Kasza gryczana, podobnie jak w przypadku kaszy jaglanej, kiedyś święciła na polskich stołach triumfy, po czym została na pewien czas zapomniana. Dziś powraca do łask w wielkim stylu, a wszystko to dzięki swym niezwykłym właściwościom i wartościom odżywczym.
Ceniona od wieków przez medycynę ludową, dziś uznawana jest za pokarm wysoko wartościowy również przez wykwalifikowanych specjalistów z zakresu odżywiania (lekarzy, dietetyków), a kulinarni blogerzy prześcigają się w publikowaniu przepisów, w których jest wykorzystywana. Sprawdźmy więc, co takiego się w niej kryje.
|
|
|
Najważniejsze informacje
Kasza gryczana pozyskiwana jest z łuskanych nasion gryki, czyli pochodzącej z Azji Wschodniej i Środkowej jednorocznej rośliny z rodziny rdestowatych. Jest w stu procentach produktem bezglutenowym, z którego przygotowuje się nie tylko bardzo wiele dań, ale też produkuje np. mąkę. Kasza gryczana jest bardzo wartościowa odżywczo i smakowita. Co ciekawe, występuje w dwóch głównych odsłonach, spośród których każda ma swoje specyficzne cechy (a więc i smakoszy-entuzjastów...).
Rodzaje kaszy gryczanej
Wyróżnia się następujące rodzaje kaszy gryczanej:
- kaszę gryczaną niepaloną (zwaną nieprażoną, zwykłą lub białą)
- kaszę gryczaną prażoną (zwaną również paloną).
Niepalona (biała) kasza gryczana dzieli się ponadto na kaszę:
- całą
- łamaną
- łamaną drobną (zwaną również kaszą krakowską)
a prażona kasza na:
- całą
- łamaną.
Kasza gryczana biała jest delikatna w smaku, podczas gdy kasza prażona ma charakterystyczny goryczkowaty posmak. To właśnie z nią najczęściej kojarzone jest pojęcie kaszy gryczanej jako takiej - wybierana jest przez konsumentów znacznie częściej.
Kasza gryczana - właściwości odżywcze i lecznicze
Palona kasza gryczana (niegotowana) dostarcza w 100 gramach około 346 kalorii (kcal), natomiast 100 g ugotowanej to 92 kalorii (kcal), a więc jej wartość kaloryczna zbliżona jest do tej charakterystycznej dla innych tego typu produktów. 75% niegotowanej kaszy gryczanej tworzą węglowodany, a aż 10% - błonnik. Oznacza to, iż 100 gramowa porcja kaszy gryczanej zaspakaja trochę ponad 40% dziennego nań zapotrzebowania.
Kasza gryczana (palona) zarówno gotowanej i niegotowanej stanowi dobre źródło potasu, selenu, żelaza oraz witaminy B9 (kwasu foliowego), niemniej szczególnie godną uwagi jest jej wysoka zawartość witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, składników mineralnych: magnezu (100 gramów niegotowanej zaspakaja aż 70% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek!), fosforu, cynku oraz miedzi (100 gramów palonej kaszy (niegotowanej) zawiera ponad 0,6 mg miedzi, co odpowiada prawie 70% dziennego nań zapotrzebowania). Warto również wiedzieć, że wspomniana porcja niegotowanej palonej kaszy zaspakaja również około 90% dziennego zapotrzebowania na mangan. Podobnie jak kasza jaglana jest źródłem bardzo cennego krzemu. Kasza gryczana jest dobrym źródłem antyoksydantów takich jak: rutyna, kwercetyna, pelargonidyna czy procyjanidyna. Ze względu na sporą zawartość błonnika pokarmowego oraz niski indeks i ładunek glikemiczny, polecana jest chorym na cukrzycę (zawiera inozytol, witaminę który bierze udział min. w prawidłowym działaniu insuliny, a jego niedobór może być czynnikiem sprzyjającym rozwojowi cukrzycy typu 2, a także insulinooporności, a także pogłębianiu u kobiet objawów zespołu policystycznych jajników).
Kasza gryczana jest więc prawdziwą skarbnicą witamin i minerałów. Wykazuje wiele prozdrowotnych właściwości, w tym np.:
- wspomaga układ nerwowy
- zapobiega zaparciom
- pomaga radzić sobie ze stresem
- walczy z bezsennością
- reguluje produkcję sebum, dzięki czemu poprawia stan skóry trądzikowej
- zapobiega przerostowi gruczołu krokowego (prostaty)
- reguluje procesy metaboliczne zachodzące w komórkach ludzkiego organizmu
- wspomaga odchudzanie
- działa rozgrzewająco
- dodaje energii
- wzmacnia kości
Kasza gryczana (zwłaszcza biała) - to kopalnia niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników. Stanowi doskonały element zbilansowanej, zdrowej diety. Warto jadać ją jak najczęściej.
