Kiszona (kwaszona) kapusta - kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki

   Kiszona (kwaszona) kapusta, to określenie kapusty poddanej procesowi fermentacji mlekowej. Tradycyjnie kiszona kapusta jest produkowana z szatkowanej kapusty białej przez umieszczenie jej w kamionkowych naczyniach lub drewnianych beczkach, dodanie odpowiedniej ilości soli oraz odcięcie dostępu tlenu. Dzięki osmozie z kapusty wydobywa się sok i wypełnia wolne przestrzenie między jej kawałkami, co przyczynia się do odcięcia dostępu tlenu i wpływa korzystnie na rozwój bakterii fermentacji mlekowej. Kiszona kapusta cechuje się długą trwałością oraz kwaśnym smakiem, który jest wynikiem powstawania kwasu mlekowego w trakcie fermentacji. Co istotne kiszona kapusta nie jest poddawana pasteryzacji.

   Pierwsze wzmianki o kapuście kiszonej odnotowano w czasie ery wielkich odkryć geograficznych, kiedy to beczki z jej zawartością zabierane były przez marynarzy w długie rejsy celem chronienia przed wystąpieniem szkorbutu. Do dziś kapusta kiszona jest cenionym, tradycyjnym produktem kuchni polskiej, który na stałe zagościł na naszych stołach. Stanowi składnik wielu potraw (np. bigosu, kapuśniaku, pierogów, surówek). Jest też ceniona za wysokie walory smakowe, odżywcze i zdrowotne. Jakie więc składniki odżywcze zawiera kiszona kapusta, jakie są jej właściwości zdrowotne oraz jak wykorzystać ją w kuchni?

Kilka informacji o fermentacji mlekowej i bakteriach fermentacji mlekowej

   Podstawą procesu kiszenia (kwaszenia) kapusty białej jest fermentacja mlekowa, czyli jedna z najstarszych metod utrwalania żywności. Proces fermentacji mlekowej przebiega w warunkach beztlenowych i polega na enzymatycznym rozkładzie bogatszych w energię substancji organicznych do uboższych związków prostych. Czynnikiem "konserwującym" jest kwas mlekowy, który powstaje w procesach samoistnego rozpadu węglowodanów na kwas mlekowy przez kultury bakterii mlekowych. Proces fermentacji mlekowej przeprowadzają różne gatunki bakterii, metabolizując cukry proste do kwasu mlekowego i innych związków m.in. kwasu octowego czy dwutlenku węgla. Rozróżniamy dwie grupy bakterii mlekowych: bakterii homofermentatywne i heterofermentatywne. Homofermentatywne to bakterie z rodzajów Lactococcus oraz Lactobacillus, które wytwarzają z cukrów prawie czysty kwas mlekowy. Natomiast heterofermentatywne to bakterie do których zalicza się bakterie z rodzajów Leuconostoc oraz Pediococcus, które oprócz kwasu mlekowego wytwarzają również produkty uboczne, takie jak kwas octowy, alkohol i dwutlenek węgla. Kwas mlekowy obniża pH środowiska kiszonki poniżej 4, hamując rozwój szkodliwych mikroorganizmów. To między innymi on odpowiada za ochronę kiszonek przed rozwojem bakterii gnilnych, chorobotwórczych oraz nadaje im charakterystyczny zapach i smak. Dodatkowym czynnikiem utrwalającym jest wysoka zawartość soli oraz ograniczony dostęp do tlenu. W prawidłowo ukiszonej kapuście znajdziemy około 1% kwasu mlekowego, 0,2% kwasu octowego oraz niewielkie ilości alkoholu, które oprócz zastosowanych dodatków i przypraw nadają kapuście cechy smakowe i zapachowe.



Kiszona a kwaszona kapusta - czy są między nimi różnice?

