Orzeszki ziemne (arachidowe) - kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki

   Orzeszki ziemne nazywane też arachidowymi i fistaszkami są dość popularne w Polsce, najczęściej spożywamy je jako przekąskę, niestety w postaci przetworzonej w wersji prażonej i solonej. Orzeszki nisko przetworzone - ukryte w łupinie, suszone, niesolone i nieprażone są pełne wartości odżywczych. Coraz częściej na sklepowych półkach pojawiają się również masła orzechowe oparte na orzeszkach ziemnych.

   Orzeszki ziemne tak naprawdę nie są orzechami, teoretycznie bliżej im jest do grochu czy fasoli niż innych orzechów. Należą bowiem do rodziny roślin bobowatych. Ze względu na ich sposób uprawy (rosną pod ziemią), zalicza się je do roślin strączkowych. Fistaszki mają też ciemną stronę - są niestety bardzo silnym alergenem pokarmowym.

Orzeszki ziemne - właściwości odżywcze i lecznicze

   Orzeszki arachidowe jak wszystkie orzechy zawierają sporo tłuszczu, a więc są kaloryczne - w 100 gramach znajdziemy około 567 kalorii (kcal). Poza sporą zawartością tłuszczu, fistaszki znane są także z dużej zawartości białka, co jest dobrą wiadomością dla osób preferujących dietę wegańską lub wegetariańską. Prawie 26% zawartości orzechów arachidowych to właśnie białko. Wchodzący w skład białka aminokwas endogenny - arginina to cenny budulec ludzkich mięśni, znacznie podnoszący naszą zdolność do wysiłku. Fistaszki mogą wpływać na produkcję hormonów szczęścia - a wszystko dlatego, że zawierają bardzo dużo (78% dziennego zapotrzebowania w 100 g) innego aminokwasu (egzogennego) - tryptofanu, który odpowiada za produkcję serotoniny.

   Fistaszki w wersji nieprzetworzonej zawierają mnóstwo witamin i minerałów, więc warto włączyć je do diety. Orzeszki ziemne są dobrym źródłem witaminy B2, czyli ryboflawiny, odpowiadającej za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i narządu wzroku. Sporo w orzechach arachidowych znajdziemy również innych witamin z grupy B, między innymi witaminy B6 - pirydoksyny (która uczestniczy min. w przemianach glukozy w glikogen oraz wpływa na ciśnienie krwi), a także witaminy B5 odpowiedzialnej za prawidłowe funkcjonowanie komórek, min. przyspiesza gojenie się ran, warunkuje prawidłowy przebieg procesu uwalniania energii, zapobiega przemęczeniu i usprawnia układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i pokarmowy, poprawia również pigmentację i stan włosów. Orzechy ziemne to prawdziwa kopalnia witaminy B1, niezbędnej do przeprowadzania prawidłowego oddychania tkankowego, przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból, odpowiedzialna jest za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, Zjadając 100 gramów fistaszków możesz uzupełnić zapotrzebowanie na tę witaminę w ponad 50%. Orzechy arachidowe to również kopalnia witaminy E, nazywanej "witaminą młodości", ponieważ chroni organizm przed działaniem wolnych rodników. 100 gramów fistaszków uzupełni zapotrzebowanie na kwas foliowy aż w 60%. Kwas foliowy reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek, wpływa dodatnio na układ nerwowy i mózg, decyduje o dobrym samopoczuciu psychicznym, zapobiega uszkodzeniom cewy nerwowej u płodu, ma pozytywny wpływ na wagę i rozwój noworodków. Orzechy arachidowe są także prawdziwą bombą witaminy B3 (ponad 85% dziennego zapotrzebowania w 100 g), wspomaga ona przemianę materii i układ nerwowy, rozszerza naczynia krwionośne, uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek, a także pomaga uniknąć przesuszenia skóry.

   Jeśli chodzi o minerały to dostarczają ponad 50% dziennego zapotrzebowania (w 100 g) na magnez, fosfor, miedź i mangan, są także dobrym źródłem cynku (około 40%), żelaza (25%), potasu (15%), selenu (13%) i wapnia (9%).

   Orzeszki ziemne są również źródłem polifenoli - przede wszystkim resweratrolu, ale również kwercetyny, kemferolu, rutyny i kwasu elagowego.

   W toku wielu badań wykazano wiele korzyści związanych ze spożyciem arachidów takich, jak: kontrola masy ciała, zapobieganie chorobie Alzheimera i chorobom serca oraz hamowanie rozwoju komórek nowotworowych. Orzeszki ziemne zawierają głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom niekorzystnego dla organizmu "złego" cholesterolu LDL i zmniejszają stężenie lipidów w surowicy krwi.

