Jak zdrowo jadać na mieście

   Od czasu do czasu każdy z nas jest zmuszony do zjedzenia śniadania, obiadu czy też kolacji "na mieście". Dla większości nie jest to problem, jednakże osoby, które dbają, poprzez prawidłowe odżywianie, o zdrowie czy linię, mogą mieć z wyborem odpowiedniego miejsca oraz posiłku poważne trudności.

   Bogata oferta knajpek, restauracji czy barów w dużych miastach może przyprawić o zawrót głowy, lecz, jak się okazuje, nie tylko smakoszy, ale raczej osoby starające się jadać zbilansowane posiłki czy te odchudzające się. Gdzie, co i jak jadać "na mieście", by nie mieć później wyrzutów sumienia... lub niestrawności?

Podstawowe zasady

   Podstawowe zasady jadania "na mieście" można by ująć w następujący sposób:

- jemy przed wyjściem z domu zdrową przekąskę - może to być lekka sałatka warzywna czy chudy jogurt (jeśli oczywiście wiemy, że czeka nas obiad w restauracji, bo np. umówiliśmy się tam z przyjaciółmi). Dzięki temu unikniemy wilczego głodu oraz chęci spróbowania wszystkiego, co tylko znajduje się w menu...
- przed posiłkiem w restauracji wypijamy szklankę wody (jeśli mamy zamiar jeść węglowodany - wodę z cytryną)
- do posiłku z alkoholi zamawiamy tylko wytrawne wino

   Podczas wyboru mięsa pamiętamy, by:

- zawsze zamawiać to grillowane lub pieczone, a nie panierowane czy smażone
- rezygnować z tłustego, czerwonego mięsa na rzecz drobiu oraz ryb

   Z produktów węglowodanowych wybieramy te:

- pełnoziarniste lub razowe
- ugotowane al dente (nawet jeśli taka opcja nie jest uwzględniona w menu, to warto o nią zapytać)

   Kwestia warzyw zdaje się najprostsza - je można przecież jadać w nieograniczonych ilościach. Niemniej jednak pamiętać należy o tym, że pełną kontrolę nad składem sałatek czy surówek mamy w domu, we własnej kuchni, podczas gdy zamówiona w restauracji sałatka może zostać np. zalana tłustym sosem przygotowanym na bazie majonezu. Tak więc:

- zamawiając sałatkę, prosimy o niepolewanie jej sosem, ale podanie go osobno
- wybieramy sałatki z oliwą z oliwek lub sosem vinegrette, a nie sosami majonezowymi
- warzywa podawane na ciepło powinny być gotowane lub grillowane - unikamy tych panierowanych

   Te ogólne wytyczne zdają się stosunkowo proste i intuicyjne, ale na co konkretnie możemy sobie pozwolić w różnych restauracjach?



Kuchnia włoska

   Kuchnia włoska kojarzy się z makaronem z ciężkimi sosami oraz pizzą. Przyjmuje się, że raczej do najlżejszych nie należy. Nic bardziej mylnego! Włoskie restauracje mają w swojej ofercie zdecydowanie więcej pysznych i zarazem zdrowych czy nawet dietetycznych dań.

   We włoskiej restauracji zamawiamy grillowane mięso i warzywa - tego typu dania są lekkie i można je jadać nawet wtedy, gdy jesteśmy na diecie redukcyjnej. Ponieważ to zioła i świeże warzywa, a nie parmezan, są kluczowym elementem włoskiej kuchni, zamawiając takie danie nie będziemy mieć poczucia, że coś tracimy. Również oliwa z oliwek, którą mogą być polane warzywa, nie musi budzić naszego niepokoju. Należy ona bowiem do grupy tzw. "dobrych" (bądź "zdrowych") tłuszczów.

   Jeśli lubimy makaron, tak charakterystyczny dla kuchni włoskiej, wystarczy upewnić się, np. pytając czy prosząc o to kelnera, by był on ugotowany al dente - będzie mieć wtedy niższy indeks glikemiczny. Co prawda tak właśnie gotuje się pastę we Włoszech, ale, jak wiadomo, upodobania kulinarne Polaków są zgoła inne, a więc niektórzy szefowie kuchni we włoskich knajpkach mogą dopasowywać formę posiłków do gustów klientów.

