Lignany to związki roślinne, które bardzo przypominają ludzkie estrogeny (żeńskie hormony płciowe), dlatego też nazywa się je fitoestrogenami (lignany są jednymi z trzech klas fitoestrogenów - inne klasy to stilbeny i duża rodzina flawonoidów). Ich podobieństwo do naszych hormonów przejawia się dopiero po dostaniu się lignanów do przewodu pokarmowego, gdzie zachodzą przemiany biochemiczne.
Dieta europejska i amerykańska nie jest szczególnie bogata w lignany. W tej kwestii przodują Azjaci, którzy dostarczają do organizmów nawet do 80 mg dziennie fitoestrogenów. W Polsce przeciętne spożycie lignanów nie przekracza 5 mg dziennie. Wynika to ze specyfiki diety - Azjaci (zwłaszcza Japończycy) jedzą dużo soi, produktów sojowych (tofu, pasta sojowa, kiełki sojowe), sojowych produktów fermentowanych (tempeh, natto, miso) oraz warzyw kapustnych, które są bogate w lignany.
|
|
Właściwości zdrowotne i lecznicze lignanów
Lignany po przedostaniu się do układu pokarmowego, pod wpływem sprawnie działającej mikroflory bakteryjnej (mikrobioty) ulegają przekształceniu w enterodiol i enterolakton. W toku dalszych przemian biochemicznych wykazują swoje właściwości lecznicze. Lignany mogą regulować gospodarkę hormonalną, istnieją także badania potwierdzające, że związki te mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi, jajników (szczególnie w okresie menopauzalnym, dowody epidemiologiczne ukazują, że rak piersi występuje czterokrotnie rzadziej u kobiet azjatyckich niż u kobiet w krajach europejskich i amerykańskich), raka prostaty (w tym wypadku nawet wywołują apoptozę, czyli śmierć komórkową w komórkach prostaty) i raka okrężnicy. Są istotne dla kobiet przechodzącym klimakterium, czyli przekwitanie. Dlaczego? Okres menopauzy to czas, w którym hormony przechodzą różne wahania. Może minąć sporo czasu, zanim się ustatkują, przez co kobiety często nie czują się najlepiej. Fitoestrogeny mogą pomóc wyregulować ten proces w sposób naturalny bez konieczności przyjmowania syntetycznych estrogenów w tabletkach.
Regularne spożywanie lignanów może także chronić przed osteoporozą; to również istotna informacja dla kobiet w okresie menopauzalnym - mniejsza ilość estrogenów w organizmie większa naszą podatność na łamliwość kości. W krajach azjatyckich występuje niższa zachorowalność na osteoporozę niż w innych krajach. Dodatkowo fitoestrogeny mogą zmniejszać poziom złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów w organizmie, podnosić poziom dobrego HDL i zwiększać elastyczność naczyń krwionośnych, przez to mogą znacząco wpływać na obniżenie ewentualnych zmian związanych z miażdżycą. Badania wskazują, że zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia zachodzi na drodze wielorakich mechanizmów.
Lignany wykazują także silne działanie antyoksydacyjne - wykazano, że mają one od 4-5 razy silniejsze właściwości antyoksydacyjne niż witamina E - silny przeciwutleniacz.
Gdzie szukać lignanów?
Wśród przedstawicieli lignanów wyróżnić należy: sekoizolarycyrezinol, larycyrezinol, pinorezinol, matairezinol, hydroksymatairezinol, syringarezinol i sezaminę. Największe zawartości lignanów można znaleźć w siemieniu lnianym i jego przetworach. Drugim największym źródłem po siemieniu jest sezam. Znajdziemy je również we wspomnianej już soi i innych roślinach strączkowych, a także w życie, kiełkach, orzechach, warzywach, owocach i czerwonym winie. Lignany w zbożach znajdują się w zewnętrznej okrywie w warstwie aleuronowej, która znajduje się tuż pod zewnętrzną łuską nasienia zawierającą dużo błonnika pokarmowego, tak więc dużo błonnika zazwyczaj to też dużo lignanów. Pełne ziarna oraz produkty zbożowe z pełnego ziarna (pieczywo z mąki pełnoziarnistej) są o wiele bogatsze w lignany od produktów zbożowych uzyskanych z białej mąki wytwarzanej z ziarna pozbawionego zewnętrznej okrywy.
Tabela zawartości lignanów w produktach spożywczych
Produkt | Zawartość w [µg] w 100 [g] produktu |
---|---|
Siemię lniane |
379012 |
Sezam |
7997 |
Chleb wieloziarnisty (z siemieniem i sezamem) |
4786 |
Hummus |
974 |
Czosnek |
583 |
Suszone morele |
401 |
Suszone daktyle |
324 |
Soja |
269 |
Pestki słonecznika |
210 |
Orzeszki pistacjowe | 199 |
Kasztany jadalne |
187 |
Suszone śliwki |
178 |
Chleb żytni |
143 |
Oliwa z oliwek extra vergine |
143 |
Kiełki fasoli Mung |
129 |
Kabaczek |
113 |
Migdały |
112 |
Orzechy nerkowca |
99 |
Jarmuż |
98 |
Brokuły |
94 |
Orzechy włoskie |
86 |
Kapusta biała |
79 |
Orzechy laskowe |
77 |
Fasolka szparagowa |
67 |
Miso |
64 |
Brzoskwinie |
62 |
Truskawki |
49 |
Kiełki lucerny |
45 |
Fasola Mung |
44 |
Masło orzechowe |
38 |
Maliny |
38 |
Czerwone wino |
37 |
Bataty |
36 |
Fasola biała | 34 |
Cebula |
32 |
Tofu |
31 |
Tempeh |
30 |
Żurawina |
28 |
Soczewica |
27 |
Orzeszki ziemne |
27 |
Orzechy pekan |
25 |
Rodzynki |
22 |
Czarne porzeczki |
18 |
Pomarańcze |
17 |
Szpinak |
14 |
Lignany nie dla wszystkich
Nie zaleca się stosowania fitoestrogenów kobietom, które mają zaburzenia hormonalne, również kobietom zażywającym pigułki antykoncepcyjne, lub jakąkolwiek hormonalną terapię zastępczą. Teoretycznie lignany nie działają aż tak silnie, jak nasze hormony, ale jednak wszelkie zmiany w układzie hormonalnym zaburzają pracę organizmu i fitoestrogeny mogą potęgować ten efekt. W przypadku problemów z układem hormonalnym szczególnie należy wystrzegać się soi i jej przetworów, ponieważ negatywnie wpływa to na przyswajanie jodu, który jest ważnym pierwiastkiem dla pracy tarczycy. Tarczyca z kolei, jak wiadomo, odpowiada za produkcję hormonów i prawidłowe sterowanie układem hormonalnym. Kobiety w ciąży i karmiące piersią również powinny wstrzymać się (lub przynajmniej zmniejszyć spożycie) ze spożywaniem produktów bogatych w fitoestrogeny
W tabletkach?
Co ciekawe, lignany produkuje się w tabletkach i można je kupić w aptekach. Jest to pewne rozwiązanie, ale mimo wszystko zaleca się spróbowanie naturalnych metod. Najlepszą jest regularne spożywanie siemienia lnianego, który przoduje w kwestii dużych dawek fitoestrogenów. Jednocześnie warto pamiętać, że siemię należy mielić bezpośrednio przed spożyciem, bo tylko wtedy nie zdąży utracić swoich cennych również nie tylko "lignanowych" wartości odżywczych.