Porównanie kalorii i wartości odżywczych kaszy gryczanej palonej (prażonej) - niegotowanej (suchej) i gotowanej
Wartości w przeliczeniu na 100 g produktu
| Składnik | Kasza gryczana niegotowana |
Kasza gryczana gotowana |
|---|---|---|
| Kalorie (wartość energetyczna) | 346 kcal / 1448 kJ | 92 kcal / 385 kJ |
| Białko | 11,73 g | 3,38 g |
| Tłuszcz ogółem | 2,71 g | 0,62 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 0,591 g | 0,134 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 0,828 g | 0,188 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 0,828 g | 0,188 g |
| Kwasy tłuszczowe omega-3 | 0,060 mg | 0,010 mg |
| Kwasy tłuszczowe omega-6 | 0,768 mg | 0,178 mg |
| Węglowodany | 74,95 g | 19,94 g |
| Błonnik pokarmowy | 10,3 g | 2,7 g |
| Witamina A | 0 I.U. | 0 I.U. |
| Witamina D | 0 I.U. |
0 I.U. |
| Witamina E | 0,39 mg | 0,09 mg |
| Witamina K1 | ~ | 1,9 µg |
| Witamina C | 0 mg | 0 mg |
| Witamina B1 | 0,224 mg | 0,040 mg |
| Witamina B2 | 0,271 mg | 0,039 mg |
| Witamina B3 (PP) | 5,135 mg | 0,940 mg |
| Witamina B6 | 0,353 mg | 0,077 mg |
| Witamina B9 (kwas foliowy) | 42 µg | 14 µg |
| Witamina B12 | 0 µg | 0 µg |
| Witamina B5 (kwas pantotenowy) | 1,233 mg | 0,359 mg |
| Wapń | 17 mg | 7 mg |
| Żelazo | 2,47 mg | 0,80 mg |
| Magnez | 221 mg | 51 mg |
| Fosfor | 319 mg | 70 mg |
| Potas | 320 mg | 88 mg |
| Sód | 11 mg | 4 mg |
| Cynk | 2,42 mg | 0,61 mg |
| Miedź | 0,62 mg | 0,15 mg |
| Mangan | 1,62 mg | 0,40 mg |
| Selen | 8,4 µg | 2,2 µg |
| Fluor | ~ | ~ |
| Cholesterol | 0 mg | 0 mg |
| Fitosterole | ~ | ~ |
Zastosowanie w kuchni kaszy gryczanej
Kasza gryczana jest bardzo ważnym produktem w regionalnych kuchniach krajów Europy Wschodniej, a szczególnie w kuchni rosyjskiej. Idealnie komponuje się tak z warzywami, jak i mięsem (czerwonym, podawanym z gęstym sosem). Często łączy się ją ze smażoną cebulką i, opcjonalnie, boczkiem i podaje z np. zsiadłym mlekiem lub kefirem. Z kaszy gryczanej przygotowywać można również kotlety, placuszki, farsze do naleśników i pierogów. Wykorzystuje się ją również w produkcji kaszanki.
Kasza gryczana palona jest stosunkowo rzadko wykorzystywana do przygotowywania deserów, niemniej jej specyficzny posmak sprawia, iż z powodzeniem można również łączyć ją w deserach z np. miodem. Do wypieków (tak słodkich, jak i pieczywa) idealnie nadaje się za to produkowana z kaszy gryczanej mąka. Kasza krakowska często podawana jest jednakże z rodzynkami i gotowana w słodkim mleku.
Podczas gotowania kaszy gryczanej należy pamiętać o odpowiednich proporcjach - na jedną miarę kaszy przypadają dwie miarki wody. Kaszę należy gotować na małym ogniu około 15-20 minut. Następnie należy ją pozostawić, aby wchłonęła resztę wody. Nie ma potrzeby płukania jej przed gotowaniem, a wylewanie nadmiaru wody jest niepotrzebnym traceniem cennych składników odżywczych.
Ciekawostki o kaszy gryczanej
→ Kasza gryczana jest znana w Polsce od XII wieku. Była ważnym składnikiem jadłospisu zarówno ludzi ubogich, jak i szlachty. Początkowo nie służyła tylko i wyłącznie jako pokarm, była także wykorzystywana w medycynie ludowej
→ Jako jedyna z kasz nie należy do grupy roślin zbożowych
→ Kaszy gryczanej nie poleca się dzieciom poniżej 10 miesiąca życia, osobom z niewydolnością nerek, a także chorującym na wrzody żołądka i dwunastnicy
→ Jako, że nie zawiera glutenu, jest polecana jest osobom chorym na celiakię i będących na diecie bezglutenowej
→ Kasza gryczana w języku angielskim to Buckwheat groats (kasha), w języku francuskim - Gruau de sarrasin, w języku niemieckim - Gretschnewaja kascha lub Buchweizengrütze, w języku hiszpańskim - Trigo sarraceno
→ Największe spożycie kaszy gryczanej w przeliczeniu na jednego mieszkańca występuje w Rosji, Ukrainie i w Polsce. Kasza gryczana jest również stałym elementem kuchni żydowskiej
→ Przyjmuje się, że kasza prażona zawiera blisko 50% mniej wartości odżywczych niż kasza nieprażona (biała)
Konkurs. Wygraj zestaw wartościowych olejów!