   Szacuje się, iż typowa porcja grillowanych warzyw skropionych oliwą to około 150 kcal. To naprawdę niewiele. Tym bardziej w porównaniu do porcji carbonary, która może mieć ich nawet 700, a do tego pochodzić one będą z tłuszczu oraz węglowodanów. Tak więc nie trzeba rezygnować z włoskich dań, a jedynie rozsądnie je wybierać.



Kuchnia francuska

   W przypadku restauracji francuskich sytuacja ma się podobnie jak ta opisana powyżej. Wybieramy grillowane mięso i warzywa pod każdą postacią (oczywiście bez ciężkich sosów). Jeśli decydujemy się na bagietkę, makaron czy inne produkty zbożowe, zjedzmy więcej warzyw i unikajmy produktów o wysokiej zawartości tłuszczu. Bez obaw skusić możemy się za to na lampkę dobrego francuskiego wina.



Kuchnia orientalna

   Chińskie, wietnamskie i koreańskie restauracje to jedno, a rosnące jak grzyby po deszczu budki z pseudo-orientalnym jedzeniem w niezbyt wygórowanej cenie - drugie. Lepszej jakości będą oczywiście dania serwowane w tych pierwszych. Łatwiej też znajdziemy w nich coś zdrowego.

   Co ważne, świeże zioła, trawa cytrynowa, imbir, chilli, czyli popularne orientalne dodatki, wspomagają trawienie i przyspieszają metabolizm. Chińskie czy koreańskie dania nie są więc tak ciężkostrawne, jak mogłoby się to wydawać.

   Dania, których należy unikać w restauracjach orientalnych, to min. sajgonki, kurczak, kaczka czy krewetki w cieście etc., a więc potrawy tłuste i węglowodanowe zarazem. Warto natomiast skusić się na różnego rodzaju zupy, które zwykle nie są, w orientalnym wydaniu, zbyt kaloryczne, lub warzywne curry, surówki oraz sojowy makaron.

   Wybierając się do orientalnej knajpki na obiad pamiętajmy o tym, iż popularny w orientalnej kuchni sos sojowy jest produktem bardzo słonym, a więc warto, przez resztę dnia po takim posiłku, popijać więcej wody, najlepiej z cytryną.

   We wspomnianych budkach, jak pewnie wielu z nas wie, serwowane są głównie dania, których należałoby unikać (sajgonki, smażone mięso w cieście). Jednakże, jeśli nie mamy innego wyjścia, możemy zjeść obiad i tam. Zamówmy np. tofu, a zamiast porcji ryżu - dodatkową surówkę.



Kuchnia japońska

   W japońskich restauracjach możemy zamawiać niemal wszystko. Tradycyjne japońskie dania, przygotowywane zgodnie z zasadami makrobiotyki, obfitują w zdrowe tłuszcze, bogate w witaminy i makroelementy algi, produkty sojowe (np. miso, czyli lekka zupa przygotowywane na bazie pasty z fermentowanej soi), strączki (np. fasolka adzuki).

   Jeśli lubimy sushi, problem jedzenia na mieście zostaje definitywnie rozwiązany. Sushi jest stosunkowo niskokaloryczne, ale bardzo sycące. Poza tym, marynowany imbir, który jest do niego dodatkiem, wspomaga trawienie i przyspiesza metabolizm. Nie powinniśmy również obawiać się z powodu znajdującego się w sushi białego ryżu - jest on przygotowywany z dodatkiem octu, co spowalnia proces wchłaniania się węglowodanów. Na obniżenie wypadkowej glikemicznej całego dania będzie mieć również wpływ dodatek ryby oraz wodorostów i wspomniany wcześniej imbir.



A co z fast foodami?

   Jak widać, jadanie "na mieście" wcale nie musi oznaczać odstępowania od zdrowej, zbilansowanej diety. Jednakże nie zawsze mamy czas, pieniądze oraz możliwość, by iść o restauracji z, jak to się mówi, pierwszego zdarzenia. Zdarza się tak, iż skazani jesteśmy na wizytę w barze typu fast food. Co wtedy?...