   Wbrew obiegowej opinii - kiszona i kwaszona kapusta to dokładnie ten sam produkt. Kiszenie i kwaszenie są równoważnymi terminami, które mogą być używane zamiennie. Regulacje dotyczące nazewnictwa oraz wymagań jakościowych dla produktów otrzymywanych w wyniku procesów utrwalania kapusty można znaleźć w Polskich Normach. Normy te w stosunku do produktów otrzymanych na drodze naturalnej fermentacji mlekowej jako prawidłową wskazują nazwę produkty kwaszone, na podstawie tego można przyjąć, że prawidłową nazwą jest kapusta kwaszona. Idąc dalej według polskiej normy "PN-A-77700:2006 - Przetwory warzywne - Kapusta kwaszona" - kapusta kwaszona (kiszona) to produkt otrzymany z kapusty głowiastej białej, oczyszczonej z liści zewnętrznych, pokrojonej, z dodatkiem lub bez dodatku warzyw i owoców, z dodatkiem soli i poddany fermentacji mlekowej, niepasteryzowany.

   Do kapusty kiszonej (kwaszonej), czyli produktu otrzymanego w wyniku procesu fermentacji mlekowej, zgodnie z zacytowaną normą - obowiązującą w przetwórstwie spożywczym nie można dodawać kwasu octowego, mlekowego, cytrynowego, czy jabłkowego. Każdy dodatek kwasów wiąże się z tym, że produkt ten nie jest już kiszonką (kwaszonką), a jest marynatą. Jeśli do takiego produktu - producent używa nazwy kiszona (kwaszona) kapusta - stanowi to zafałszowanie produktu.



Kiszona (kwaszona) kapusta - właściwości odżywcze i lecznicze

   W wyniku fermentacji kiszona kapusta zawiera dużo mniej cukrów niż kapusta świeża. Kapusta kiszona polecana jest przy dietach odchudzających, nie tylko dlatego, że jest lekkostrawna ale też zawiera mniej kalorii - jest produktem niskokalorycznym. W 100 gramach znajduje się zaledwie 19 kalorii (kcal). Kapusta po ukiszeniu nie tylko zachowuje swoje wartości odżywcze, ale również nabywa nowe. Jest ona cennym źródłem witamin, zwłaszcza witaminy C (w 100 gramach produktu znajduje się 14,7 mg, co stanowi ok 17% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę). Kwas askorbinowy jest antyoksydantem, uczestniczy w syntezie kolagenu, hamuje powstawanie nitrozoamin w soku żołądkowym, zwiększa przyswajanie wapnia i żelaza, skraca czas przeziębień i chorób górnych dróg oddechowych. Kapusta kiszona zawiera również witaminę K1 oraz pewne ilości witaminy K2. W 100 gramach znajduje się 13 µg (ok 14% dziennego zapotrzebowania). Witamina K odpowiada za prawidłowe krzepnięcie krwi oraz bierze udział w prawidłowym tworzeniu kości.

   Wśród składników mineralnych można wymienić zawartość magnezu (13 mg / 100 gramach), manganu (0,151 mg w 100 gramach), żelaza (1,47 mg w 100 gramach) i miedzi (0,096 mg w 100 gramach).

   Ze względu na duży dodatek soli podczas procesu produkcji kapusta kiszona zawiera dużą ilość sodu. Sto gramów zawiera aż 661 mg tego pierwiastka, czyli ok. 44% dziennego zapotrzebowania.

   Kapusta kiszona bogata jest w przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy i polifenole. Niszczą one wolne rodniki i chronią tym samym przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego odpowiedzialnego za powstawanie stanów zapalnych, nowotworowych i neurodegeneracyjnych w organizmie.

   Podczas kiszenia powstaje acetylocholina, która wykazuje korzystny wpływ na przekazywanie bodźców nerwowych oprócz tego poprawia perystaltykę jelit oraz obniża ciśnienie krwi.

   Sok z kiszonej kapusty jest środkiem poprawiającym apetyt, trawienie, ogólnie wzmacniającym organizm oraz pomagającym leczyć przeziębienia.



