Kasza owsiana produkowana jest z ziaren owsa. Wyróżnić można kaszę owsianą z pełnych ziaren - pęczak owsiany oraz kaszę owsianą rozdrobnioną (łamaną), która powstaje z ziaren przedzielonych na kilka drobnych części. Kasza owsiana jest mniej znana niż często wybierane rodzaje kasz - kasza jęczmienna, jaglana, gryczana, czy kuskus, jednak ze względu na swoje właściwości zdrowotne i wartości odżywcze zaczyna cieszyć się coraz większą popularnością na polskim rynku.
Owies spożywany jest w Polsce przede wszystkim w postaci płatków owsianych. Jednak alternatywą dla nich jest mniej przetworzona kasza owsiana posiadająca ciekawy lekko orzechowy smak, a przez to może stanowić doskonały dodatek do dań na słodko (np. śniadań, deserów) oraz dań na słono (np. dań z mięsa i ryb, sałatek, zup czy kaszotto). Jakie są więc właściwości zdrowotne kaszy owsianej i dlaczego powinna być częstym składnikiem naszej diety?
|
|
|
Kasza owsiana - właściwości odżywcze i lecznicze
Sto gramów suchego produktu kaszy owsianej to wartość energetyczna 389 kalorii (kcal), ta sama ilość zawiera około 17 gramów białka, około 7 gramów tłuszczu i około 67 gramów węglowodanów. Jest zatem źródłem białka (niepełnowartościowego), węglowodanów złożonych, które pozwalają utrzymać dłużej uczucie sytości niż węglowodany proste, a także błonnika pokarmowego. Ziarna owsa bogate są w witaminy z grupy B (B1, B2, B5, B6 i B9) oraz składniki mineralne: żelazo (niehemowe), magnez, wapń, miedź, cynk, potas, mangan i fosfor.
Dzięki zawartości witamin i składników mineralnych kasza owsiana ma pozytywny wpływ na organizm człowieka. Zawarte w kaszy owsianej beta-glukany (około 4%) zmniejszają wchłanianie cholesterolu, co przyczynia się do obniżenia jego poziomu całkowitego we krwi, regulują też pracę jelit i przeciwdziałają zaparciom. Dzięki właściwościom żelującym beta-glukany działają ochronnie na śluzówkę żołądka i jelit. Kasza owsiana powinna być spożywana przez osoby z chorobą wrzodową, uchyłkami jelit bądź z żylakami odbytu. Najwyższa wśród wszystkich rodzajów kasz zawartość związków antyoksydacyjnych zapobiega powstawaniu wolnych rodników, dzięki czemu chroni przed powstawaniem procesów nowotworowych. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego (10,6 g / 100 g) pomaga w pracy układu pokarmowego regulując działanie jelit, zapobiegając zaparciom, usuwając nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu oraz zapobiegając nowotworom dolnego odcinka układu pokarmowego. Chroni również przed cukrzycą przez obniżanie i stabilizowanie poziomu glukozy we krwi. Sto gramów kaszy owsianej pokrywa niemal 70% dziennego zapotrzebowania na witaminę B1 (tiaminę). Tiamina odpowiedzialna jest za prawidłowe działanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Kasza owsiana to również źródło witaminy B5, która odpowiada za prawidłowy przebieg reakcji fizjologicznych związanych z metabolizmem białek, węglowodanów i tłuszczów. Oprócz wysokiej zawartości witamin kasza owsiana jest również bogata w makro- i mikroelementy. Jest źródłem magnezu, fosforu, miedzi oraz żelaza, cynku i manganu. Magnez zapobiega depresji oraz odpowiada min. za prawidłowy przebieg procesów, które warunkują odpowiednie dostarczenie energii do mięśni. Fosfor jest pierwiastkiem biorącym udział w prawidłowej mineralizacji kośćca oraz zębów. Żelazo stanowi składnik hemoglobiny, mioglobiny i enzymów niezbędnych to transportu tlenu. Miedź jest składnikiem wielu enzymów oraz uczestniczy w tworzeniu wiązań w cząsteczkach kolagenu i elastyny.
Kasza owsiana jest też źródłem awenantramidów, czyli pochodnych kwasów cynamonowych, które mają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwhistaminowe. Awenantramidy mogą też obniżać ciśnienie tętnicze krwi poprzez produkcję tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i poprawia krążenie.
Kalorie i wartości odżywcze - kasza owsiana sucha
| Składnik | Zawartość w 100 [g] |
|---|---|
| Kalorie (wartość energetyczna) | 389 kcal / 1628 kJ |
| Białko | 16,89 g |
| Tłuszcz ogółem | 6,90 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 1,217 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 2,178 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 2,535 g |
| Kwasy tłuszczowe omega-3 | 0,111 g |
| - Kwas alfa-linolenowy (ALA), 18:3 | 0,111 g |
| - Kwas eikozapentaenowy (EPA), 20:5 | 0 g |
| - Kwas dokozaheksaenowy (DHA), 22:6 | 0 g |
| Kwasy tłuszczowe omega-6 | 2,424 g |
| Węglowodany | 66,27 g |
| Błonnik pokarmowy | 10,6 g |
| Witamina A | 0 I.U. |
| Witamina D | 0 I.U. |
| Witamina E | 0,53 mg |
| Witamina K1 | ~ |
| Witamina C | 0 mg |
| Witamina B1 | 0,763 mg |
| Witamina B2 | 0,139 mg |
| Witamina B3 (PP) | 0,961 mg |
| Witamina B5 (kwas pantotenowy) |
1,349 mg |
| Witamina B6 |
0,119 mg |
| Witamina B9 (kwas foliowy) |
56 µg |
| Witamina B12 |
0 µg |
| Wapń | 54 mg |
| Żelazo | 4,72 mg |
| Magnez | 177 mg |
| Fosfor | 523 mg |
| Potas | 429 mg |
| Sód | 2 mg |
| Cynk | 3,97 mg |
| Miedź | 0,626 mg |
| Mangan | 4,916 mg |
| Selen | ~ |
| Fluor | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Fitosterole | ~ |
| Woda | 8,22 g |
Zastosowanie w kuchni kaszy owsianej
Kasza owsiana może być spożywana na słodko z mlekiem, owocami, bakaliami i orzechami jako owsianka lub w postaci deserów. Będzie ona więc doskonałą formą wartościowego i odżywczego śniadania. Sprawdzi się również jako dodatek do zapiekanek, kotletów i pulpetów oraz będzie stanowić idealny składnik farszów do naleśników, krokietów, gołąbków czy pierogów. Jako dodatek do sałatek świetnie sprawdzi się w towarzystwie świeżych warzyw, soczewicy, wędzonego łososia, czy grillowanego kurczaka. Z kaszy owsianej można również przygotować mąkę owsianą, która będzie stanowić składnik mąk do wypieków lub zagęszczania zup i sosów.
Ciekawostki o kaszy owsianej
→ Zawartość beta-glukanów w kaszy owsianej jest najwyższa pośród wszystkich kasz
→ Kasza owsiana produkowana jest specjalną technologią obróbki niskotemperaturowej
→ Owies nie zawiera glutenu, dlatego też kasza owsiana może być spożywana przez osoby chorujące na celiakię lub nietolerancję glutenu i osoby będące na diecie bezglutenowej
Konkurs. Wygraj zestaw wartościowych olejów!