   Zasady, którymi kierujemy się w fast foodowych restauracjach, są bardzo podobne - unikamy łączenia tłuszczu z węglowodanami - nie zamawiamy więc różnego rodzaju burgerów. Wyjątkiem mogą być serwowane w barach kanapkowych pełnoziarniste bułki, które możemy zjeść z dodatkiem mięsa oraz dużą ilością warzyw. Pamiętać należy jednak o tym, iż dodawane do dań w takich miejscach sosy są niezwykle tłuste oraz kaloryczne, więc lepiej z nich zrezygnować. Nawet jeśli jemy tam tylko sałatkę.

   Unikamy również frytek, słodzonych napojów, panierowanego kurczaka oraz różnego rodzaju lodowych deserów.



Bary sałatkowe

   Wraz z rosnącym zainteresowaniem zdrowym odżywianiem, rośnie również ilość barów fast foodowych nowego typu - barów sałatkowych. Ich idea jest taka sama jak w przypadku "burgerowni" - klient ma zjeść coś szybko i tanio.

   W barach sałatkowych znajdziemy bardzo wiele sałatek z ciężkimi sosami, makaronem, ale ich oferta nie tylko do takich pozycji się sprowadza - na pewno znajdziemy tam również sałatki z grillowanym kurczakiem, oliwą z oliwek, sosem vinegrette, serami (np. fetą czy mozzarellą) itd.

   Wybór baru sałatkowego jest najlepszym z możliwych, jeśli potrzebujemy zjeść coś "w biegu". Można wybrać się do niego nawet z osobami, które niezbyt przejmują się swoją dietą i wolą jadać posiłki, których unikamy - z pewnością znajdą w menu również coś dla siebie, np. wspomniane wyżej sałatki z makaronami. Bar sałatkowy jest więc wyjściem nie tylko prostym, ale również optymalnym. Dla wszystkich.



Jedzenie "na mieście" - na co uważać?

   Wyzwanie, jakim jest zjedzenie zdrowego obiadu "na mieście" nie ogranicza się tylko do wyboru restauracji oraz dania. Okazuje się, że w punktach gastronomicznych czyha na nas kilka pułapek.

   Zawsze zwracajmy uwagę na rozmiar talerza, na którym zaserwowano nam danie. Te duże sprawiają wrażenie, iż jedzenia nie ma zbyt wiele- na małych każda porcja wygląda na większą. Jeśli jemy obiad z dużego talerza, róbmy to bardzo powoli, gdyż najprawdopodobniej najemy się wtedy wcześniej i nie damy oszukać się naszemu pierwszemu wrażeniu.

   Apetyt pobudzają również jaskrawe kolory. W knajpce z czerwonymi ścianami będziemy mieli ochotę zjeść więcej. Warto więc zdawać sobie sprawę z tego typu niuansów i nie stracić kontroli nad sytuacją.

   Jedzenie w jak najwolniejszym tempie jest również przydatne, gdy jemy obiad np. ze znajomymi, którzy na smakołyki rzucają się bez opamiętania. By nie dotrzymywać im tempa, co dzieje się automatycznie, jeśli nie zwracamy na to uwagi, zabawiajmy ich rozmową i cieszmy się każdą chwilą spędzoną razem, popijając wodę i rozkoszując się pysznym daniem.

   Problematyczna okazać może się również kwestia deseru - wybierajmy te przygotowywane na bazie owoców i, przy okazji, jak najmniejsze. W barach czy restauracjach nawet owocowe sorbety przygotowywane są w większości przypadków z dodatkiem białego cukru. Uważajmy również na czekoladę - jeśli nie mamy pewności, że do deseru dodana jest taka gorzka, o dużej zawartości kakao, lepiej z niego zrezygnować.



   Jak widać, nawet na mieście można zjeść zdrowy, zbilansowany posiłek, który nie zaburzy diety i zarazem pozwoli cieszyć się tym odstępstwem od normy, tj. od przygotowywania obiadu na własną rękę, w domowym zaciszu.