Dzisiaj jest: Sobota, 11.07.2020 Imieniny: Olgi i Pelagii



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5856

Lignany i ich zdrowotne właściwości


Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Lignany i ich zdrowotne właściwości


   Lignany to związki roślinne, które bardzo przypominają ludzkie estrogeny (żeńskie hormony płciowe), dlatego też nazywa się je fitoestrogenami (lignany są jednymi z trzech klas fitoestrogenów - inne klasy to stilbeny i duża rodzina flawonoidów). Ich podobieństwo do naszych hormonów przejawia się dopiero po dostaniu się lignanów do przewodu pokarmowego, gdzie zachodzą przemiany biochemiczne.

   Dieta europejska i amerykańska nie jest szczególnie bogata w lignany. W tej kwestii przodują Azjaci, którzy dostarczają do organizmów nawet do 80 mg dziennie fitoestrogenów. W Polsce przeciętne spożycie lignanów nie przekracza 5 mg dziennie. Wynika to ze specyfiki diety - Azjaci (zwłaszcza Japończycy) jedzą dużo soi, produktów sojowych (tofu, pasta sojowa, kiełki sojowe), sojowych produktów fermentowanych (tempeh, natto, miso) oraz warzyw kapustnych, które są bogate w lignany.





Właściwości zdrowotne i lecznicze lignanów

   Lignany po przedostaniu się do układu pokarmowego, pod wpływem sprawnie działającej mikroflory bakteryjnej (mikrobioty) ulegają przekształceniu w enterodiol i enterolakton. W toku dalszych przemian biochemicznych wykazują swoje właściwości lecznicze. Lignany mogą regulować gospodarkę hormonalną, istnieją także badania potwierdzające, że związki te mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi, jajników (szczególnie w okresie menopauzalnym, dowody epidemiologiczne ukazują, że rak piersi występuje czterokrotnie rzadziej u kobiet azjatyckich niż u kobiet w krajach europejskich i amerykańskich), raka prostaty (w tym wypadku nawet wywołują apoptozę, czyli śmierć komórkową w komórkach prostaty) i raka okrężnicy. Są istotne dla kobiet przechodzącym klimakterium, czyli przekwitanie. Dlaczego? Okres menopauzy to czas, w którym hormony przechodzą różne wahania. Może minąć sporo czasu, zanim się ustatkują, przez co kobiety często nie czują się najlepiej. Fitoestrogeny mogą pomóc wyregulować ten proces w sposób naturalny bez konieczności przyjmowania syntetycznych estrogenów w tabletkach.

   Regularne spożywanie lignanów może także chronić przed osteoporozą; to również istotna informacja dla kobiet w okresie menopauzalnym - mniejsza ilość estrogenów w organizmie większa naszą podatność na łamliwość kości. W krajach azjatyckich występuje niższa zachorowalność na osteoporozę niż w innych krajach. Dodatkowo fitoestrogeny mogą zmniejszać poziom złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów w organizmie, podnosić poziom dobrego HDL i zwiększać elastyczność naczyń krwionośnych, przez to mogą znacząco wpływać na obniżenie ewentualnych zmian związanych z miażdżycą. Badania wskazują, że zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia zachodzi na drodze wielorakich mechanizmów.

   Lignany wykazują także silne działanie antyoksydacyjne - wykazano, że mają one od 4-5 razy silniejsze właściwości antyoksydacyjne niż witamina E - silny przeciwutleniacz.



Gdzie szukać lignanów?

   Wśród przedstawicieli lignanów wyróżnić należy: sekoizolarycyrezinol, larycyrezinol, pinorezinol, matairezinol, hydroksymatairezinol, syringarezinol i sezaminę. Największe zawartości lignanów można znaleźć w siemieniu lnianym i jego przetworach. Drugim największym źródłem po siemieniu jest sezam. Znajdziemy je również we wspomnianej już soi i innych roślinach strączkowych, a także w życie, kiełkach, orzechach, warzywach, owocach i czerwonym winie. Lignany w zbożach znajdują się w zewnętrznej okrywie w warstwie aleuronowej, która znajduje się tuż pod zewnętrzną łuską nasienia zawierającą dużo błonnika pokarmowego, tak więc dużo błonnika zazwyczaj to też dużo lignanów. Pełne ziarna oraz produkty zbożowe z pełnego ziarna (pieczywo z mąki pełnoziarnistej) są o wiele bogatsze w lignany od produktów zbożowych uzyskanych z białej mąki wytwarzanej z ziarna pozbawionego zewnętrznej okrywy.



