Omega-3 z tranu, oleju lnianego, a może z kapsułek? Co wybrać do suplementacji?

   Coraz więcej mówi się o konieczności stosowania suplementów uzupełniających poziom kwasów omega-3, ponieważ codzienna dieta nie dostarcza ich w odpowiedniej ilości.

   Przeciętny konsument wie, dlaczego suplementacja omega-3 jest istotna oraz jakie korzyści może ona przynieść dla zdrowia. Problem pojawia się na etapie wyboru postaci suplementacji. Konsumenci mają do wyboru tran (olej rybi w płynie), olej lniany tłoczony na zimno i kapsułki z olejem rybim.

Tran jako suplement diety

   Tran należy do często stosowanych suplementów diety. Jego minusem jest na pewno nieprzyjemny smak. Rybi posmak tranu trudno znieść. Oczywiście zamiast tranu można zjadać ryby słonowodne, które oprócz oleju rybiego dostarczają pełnowartościowe białko, witaminę D, witaminę B12 i jod. Problem w tym, że ryby mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi i dioksynami. Konsument nie ma pojęcia o tym, jakie jest ich stężenie w mięsie ryby, ponieważ takie badania są wybiórcze i nigdy nie mamy pewności co jemy. Tak czy inaczej zaleca się spożywanie ryb 3 razy w tygodniu, najlepiej jeśli są to ryby z czystych akwenów oceanicznych - jednak to może być zbyt mało, aby pokryć zapotrzebowanie na kwasy omega-3 - trzeba pamiętać, iż wszelka obróbka termiczna ryb, czyli np. smażenie w bardzo dużym stopniu powoduje rozkład kwasów omega-3. Tran jest wyizolowaną postacią oleju rybnego. Olej rybi w postaci tranu jest zazwyczaj wolny od zanieczyszczeń (oczyszczony) i pozwala na suplementację kwasów omega-3. Tran zawiera charakterystyczne dla produktów pochodzenia zwierzęcego kwasy tłuszczowe - kwas EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Kwasy omega-3 - EPA i DHA spełniają bardzo ważną rolę w prawidłowej budowie i przepuszczalności błon komórkowych i struktur tkanki nerwowej, m.in. mózgu i oczu, w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów; chorób skóry na tle alergicznym, mają działanie przeciwzapalne i przeciwagregacyjne - zapobiegają miażdżycy. Regularna suplementacja oleju rybiego prowadzi również do obniżenia stężenia trójglicerydów w osoczu i unormowania poziomu cholesterolu we krwi, podwyższenia dobrego - HDL, jak i obniżeniu złego - LDL. Kwasy omega-3 są także pomocne w profilaktyce przeciw zmianom zwyrodnieniowym stawów i przeciwnowotworowej. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na kwasy omega-3 to około 1-3 g.



Tran zawiera nie tylko omega-3

   W tranie znajdują się nie tylko kwasy omega-3, ale również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - A, D i E - są one dodawane przede wszystkim w celu ochrony oleju przed jełczeniem, jako przeciwutleniacze. O ile dodawana do tranu witamina D nie wzbudza żadnych kontrowersji, tak syntetyczne formy witaminy A oraz E (jako alfa tokoferol) w postaci mono form tych witamin już tak.



Tran a olej lniany

   Olej lniany nie zawiera EPA i DHA, które muszą być wytworzone w organizmie na drodze przemian biochemicznych, przy udziale enzymów oraz składników odżywczych z kwasu tłuszczowego występującego w oleju lnianego - kwasu alfa-linolenowego (ALA). Co prawda kwas ALA w grupie omega-3 jest niezbędnym nienasyconym kwasem tłuszczowym, jednak znaczenie biologiczne EPA i DHA jest zdecydowanie większe. Organizm kobiety w związku z rolą matki bardziej efektywnie konwertuje ALA do EPA i DHA. Mężczyźni zdecydowanie gorzej radzą sobie z konwersją.

   Co ciekawe naukowcy zaobserwowali bardzo interesującą zależność. Im więcej spożywa się oleju lnianego tłoczonego na zimno, tym większe szanse na to, że utrzymane zostaną odpowiednie stężenia DHA i EPA. Tak czy inaczej w badaniach związanych z profilaktyką chorób sercowo-naczyniowych tran wypada zdecydowanie lepiej niż olej lniany.



Olej rybi w płynie (tran) czy w kapsułkach?

