Kapusta chińska pak choi to podgatunek kapusty właściwej, który pojawia się w wielu daniach kuchni azjatyckiej. Pochodzi z Azji Wschodniej, uprawiana jest w Chinach, w Ameryce Północnej a także w Europie. W Polsce nie jest jeszcze bardzo znana ale za sprawą wysokich wartości odżywczych (i to nie tylko witamin i minerałów), staje się coraz bardziej popularna w naszym kraju.
Kapusta pak choi odróżnia się od kapust występujących w Polsce tym, że nie ma główki. Jej liście są podłużne i rozwijają się w pozycji pionowej. Kapusta pak choi występuje pod różnymi nazwami; możesz znaleźć ją w sklepach między innymi jako pak choy, bok choy czy pakczoy. Kapusta jest rośliną dwuletnią. Pak choi występuje w różnych odmianach, dlatego jej liście miewają różne kolory. W Polsce najłatwiej spotkać zieloną odmianę, ale poza tym istnieje też biała i żółto-zielona.
|
|
|
Kapusta chińska pak choi - właściwości odżywcze i lecznicze
Kapusta chińska pak choi jest bardzo niskokaloryczna. W stu gramach tej kapusty znajdziemy zaledwie 13 kalorii (kcal). Jedna kapusta ma mniej więcej 200-250 gramów, więc w całym warzywie znajdziemy około 30 kalorii. Niska kaloryczność nie umniejsza jednak wartości kapusty. Można znaleźć w niej bardzo dużo witamin, a zwłaszcza witaminy C (100 gramów to 60% dziennego zapotrzebowania), witaminy A (100 gramów to około 190% dziennego zapotrzebowania) oraz witaminy K1 (100 gramów to około 50% dziennego zapotrzebowania). Dzięki temu kapusta pak choi świetnie wspiera prawidłowe funkcjonowanie naszego wzroku, dba o serce i wspomaga pracę układu oddechowego. Dodatkowo dobrze wpływa na wygląd skóry oraz ze względu na wysoką zawartość witaminy K1 zapewnia prawidłową krzepliwość krwi. Kapusta chińska pak choi jest również cennym źródłem witaminy B6 i B9 (kwasu foliowego).
Kapusta pak choi jest też dobrym źródłem minerałów, zwłaszcza wapnia, manganu i magnezu. Dzięki temu wpływa na procesy prawidłowego krzepnięcia krwi, oczyszcza organizm z toksyn oraz wzmacnia koncentrację. Co ciekawe, w kapuście pak choi można znaleźć takie dziesięć aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i dlatego musimy dostarczyć je wraz z pożywieniem. Kapusta pak choi posiada też niewielką ilość kwasów omega-3, czyli cennych dla całego organizmu kwasów tłuszczowych.
Dzięki zawartości glukozynolanów (związków zawierającymi siarkę), kapusta pak choi wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Zawiera też luteinę i zeaksantynę - są one istotne dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Kapusta chińska zawiera też wiele polifenoli.
Kalorie i wartości odżywcze - kapusta chińska pak choi
| Składnik | Zawartość w 100 [g] |
|---|---|
| Kalorie (wartość energetyczna) | 13 kcal / 55 kJ |
| Białko | 1,5 g |
| Tłuszcz ogółem | 0,2 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 0,027 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 0,015 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 0,035 g |
| Kwasy tłuszczowe omega-3 | 0,096 g |
| - Kwas alfa-linolenowy (ALA), 18:3 | 0,051 g |
| - Kwas eikozapentaenowy (EPA), 20:5 | 0 g |
| - Kwas dokozaheksaenowy (DHA), 22:6 | 0 g |
| Kwasy tłuszczowe omega-6 | 0,045 g |
| Węglowodany | 2,18 g |
| Błonnik pokarmowy | 1 g |
| Witamina A | 4468 I.U. |
| Witamina D | 0 I.U. |
| Witamina E | 0,09 mg |
| Witamina K1 | 45,5 µg |
| Witamina C | 45 mg |
| Witamina B1 | 0,04 mg |
| Witamina B2 | 0,07 mg |
| Witamina B3 (PP) | 0,5 mg |
| Witamina B5 (kwas pantotenowy) |
0,088 mg |
| Witamina B6 |
0,194 mg |
| Witamina B9 (kwas foliowy) |
66 µg |
| Witamina B12 |
0 µg |
| Wapń | 105 mg |
| Żelazo | 0,8 mg |
| Magnez | 19 mg |
| Fosfor | 37 mg |
| Potas | 252 mg |
| Sód | 65 mg |
| Cynk | 0,19 mg |
| Miedź | 0,021 mg |
| Mangan | 0,159 mg |
| Selen | 0,5 µg |
| Fluor | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Fitosterole | ~ |
Kapusta pak choi: do czego wykorzystać?
Kapustę można podawać na surowo, choć zdaniem wielu najlepsza jest lekko podgotowana na parze. Można ją podawać jako dodatek do tradycyjnych, polskich obiadów lub też wykorzystywać w kuchni azjatyckiej. W Azji szczególnie popularne jest smażenie takiej kapusty w woku, choć często też podają ją z mięsnym bulionem lub z rybami. Kapusta ma delikatnie gorzki smak, dlatego można ją też wykorzystać do surówek i sałatek jako dodatek. Jeśli chcesz podać kapustę jako przystawkę do obiadu, podsmaż ją na oleju z dodatkiem czosnku i imbiru, a następnie dodaj też nieco cukru i sosu sojowego. Wówczas kapusta nabierze niepowtarzalnego charakteru i z pewnością zasmakuje nawet najwybredniejszym osobom.
Ciekawostki o kapuście pak choi
→ Warto zwracać uwagę na wielkość kapusty pak choi. Im mniejsza jest warzywo, tym jej smak będzie bardziej łagodny i pozbawiony naturalnej goryczki
→ Liście kapusty pak choi są bardzo soczyste, dlatego świetnie smakują na surowo
→ Kapustę należy przechowywać w lodówce - wówczas najdłużej zachowa świeżość
→ Pak choi można uprawiać również w Polsce, choć co ciekawe - u nas będzie ona rośliną jednoroczną, mimo, że w Chinach jest dwuletnią.
→ Do najpopularniejszych dań wykorzystujących chińską kapustę należą: ramen, zupa pho oraz kurczak z sezamem i kapustą pak choi
→ Kapusta pak choi w skali ANDI (wskaźnik gęstości składników odżywczych) plasuje się w top 5
→ W języku angielskim kapusta chińska pak chio to Chinese cabbage pak choi
Konkurs. Wygraj zestaw wartościowych olejów!