   Biorąc pod uwagę wartości odżywcze i właściwości lecznicze należy pamiętać, że orzeszki ziemne tracą wiele wartości odżywczych i zdrowotnych po przetworzeniu. Dlatego też tak lubiane przez nas orzeszki w puszce - prażone, solone, a niekiedy także obtoczone w rozmaitych panierkach, oprócz mniejszych wartości odżywczych są niestety źródłem utwardzonych tłuszczów roślinnych, czyli tłuszczów trans. Tłuszcze te odpowiedzialne są za powstawanie najgroźniejszego, tak zwanego trzewnego, typu otyłości. Podnoszą poziom "złego" cholesterolu LDL, czego konsekwencją bywa miażdżyca. Częste spożywanie produktów bogatych w tłuszcze trans może pośrednio przyczyniać się do rozwoju nowotworów.



Kalorie i wartości odżywcze - orzeszki ziemne (arachidowe)

Zastosowanie w kuchni orzechów ziemnych

   Orzeszki arachidowe spożywane są głównie jako przekąska. Posiekane lub zmielone dodajemy do sałatek, mięsa i dań mięsnych, ryb, ryżu, makaronu, ciast, czekolad, herbatników, lodów, jak również są używane do zagęszczania sosów. Najbardziej znane występują w postaci prażonej, solonej lub kandyzowanej. Jak wspomniano na początku artykułu, są podstawowych składnikiem masła orzechowego, które można kupić lub zrobić samemu. Masło orzechowe kulinarnie pasuje zarówno do dań wytrawnych, jak i tych podawanych na słodko. Można podać masło orzechowe z owsiankami lub omletami białkowymi, a także grzankami. Wypróbować można również wersję amerykańską - masło orzechowe świetnie smakuje zestawione z dżemem truskawkowym. Jeśli preferujemy dania wytrawne, należy przygotować brokuły podsmażane z masłem orzechowym, zyskują dzięki niemu niepowtarzalny aromat.



Ciekawostki o orzeszkach ziemnych

→ Fistaszki są bardzo silnymi alergenami pokarmowymi, które mogą nawet doprowadzić do śmierci, dlatego jeśli istnieje podejrzenie, że możesz mieć uczulenie na orzechy arachidowe, zrób testy pokarmowe, żeby nie ryzykować. Nawet niewielkie ilości spożytych orzeszków (lub produktów pochodnych, np. oleju) mogą wywołać wstrząs anafilaktyczny. Z tego powodu w krajach Unii Europejskiej na etykietach produktów spożywczych obowiązkowo umieszcza się informacje o zawartości orzeszków w produkcie lub ich użyciu na terenie danego zakładu produkcyjnego
→ Nazwa orzech ziemny pochodzi stąd, że owoce (strąki z nasionami) dojrzewają w ziemi
→ Źle przechowywane orzeszki ziemne łatwo zbierają pleśń, dlatego bezpieczniej jest kupować szczelnie zamknięte opakowania niż te wyłożone w dużych zbiornikach, ponieważ nie wiadomo, jak długo leżą w markecie. W wyniku obecności pleśni mogą powstawać silnie toksyczne aflatoksyny. Związki są kumulowane w wątrobie i to ten organ jest szczególnie narażony na ich działanie
→ Ponad 3,5 tysiąca lat temu Inkowie używali orzechów ziemnych grzebiąc zmarłych - miały dostarczać pożywienia zmarłym w zaświatach
→ Głównymi producentami orzeszków ziemnych są m.in. Indie, Chiny, Nigeria, Stany Zjednoczone i Mjanma, w Europie z kolei uprawia się je na Półwyspie Bałkańskim i we Włoszech
→ W Stanach Zjednoczonych ponad 60% wyprodukowanych orzeszków ziemnych jest przeznaczanych na produkcję bardzo tam popularnego masła orzechowego, około 20% jest prażonych, około 19% jest wykorzystywanych w produkcji słodyczy
→ Z orzechów arachidowych wytłaczany jest olej arachidowy, który używany jest do sałatek, produktów w puszkach, kosmetyków, margaryny oraz masła orzechowego. Punkt dymienia oleju zimnotłoczonego wynosi około 160 stopni, natomiast rafinowanego około 232 stopnie
→ Regularne spożywanie orzeszków ziemnych zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę i nowotwory
→ Orzeszki ziemne w języku angielskim to Peanuts, w języku francuskim - Arachides lub Cacahuètes, w języku niemieckim - Erdnüssen, a w języku hiszpańskim - Cacahuetes lub Manies