   Olej rybi w kontakcie z tlenem bardzo łatwo jełczeje. Tran powinien być przechowywany w lodówce, w szczelnie zamkniętej butelce. Zjełczały olej utraci swoje właściwości i przestaje działać jak powinien - utleniony może nawet zaszkodzić zdrowiu. Olej rybi zamknięty w kapsułkach jest zdecydowanie mniej podatny na utlenianie, jednak profilaktycznie kupując opakowanie kapsułek lepiej sprawdzić ich świeżość przed zażyciem - jedną kapsułkę przekrój nożem i powąchaj jej zawartość. Dobry olej ma słaby rybi posmak. Kapsułki łatwiej zażywać - nie czuć rybiego posmaku i to następna różnica w porównaniu z tranem, ponadto zazwyczaj kapsułki nie zawierają kontrowersyjnych syntetycznych mono witamin A i E (w przypadku kapsułek jest to częściej korzystniejszy miks tokoferoli). Jako najlepiej przyswajalną formą kwasów EPA i DHA jest olej z kryla - w chemicznej postaci jako fosfolipidy, ponadto olej z kryla zawiera naturalny dla kryla związek, a dla nas super antyoksydant - astaksantynę. Oczywiście najlepszą formą będzie olej z kryla w kapsułkach. Wadą jest niestety wysoka cena w porównaniu z kapsułkami ze zwykłym olejem rybim.



Świeżość to nie wszystko - pamiętaj o proporcji omega-3 do omega-6

   Wiemy już, że dla uzyskania optymalnych rezultatów trzeba spożywać świeży olej rybi. Konsument powinien zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz w przypadku oleju lnianego - proporcję omega-3 do omega-6. Olej lniany wysokolinolenowy charakteryzuje się prawidłową proporcją kwasów omega 6 i omega 3. Tran, kapsułki z olejem rybim i olejem z kryla nie zawierają kwasów omega-6.



Konwersja EPA i DHA z ALA

   Kwas alfa-linolenowy zawarty w oleju lnianym jest po przeniknięciu do organizmu przekształcany do EPA i DHA. Proces ten nie zawsze przebiega efektywnie - u wielu osób ma on bardzo małą efektywność, choćby z powodu spożywania kofeiny, kawy, alkoholu i niedożywienia jakościowego. Inne czynniki obniżające skuteczność przemiany ALA do EPA i DHA to spożywanie produktów zawierających tłuszcze trans, węglowodany i cukry, utrzymywanie się wysokiego poziomu cukru we krwi, wysoki poziom stresu oraz podaż tłuszczów w nieodpowiednim stosunku (spożywanie zbyt dużo omega-6 w stosunku do omega-3).

   Ponadto, proces przemian ALA do EPA i DHA wymaga spożywania optymalnych ilości cynku, wapnia i magnezu, witaminy C, biotyny, B3 i B6. Zbyt mała ilość tych składników obniża aktywność enzymów. Ich aktywność może być niska także z powodu zbyt dużej ilości miedzi i witaminy A, stosowania niektórych leków, ciąży i karmienia w przypadku kobiet oraz wieku. Po ukończeniu 35. roku życia przemiany nie zachodzą tak efektywnie.



Inne źródła kwasów omega-3 w diecie

   Dodatkowymi źródłami kwasów omega-3 w diecie są konopie, siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Poza tym, kwasy omega-3 można znaleźć również w fasolce mung i zielonych warzywach, takich jak choćby brokuły, szpinak i jarmuż. Zawierają on kwas omega-3 w postaci charakterystycznej dla produktów roślinnych - kwas ALA. Jedynym roślinnym źródłem kwasu EPA są wodorosty morskie. Kwasy EPA i DHA można znaleźć również w owocach morza.




Podsumowanie

   Po analizie, według nas najlepszym źródłem kwasów omega-3 jest olej z kryla w kapsułkach, w drugiej kolejności olej rybi w kapsułkach. Zawierają one kwasy tłuszczowe omega-3 o większym znaczeniu biologicznym - DHA i EPA. Olej rybi i olej z kryla zamknięty w kapsułkach jest mniej podatny na jełczenie i nie ma (zwłaszcza dla dzieci) nieprzyjemnego posmaku podczas zażywania. Olej lniany niestety zawiera wyłącznie kwas alfa-linolenowy (ALA), który dopiero w organizmie jest przekształcany w EPA i DHA. Proces ten nie zawsze charakteryzuje się taką efektywnością, żeby pokryć zapotrzebowanie na wspomniane składniki. Tak czy inaczej dla najlepszego działania i rezultatów zdrowotnych polecamy łączyć obie formy.