jajku występują cenne składniki odżywcze, które, przy odpowiedniej obróbce termicznej "neutralizuje" jego działanie.

   Jajka zawierają bardzo istotny składnik, o którym nie zawsze się pamięta: lecytynę. Lecytyna to tłuszcz złożony (fosfolipid) występujący w żółtku. Choć należy do grupy lipidów, nazywa się go "pogromcą tłuszczu". Dlaczego? Przyspiesza przemianę materii, chroni wątrobę przed nadmiernym obciążeniem i wyrównuje poziom cholesterolu. Nie bez powodu lecytynę nazywa się przeciwnikiem cholesterolu; zmniejsza ona frakcję LDL, czyli tą powszechnie uznawaną za szkodliwą dla naszego organizmu i zwiększa frakcję HDL, która działa pozytywnie. Co więcej, lecytyna ma również wpływ na rozrzedzenie krwi, dzięki czemu chroni nas przed miażdżycą i zakrzepami. Oznacza to, że wcale cholesterol który dostarczamy z jajkiem nie jest "straszny" - lecytyna neutralizuje jego działanie, dzięki czemu jego nadmiar z jajek z pewnością nie będzie nam szkodził. Należy jednak pamiętać, że lecytyna niszczy się wtedy, gdy przegotowujemy jajko - dlatego jeśli chcemy uniknąć nadmiaru cholesterolu - jajka powinny być gotowane na miękko, z na wpół miękkim żółtkiem.

   Może się jednak zdarzyć, że z powodu hiperlipidemii spożycie jajek należy ograniczyć. Hiperlipidemia to nieprawidłowe stężenie lipidów w surowicy krwi - objawia się ona znacznie podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Hiperlipidemia może być wrodzona (pierwotna) lub nabyta. Wrodzona ma charakter dziedziczny i może się ujawnić już w młodym wieku. Nabyta najczęściej wiąże się z niewłaściwą dietą i chorobami (które tez mogą być powodowane złą dietą) takimi jak: niedoczynność tarczycy, marskość wątroby, żółtaczka, choroby nerek, cukrzyca, otyłość, nadużywanie alkoholu, a także bulimia.



Jajka a dieta odchudzająca

   Jajka stanowią składnik wielu diet odchudzających. Jadają je zarówno osoby liczące i ograniczające dzienne spożycie kalorii (jedno jajko ma około 60-90 kalorii), jak i te stosujące się do założeń diety niskowęglowodanowej, białkowej, niskoglikemicznej, diety paleo itd. Jajko jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, które ma pozytywny wpływ na proces tracenia zbędnych kilogramów, gdyż przyspiesza metabolizm. Poza tym jajka nie są wysokokaloryczne, a zarazem są bardzo sycące. Wszystkie te cechy sprawiają, iż stanowią doskonały element dietetycznego i odchudzającego menu. Z tego samego powodu same stały się "tematem przewodnim" jednej z diet redukcyjnych. Ta, zwana po prostu dietą jajeczną, opiera się na jajach oraz grejpfrutach. Jest rygorystyczna, ale, jak twierdzą specjaliści oraz stosujące ją osoby, niezwykle skuteczna.



Jajka a gospodarka kwasowo-zasadowa organizmu

   Jajka, jak każdy inny produkt odzwierzęcy, zakwaszają organizm. Warto więc pamiętać o tym, by, jeśli spożywamy ich spore ilości, włączyć do codziennej diety również więcej warzyw (najlepiej świeżych, zielonych). W ten sposób nie dopuścimy do tego, by równowaga kwasowo-zasadowa organizmu została zachwiana. Jajka, jako produkt kwasotwórczy, wyłączone są z diet alkalizujących (odkwaszających) oraz oczyszczających - to jedne z niewielu diet, w tym diet odchudzających, które nie dopuszczają spożywania jajek.



Alergia na jajka

   Alergia pokarmowa na jajka jest jedną z najczęściej występujących (uczula częściej białko od żółtka). Objawia się poprzez pojawianie się różnego rodzaju stanów zapalnych w obrębie jamy ustnej, biegunkę i wymioty, pokrzywkę, duszności oraz zapalenie spojówek. Osoby z bardzo silną alergią są narażone, po ich spożyciu, na niebezpieczny dla życia wstrząs anafilaktyczny.

   Warto jednak pamiętać o tym, iż alergicy źle tolerujący jaja mogą zareagować silną reakcją również na:

- szczepionki (przeciwko odrze, śwince, grypie itd.)
- produkty spożywcze zawierające owoalbuminę, owoglobulinę, lipowitelinę, albuminę i globulinę
- mięso z kurczaka.



Jajka - wróg czy przyjaciel?

   Dietetycy zalecają spożywanie jajek na poziomie maksymalnie 1 sztuki dziennie. Inni opierają na nich swoje autorskie żywieniowe programy, tłumacząc, iż jaja są zdrowe i towarzyszą człowiekowi, jako produkt spożywczy, od dawien dawna. Jak więc traktować jajka? Cóż, wszystko zależy, jak zawsze, od konkretnej sytuacji, o której mówimy. Jajek unikać muszą przede wszystkim:

- osoby na nie uczulone
- osoby walczące z zakwaszeniem organizmu lub będące w trakcie kuracji oczyszczającej
- weganie (jajko to produkt odzwierzęcy)

    Jajka stanowić będą jednak idealny element diety osób:

- regularnie uprawiających sport (białko jajka jest dobrze przyswajalne, co pozwala na szybką regenerację mięśni)
- walczących z nadmiarem kilogramów
- mających kłopoty ze wzrokiem
- cierpiących z powodu niedoborów witamin z grupy B.

   Kwestii najbardziej spornej, tj. kwestii zawartego w jajach cholesterolu oraz jego wpływu na ludzki organizm, nie da się jednoznacznie i obiektywnie rozstrzygnąć. Najczęściej spożywanie jaj, przy odpowiednim zbilansowaniu pozostałych składników diety, nie skutkuje podniesieniem się poziomu złego cholesterolu we krwi - jeśli ktoś regularnie jada słodycze i fast-foody, a przy okazji zajada się jajecznicą, nie powinien zrzucać zdrowotnych problemów na jajka. Istnieją jednak osoby szczególnie wrażliwe na zawarty w produktach spożywczych cholesterol. Tak więc, by mieć pewność, iż jajka im nie szkodzą, powinny po prostu bądź nie przesadzać z ich ilością. Starajmy się kupować jajka z ekologicznych hodowli lub z wolnego wybiegu - kury nie są tam nadmiernie stresowane, dzięki czemu jajka zawierają więcej substancji odżywczych.