Tabela zawartości lignanów w produktach spożywczych


Produkt Zawartość w [µg] w 100 [g] produktu
Siemię lniane
379012
Sezam
7997
Chleb wieloziarnisty (z siemieniem i sezamem)
4786
Hummus
974
Czosnek
583
Suszone morele
401
Suszone daktyle
324
Soja
269
Pestki słonecznika
210
Orzeszki pistacjowe 199
Kasztany jadalne
187
Suszone śliwki
178
Chleb żytni
143
Oliwa z oliwek extra vergine
143
Kiełki fasoli Mung
129
Kabaczek
113
Migdały
112
Orzechy nerkowca
99
Jarmuż
98
Brokuły
94
Orzechy włoskie
86
Kapusta biała
79
Orzechy laskowe
77
Fasolka szparagowa
67
Miso
64
Brzoskwinie
62
Truskawki
49
Kiełki lucerny
45
Fasola Mung
44
Masło orzechowe
38
Maliny
38
Czerwone wino
37
Bataty
36
Fasola biała 34
Cebula
32
Tofu
31
Tempeh
30
Żurawina
28
Soczewica
27
Orzeszki ziemne
27
Orzechy pekan
25
Rodzynki
22
Czarne porzeczki
18
Pomarańcze
17
Szpinak
14



Lignany nie dla wszystkich

   Nie zaleca się stosowania fitoestrogenów kobietom, które mają zaburzenia hormonalne, również kobietom zażywającym pigułki antykoncepcyjne, lub jakąkolwiek hormonalną terapię zastępczą. Teoretycznie lignany nie działają aż tak silnie, jak nasze hormony, ale jednak wszelkie zmiany w układzie hormonalnym zaburzają pracę organizmu i fitoestrogeny mogą potęgować ten efekt. W przypadku problemów z układem hormonalnym szczególnie należy wystrzegać się soi i jej przetworów, ponieważ negatywnie wpływa to na przyswajanie jodu, który jest ważnym pierwiastkiem dla pracy tarczycy. Tarczyca z kolei, jak wiadomo, odpowiada za produkcję hormonów i prawidłowe sterowanie układem hormonalnym. Kobiety w ciąży i karmiące piersią również powinny wstrzymać się (lub przynajmniej zmniejszyć spożycie) ze spożywaniem produktów bogatych w fitoestrogeny



W tabletkach?

   Co ciekawe, lignany produkuje się w tabletkach i można je kupić w aptekach. Jest to pewne rozwiązanie, ale mimo wszystko zaleca się spróbowanie naturalnych metod. Najlepszą jest regularne spożywanie siemienia lnianego, który przoduje w kwestii dużych dawek fitoestrogenów. Jednocześnie warto pamiętać, że siemię należy mielić bezpośrednio przed spożyciem, bo tylko wtedy nie zdąży utracić swoich cennych również nie tylko "lignanowych" wartości odżywczych.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 4.80 Ocen: 5


NOWOŚCI PRODUKTOWE

Czereśnie suszone Czereśnie suszone

Producent: Helio


W linii bakalii bez konserwantów firmy Helio pojawiła się kolejna nowość - suszone czereśnie. Produkt jest naturalnie suszony, a nie kandyzowany. Czereśnie to smak lata, który dzięki temu produktowi można t

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Superkoktajle dla zdrowia i urody Superkoktajle dla zdrowia i urody

Katarzyna Błażejewska-Stuhr

Wydawnictwo: Zwierciadło


Superkoktajle to 70 przepisów na pyszne koktajle, wzbogacone o superfoods, czyli produkty o największej zawartości cennych składników odżywczych, witamini minerałów. Spożywając je regularn

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE