Miruna to chuda, niskokaloryczna i smaczna ryba, która najliczniej zasiedla wody zachodniego Pacyfiku. Ma bardzo delikatne mięso i wiele wartości odżywczych. W Polsce dostępna jest jedynie w formie mrożonej. Ryba ta niezbyt często gości na naszych talerzach, a szkoda, ponieważ jest bardzo zdrowa. Polecana jest osobom z chorobami układu krążenia. Dlaczego jeszcze warto sięgać po mirunę i jak jej spożywanie wpływa na zdrowie?
Gatunek Macruronus novaezelandiae najliczniej zasiedla południowe wody zachodniego Pacyfiku. Rybę poławia się najczęściej w wodach otaczających Nową Zelandię, Argentynę i Chile. Za to najwięcej osobników występuje w Cieśninie Bassa. Spotyka się je także w wodach malowniczej Tasmanii oraz południowej Australii. Miruna to gatunek morskiej ryby drapieżnej, która nie jest zagrożona wyginięciem. Należy do rodziny morszczukowatych. Nie jest zbyt duża, ma raczej średnią wielkość - dorosłe osobniki mogą osiągać od 80 do 130 cm. Ich waga zazwyczaj nie przekracza 2 kg. Ryba ma bardzo charakterystyczny kształt, do tego spory otwór gębowy i duże oczy. Nie ma też znamiennego wąsika na podbródku. Jej ciało, które pokrywają łuski cykloidalne, zwęża się ku ogonowi. Miruna jest rybą konsumpcyjną, lecz nie cieszy się dużą popularnością w Polsce. Jej mięso jest białe i delikatne, zawiera pożądane kwasy tłuszczowe i białko bogate w niezbędne aminokwasy. W sklepach najczęściej można kupić mirunę w formie mrożonych filetów. Składniki zawarte w rybie wspierają koncentrację i procesy myślowe. Warto dodać, że gatunek Macruronus novaezelandiae ma duże znaczenie w rybołówstwie.
|
|
Miruna - właściwości odżywcze i lecznicze
W 100 g porcji ryby znajduje się 15 g pełnowartościowego białka. Z tego względu może ona stanowić alternatywę dla mięsa czerwonego i drobiowego. Miruna jest też skarbnicą aminokwasów egzogennych (należy je dostarczać do organizmu wraz z dietą), takich jak:
- lizyna
- metionina
- arginina
- leucyna
- izoleucyna
- histydyna
- fenyloalanina
- walina
- tryptofan.
Miruna, podobnie jak morszczuk czy dorsz, jest rybą chudą. W 100 g porcji znajduje się tylko 73 kcal (kalorii). Kolejną zaletą miruny jest dość duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (0,39 g/100 g). Mało tego, ryba zawiera spore ilości witaminy A (120 I.U./100 g), chroniącej przed niedokrwistością witaminy B12 (0,7 µg/100 g) oraz niacyny (4,64 µg/100 g), która wpływa na kondycję skóry. Miruna to również wartościowe źródło potasu (306 g/100 g), dzięki któremu układ nerwowy, mięśnie i serce mogą funkcjonować prawidłowo.
Z uwagi na znaczną zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WKT) mirunę warto spożywać w profilaktyce reumatoidalnego zapalenia stawów, miażdżycy i astmy oskrzelowej. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zmniejszyć zdolności płytek krwi do agregacji (w wyniku czego obniża się prawdopodobieństwo tworzenia zakrzepów) i pomóc w walce z patogenami, toksynami, a także w łagodzeniu uszkodzonych tkanek. Miruna jest źródłem drogocennego jodu, który wpływa na szereg reakcji chemicznych i procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Polepsza funkcjonowanie mózgu i reguluje pracę gruczołu tarczycy. W mięsie ryby znajduje się także fosfor i wapń, które oddziałują na mineralizację tkanki kostnej. Poza tym fosfor ma wpływ na kondycję paznokci i włosów, natomiast wapń (głównie jego jony) pomaga w wyzwalaniu insuliny. Miruna dostarcza również witaminę D, A oraz witaminy z grupy B. Witamina A jest potrzebna dla właściwego funkcjonowania wzroku. Z kolei witaminy z grupy B minimalizują stres, polepszają wygląd skóry i są konieczne do wytwarzania niektórych hormonów. Ponadto witamina B12 bierze czynny udział w procesach krwiotwórczych i jest też niezbędna (wraz z innymi witaminami z grupy B) do trawienia białka, tłuszczów i węglowodanów. Macruronus novaezelandiae jest również źródłem sodu, potasu, selenu i żelaza.
Kalorie i wartości odżywcze - miruna surowa
Składnik | Zawartość w 100 [g] |
---|---|
Kalorie (wartość energetyczna) | 73 kcal / 307 kJ |
Białko | 15,2 g |
Tłuszcz ogółem | 1,2 g |
Kwasy tłuszczowe nasycone | 0,28 g |
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 0,3 g |
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 0,39 g |
Kwasy tłuszczowe omega-3 | 0,313 g |
- Kwas alfa-linolenowy (ALA), 18:3 | 0 g |
- Kwas eikozapentaenowy (EPA), 20:5 | 0,043 g |
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA), 22:6 | 0,250 g |
Kwasy tłuszczowe omega-6 | 0,077 g |
Węglowodany | 0,2 g |
Błonnik pokarmowy | 0 g |
Witamina A | 120 I.U. |
Witamina D | 84 I.U. |
Witamina E | 0,24 mg |
Witamina K1 | ~ |
Witamina C | 0 mg |
Witamina B1 | 0,02 mg |
Witamina B2 | 0 mg |
Witamina B3 (PP) | 4,64 mg |
Witamina B5 (kwas pantotenowy) |
~ |
Witamina B6 |
0,09 mg |
Witamina B9 (kwas foliowy) |
2 µg |
Witamina B12 |
0,7 µg |
Wapń | 8 mg |
Żelazo | 0,88 mg |
Magnez | 20 mg |
Fosfor | 154 mg |
Potas | 306 mg |
Sód | 53 mg |
Cynk | 0,23 mg |
Miedź | ~ |
Mangan | ~ |
Selen | 47 µg |
Fluor | ~ |
Cholesterol | 38 mg |
Fitosterole | ~ |
Woda | ~ |
Miruna - zastosowanie w kuchni
Mirunę można przygotować, stosując tradycyjne gotowanie, pieczenie w folii lub gotowanie na parze. Warto zrezygnować ze smażenia, gdyż proces ten powoduje, że większość cennych kwasów omega-3 utlenia się i dodatkowo mogą powstawać negatywne dla zdrowia kwasy tłuszczowe trans. Ryba znakomicie sprawdzi się jako główne danie obiadowe - można ją podawać w rozmaitych sosach (np. pomidorowym, koperkowym, miętowym) albo w postaci ryby po grecku. Miruna dobrze komponuje się z warzywami (np. porem, szpinakiem). Można ją przyrządzać na parze z dodatkiem młodych warzyw, frytek, pieczonych ziemniaków lub purée. Mięso ryby ma neutralny smak, jest białe, kruche i delikatne. W dodatku nie zawiera ości, zatem jest polecane dzieciom. Podczas połowu miruna jest filetowana, a potem zamrażana. Dzięki temu zatrzymuje walory smakowe i większość wartości odżywczych.
Ciekawostki o mirunie
→ Młode ryby żywią się początkowo zooplanktonem
→ Ze względu na charakterystyczny kształt ciała (ścieśnia się ku ogonowi) miruna zyskała także nazwę buławik
→ Ryby tego gatunku pływają na głębokości od 10 do 1000 metrów
→ Miruna może dożyć najwyżej 25 lat
→ Miruna po francusku to Grenadier bleu, po angielsku - Blue grenadier lub Hoki lub Blue hake, po niemiecku - Langschwanz-Seehecht lub Hoki
→ Grzbiet ryby ma barwę srebrzystą przechodzącą w odcień niebiesko-zielonkawy lub fioletowawy
→ Miruna poluje na kalmary, mniejsze ryby i skorupiaki
→ Miruna nowozelandzka poławiana jest w celach przemysłowych głównie przez Rosję, Koreę, Australię, Nową Zelandię i Japonię