Minerały i witaminy w twojej diecie

   Minerały i witaminy są składnikami odżywczymi, które zapewniają dobre zdrowie i długie życie. Z naukowego punktu widzenia minerały i witaminy nie dostarczają energii same w sobie. Ich dodatkowe zapasy nie gwarantują optymalnego zdrowia. Między ilością minerałów i witamin w organizmie powinna zostać zachowana pewna równowaga.

   Witaminy są niezbędne dla rozwoju, zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia. Współtworzą enzymy biorące udział w produkcji energii i poprawie wydolności fizycznej. Mogą być zaangażowane w działanie układu nerwowego, odpornościowego i hormonalnego. Organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować witamin, dlatego trzeba dostarczać je w pożywieniu.

   Minerały są składnikami nieorganicznymi spełniającymi wiele funkcji regulacyjnych i budulcowych. Współtworzą strukturę kości, kontrolują równowagę płynu w tkankach, działanie nerwów, wydzielanie enzymów i kurczenie się mięśni. Minerały również nie są wytwarzane przez organizm i trzeba dostarczać je wraz z pożywieniem.



Potrzeby żywieniowe

   Ilość witamin i minerałów dostarczanych w diecie jest kwestią indywidualną, zależną od wagi, wieku i poziomu aktywności fizycznej. W 1991 r. Brytyjski Departament Zdrowia opublikował dietetyczne wartości wzorcowe, określane w skrócie DRV (Dietary Reference Values). Obejmuje różne dzienne zalecenia dietetyczne oraz obejmuje trzy wartości ustalane dla każdego składnika pokarmowego. Należą do nich przybliżone przeciętne zapotrzebowanie, zalecana i dolna dawka. Przybliżone przeciętne zapotrzebowanie jest ilością substancji odżywczej niezbędną dla danej osoby. Zalecana dawka składników odżywczych dotyczy ilości substancji odżywczej, która powinna pokrywać zapotrzebowanie 97% populacji. Z kolei dolna dawka składników ożywczych dotyczy około 3% populacji mającej niższe potrzeby.



Ustalanie DRV

   Opracowanie dietetycznych wartości wzorcowych jest trudne, ponieważ wymaga obliczenia minimalnej ilości konkretnej substancji odżywczej, jaka jest potrzebna dla zachowania zdrowia. W dalszej kolejności badacze dodają margines bezpieczeństwa uwzględniając indywidualne odchylenia. Na koniec konieczne jest oszacowanie potrzeb zapasowych. Naukowe dowody na zapotrzebowanie organizmu w odniesieniu do minerałów i witamin są nieliczne i związane z pewnymi nieścisłościami. Stąd też coraz częściej mówi się o dietetycznych wartościach wzorcowych jako o kompromisie między rzeczywistością a danymi naukowymi.



Zbilansowana dieta a potrzeby organizmu

   Zalecana dawka składników odżywczych jest wskazówką dla osób dbających o prawidłowe i zdrowe odżywianie. Jeżeli spożywa się mniej składników odżywczych, niż wynika to z zalecanej dawki, może ich zabraknąć w organizmie.

   Osoby prowadzące aktywny tryb życia oparty na regularnym uprawianiu sportu jedzą więcej niż przeciętny człowiek prowadzący siedzący tryb życia. W ich przypadku przyswojenie dostatecznych ilości witamin i minerałów z diety jest możliwe. Zupełnie inaczej jest w przypadku osób ograniczających spożycie kalorii lub stosujących niezdrową dietę. W takich sytuacjach dochodzi do tak zwanych strat witaminowych. Występują one również podczas przygotowywania i gotowania oraz przetwarzania produktów żywnościowych.

   Optymalna dieta charakteryzuje się tym, że dostarcza ilości witamin i minerałów wystarczających do zaspokojenia potrzeb organizmu. Obejmuje pięć głównych grup produktów żywnościowych oraz jest skonstruowana zgodnie z zaleceniami piramidy zdrowego żywienia.



Kiedy sięgnąć po suplementy?

   Stosowanie zbilansowanej diety z pozoru łatwe, w praktyce może napotykać na różne trudności, które wynikają z braku czasu na przygotowywanie posiłków, albo pracę w systemie zmianowym czy częste podróżowanie. Powodów jest wiele, ale rozwiązanie tego problemu jedno. Jeżeli zbilansowany jadłospis nie zdał egzaminu, warto stosować go nadal, ale w połączeniu z suplementacją witamin i minerałów. Suplementy diety nie są rozwiązaniem złych nawyków żywieniowych i lenistwa. Zanim sięgnie się po tego typu środki, należy wzbogacić dietę w warzywa i owoce, które są najcenniejszym źródłem witamin i minerałów, podobnie jak orzechy i nasiona. Niemniej te ostatnie z reguły nie są stałym elementem jadłospisu ze względu na wysoką kaloryczność.

   Stosowanie suplementów diety jest wskazane w przypadku nieregularnego spożywania posiłków, jedzenia poniżej 1500 kcal dziennie, a także jedzenia dużo dań typu fast food. Suplementy zawierające witaminy i minerały są polecane kobietom w ciąży, weganom, osobom cierpiącym na anemię lub alergię pokarmową bądź nietolerancję. Tego typu środki powinny być stosowane przez osoby palące papierosy i często pijące alkohol. Suplementy są polecane chorym i powracającym do zdrowia.