Kiszona kapusta i dobroczynne probiotyki

   Procesy fermentacji prowadzą do powstania probiotyków, czyli "żywych drobnoustrojów, które podane w odpowiedniej ilość wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza" (definicja FAO/WHO). Są to min. bakterie kwasu mlekowego (Lactobacillus), które za zadanie mają zachowywać prawidłową mikroflorę fizjologiczną człowieka. Są również "pierwszą linią obrony" przed szkodliwymi bakteriami i toksynami, które mogą dostawać się do organizmu. Dlatego też kapusta kiszona wykazuje szereg zdrowotnych właściwości takich jak:

- łagodzenie objawów IBS, zespołu nieszczelnego jelita, wrzodziejącego zapalenia jelita,
- łagodzenie i zapobieganie biegunkom,
- zwiększenie odporności organizmu,
- zmniejszanie stanów zapalnych w przewodzie pokarmowym,
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka żołądka, jelita grubego,
- ochrona przeciw bakterią Helicobacter pylori, która odpowiada w głównej mierze za powstawanie wrzodów żołądka i stanowi ryzyko wystąpienia raka żołądka,
- zapobieganie i łagodzenie objawów alergii,
- działanie przeciwnowotworowe.


Kalorie i wartości odżywcze - kiszona (kwaszona) kapusta

Jak rozpoznać dobrą jakościowo kapustę kiszoną?

   Kapusta kiszona powinna zawierać w swym składzie wyłącznie kapustę, dodatki warzywno-owocowe (marchew, jabłko) sól i przyprawy (np. kminek, koper, kolendra). Nie jest dozwolone dodawanie do niej konserwantów, czy octu. Smak i zapach kiszonki powinien być charakterystyczny dla procesów fermentacji mlekowej, czyli lekko ostry, kwaśny i słony. Często w sklepach, marketach na targach znaleźć można kapustę, która bardziej przypomina produkt marynowany niż kiszony. Producenci dodają do niego cukier, konserwanty i ocet, a następnie zamykają w opakowaniach. W takim produkcie nie zachodzi proces fermentacji mlekowej, przez co nie zawiera on drogocennym właściwości wynikających z zawartości probiotyków.

   Do wad kapusty kiszonej przygotowywanej w tradycyjny sposób można zaliczyć niewłaściwą barwę wynikającą z kontaktu z tlenem, niecharakterystyczny smak, co może być skutkiem zapleśnienia lub nieukiszenia, mętność zalewy (wody), która spowodowana jest nieprawidłowym przebiegiem fermentacji mlekowej.

   Kapusta kiszona powinna być przechowywana w zalewie w temperaturze 0-15 stopni C.



Zastosowanie kapusty kiszonej w kuchni

   Kapusta kiszona jest jednym z głównych tradycyjnych polskich produktów żywnościowych. Używana jest do przygotowywania surówek z dodatkiem innych warzyw i olejów, pierogów (które są elementem 12 potraw wigilijnych), bigosu, kapuśniaku, kwaśnicy, czy kapusty z grochem.



Ciekawostki o kiszonej kapuście

→ Kapusta kiszona była obecna na statku Jamesa Cooka podczas długich rejsów morskich w XVI wieku. Zapobiegała występowaniu szkorbutu wśród marynarzy
→ Kapusta kiszona cieszy się popularnością w Polsce, Niemczech, Rosji i pozostałych krajach słowiańskich oraz w Chinach
→ W Stanach Zjednoczonych w Phelps co roku organizowane jest święto kiszonej kapusty, podobne święto ma miejsce w Niemczech i nosi nazwę Krautfest
→ Charsznica jest rejonem w Polsce, który słynie z wysokiej jakości kiszonej kapusty, która eksportowana jest do krajów na całym świecie
→ W języku angielskim kapusta kiszona to Sauerkraut, w języku francuskim - Choucroute, w języku niemieckim - Sauerkraut, w języku hiszpańskim - Chucrut, w języku ukraińskim - Kвашена капуста (wym. kvashena kapusta)