Kasza bulgur to rodzaj kaszy z pszenicy twardej, który jest produktem otrzymywanym przez gotowanie, a następnie wysuszanie ziaren. Jest doceniana przez mieszkańców krajów Bliskiego Wschodu. Kasza bulgur znana była już w 4000 lat p.n.e., a w ostatnim czasie zyskuje także na popularności jako dodatek do dań kuchni całego świata.
Ze względu na wysokie wartości odżywcze kasza bulgur pozytywnie wpływa na zdrowie. Coraz częściej zastępuje ryż, kaszę kuskus czy kaszę gryczaną. Występuje w trzech formach - drobnoziarnistej, średnioziarnistej i gruboziarnistej. Jak zatem wykorzystać kaszę bulgur w kuchni? Jakie właściwości wykazuje oraz jakie ma wartości odżywcze?
|
|
|
Kasza bulgur - właściwości odżywcze i lecznicze
Kasza bulgur jest bogata w węglowodany, również w błonnik. W 100 gramach suchego produktu znajduje się 12,5 grama błonnika pokarmowego, co pokrywa prawie 50% dziennego zalecanego spożycia tego składnika. Pomaga on zachować prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, wspomaga procesy trawienia, zmniejsza czas pasażu jelitowego, obniża stężenie glukozy oraz cholesterolu całkowitego we krwi oraz wiąże metale ciężkie w przewodzie pokarmowym.
Należy pamiętać, że kasza bulgur jest wytwarzana z pszenicy, dlatego ze względu na obecność glutenu nie może być spożywana przez osoby z celiakią, nietolerancją oraz alergią na gluten. Kasz bulgur zalicza się produktów o niskim indeksie glikemicznym (46), dzięki czemu może być spożywana przez osoby z cukrzycą i insulinoopornością.
Kasza bulgur jest źródłem magnezu (164 mg / 100g), który odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego. Jest także bogata w fosfor konieczny do prawidłowej mineralizacji kośćca. Sto gramów kaszy bulgur pokrywa całkowicie zapotrzebowanie organizmu na mangan - pierwiastek wchodzący w skład wielu enzymów, które biorą udział w procesach trawienia i wchłaniania makroskładników pokarmowych. Ponadto mangan odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego, pozytywnie wpływa na poziom libido oraz płodność. Kasza bulgur zawiera witaminy z grupy B - w największej ilości witaminę B3 i witaminę B6. Jest bogata w antyoksydanty m.in. kwas galusowy.
Porównanie kalorii i wartości odżywczych kaszy bulgur - niegotowanej (suchej) i gotowanej
| Składnik | Kasza bulgur niegotowana |
Kasza bulgur gotowana |
|---|---|---|
| Kalorie (wartość energetyczna) | 342 kcal / 1431 kJ |
83 kcal / 347 kJ |
| Białko | 12,29 g |
3,08 g |
| Tłuszcz ogółem | 1,33 g |
0,24 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 0,232 g |
0,042 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 0,173 g |
0,031 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 0,541 g |
0,098 g |
| Kwasy tłuszczowe omega-3 | 0,02 g |
0,004 g |
| - Kwas alfa-linolenowy (ALA), 18:3 | 0,02 g |
0,004 g |
| - Kwas eikozapentaenowy (EPA), 20:5 | 0 g |
0 g |
| - Kwas dokozaheksaenowy (DHA), 22:6 | 0 g |
0 g |
| Kwasy tłuszczowe omega-6 | 0,521 g |
0,094 g |
| Węglowodany | 75,87 g |
18,58 g |
| Błonnik pokarmowy | 12,5 g |
4,5 g |
| Witamina A | 9 I.U. |
2 I.U. |
| Witamina D | 0 I.U. | 0 I.U. |
| Witamina E | 0,06 mg |
0,01 mg |
| Witamina K1 | 1,9 µg | 0,5 µg |
| Witamina C | 0 mg |
0 mg |
| Witamina B1 | 0,232 mg |
0,057 mg |
| Witamina B2 | 0,115 mg |
0,028 mg |
| Witamina B3 (PP) | 5,114 mg |
1 mg |
| Witamina B5 (kwas pantotenowy) |
1,045 mg |
0,344 mg |
| Witamina B6 |
0,342 mg | 0,083 mg |
| Witamina B9 (kwas foliowy) |
27 µg | 18 µg |
| Witamina B12 |
0 µg | 0 µg |
| Wapń | 35 mg |
10 mg |
| Żelazo | 2,46 mg |
0,96 mg |
| Magnez | 44 mg |
32 mg |
| Fosfor | 164 mg |
40 mg |
| Potas | 410 mg |
68 mg |
| Sód | 17 mg |
5 mg |
| Cynk | 1,93 mg |
0,57 mg |
| Miedź | 0,335 mg |
0,075 mg |
| Mangan | 3,048 mg |
0,609 mg |
| Selen | 2,3 µg | 0,6 µg |
| Fluor | ~ | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
0 mg |
| Fitosterole | ~ | ~ |
| Woda | 9 g |
77,76 mg |
Zastosowanie kaszy bulgur w kuchni
W kuchni Bliskiego Wschodu kasza bulgur stanowi podstawę wielu dań. Do najpopularniejszych z nich należą Pilaw i Tabbouleh.
Pilaw to potrawa z dodatkiem baraniny, cebuli, marchwi i pomidorów, które duszone są z w jednym garnku z kaszą. Tabbouleh to sałatka z kaszą bulgur, smażoną cebulą, pomidorami, ogórkiem, pietruszką oraz chili.
Kasza bulgur może być stosowana jako zamiennik ziemniaków i ryżu do dań obiadowych rybnych i mięsnych. Stanowi składnik sałatek, farszów, a nawet pasztetów. Może być spożywana na słodko w formie śniadań (zamiast płatków, kaszy manny) lub deserów. Często zastępuje ryż w risotto.
Ciekawostki o kaszy bulgur
→ Najstarsze wzmianki o kaszy bulgur pochodzą sprzed 4000 lat p.n.e. Według nich wytwarzana była ona już przez starożytnych Babilończyków, Hebrajczyków, Hetytów, a potem cywilizacje egipskie, izraelskie i arabskie
→ Kasza bulgur występuje w trzech odmianach: drobnoziarnistej, średnioziarnistej i gruboziarnistej. Drobnoziarnisty bulgur wykorzystuje się zazwyczaj w sałatkach, zupach i warzywach faszerowanych, a średni i gruboziarnisty stanowi bazę dla pilawów
→ W języku angielskim kasza bulgur to bulgur groats, niemieckim bulgurgrütze, hiszpańskim granos de bulgur, francuskim gruau de boulgour, arabskim برغل البرغل (wym. barughl albarghal), rosyjskim булгурная крупа (wym. bulgurnaya krupa)
Konkurs. Wygraj zestaw wartościowych olejów!