Pieczarki - kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki

   Pieczarki jako przedstawiciel grzybów raczej nie kojarzą się z produktem bogatym w wartości odżywcze, ale to nie znaczy, że są zupełnie bezwartościowe, wręcz przeciwnie - dostępne przez cały rok dostarczają całkiem sporych ilości witamin, składników mineralnych i innych biologicznie czynnych związków.

   Historia uprawy pieczarek (nazwa systematyczna Agaricus L.) sięga kilku tysięcy lat, a jej pionierami byli Chińczycy. W Europie uprawę pieczarek rozpoczęto we Francji w XVI wieku. Obecnie na terenie Europy można spotkać około 60 rodzajów pieczarek, ale uprawiany i sprzedawany w sklepach jest jeden z jej gatunków - pieczarka dwuzarodnikowa.

Pieczarki - właściwości odżywcze i lecznicze

   Pieczarki, podobnie jak większość grzybów, w znacznej części składają się z wody, co sprawia, że ich kaloryczność jest bardzo niska. W 100 gramach pieczarek znajdziemy zaledwie 22 kalorie (kcal).

   Jeśli chodzi o witaminy to białe pieczarki (najbardziej popularne w Polsce) są bardzo dobrym źródłem większości witamin z grupy B - B2, PP i B5 (100 g surowych grzybów dostarcza ok. 30% dziennego zapotrzebowania na każdą z tych witamin). Ponadto są dobrym źródłem witaminy B6, B1, kwasu foliowego. Co ciekawe dostarczają też niewielkich ilości witaminy D (jako witaminy D2 - ergokalcyferolu), C i B12.

   Witamina B2 odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku, współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry, w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, uczestniczy w przemianach białka i tłuszczów. Witamina PP (B3) współdziała w syntezie i rozkładzie węglowodanów, tłuszczów i białek, w przemianach metabolicznych mających na celu uwalnianie energii, uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków, reguluje poziom cholesterolu we krwi. Witamina B5 jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu białek, węglowodanów i tłuszczów, a także do syntezy niektórych hormonów, przyspiesza również gojenie ran, warunkuje prawidłowy przebieg procesu uwalniania energii, zapobiega przemęczeniu i usprawnia układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i pokarmowy.

   W pieczarkach można znaleźć również sporo cennych minerałów. Przykładowo, 100 gramów pieczarek zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na miedź w 35%. Miedź to obok żelaza drugi pierwiastek, który bierze udział w transportowaniu tlenu do komórek organizmu. Miedź jest mikroelementem występującym w centrach aktywnych wielu enzymów, ponadto wchodzi w skład dysmutazy ponadtlenkowej, enzymu o działaniu przeciwutleniającym, chroniącego błony komórkowe przed wolnymi rodnikami. Ponadto bierze udział w tworzeniu tkanki łącznej. Inne składniki mineralne, które możemy znaleźć w pieczarkach to selen (17% dziennego zapotrzebowania w 100 g), fosfor (12%), cynk i potas (po 7%). Warto wspomnieć o znaczeniu biologicznym selenu ponieważ jego bardzo istotną funkcją jest tworzenie silnego antyutleniacza, enzymu zwanego peroksydazą glutationową. Chroni on czerwone krwinki i błony komórkowe przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, ponadto redukuje ilość szkodliwych związków przyczyniających się do powstawania reumatoidalnego zapalenia stawów, selen jest też ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz tarczycy.

   Jak w większości grzybów, również w pieczarkach możemy znaleźć cenny beta glukan - wykazujący silną aktywność biologiczną. Beta glukan powoduje obniżenie zawartości złego cholesterolu LDL we krwi oraz pomaga unormować poziom glukozy we krwi, a tym samym zapobiega występowaniu cukrzycy typu 2 oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Obniża również ciśnienie krwi, pomagając w nadciśnieniu tętniczym. Beta glukanowi przypisuje się także właściwości antynowotworowe. Pieczarki oprócz tego są źródłem polifenoli oraz sprzężonego kwasu linolowego - CLA.

   Patrząc całościowo na wartości odżywcze pieczarek to są one według skali ANDI (Agregate Nutrient Density Index, co w tłumaczeniu na język polski oznacza wskaźnik gęstości składników odżywczych) która odnosi nie na 100 gram produktu, a na jednostkę kalorii całkiem wartościowe - indeks dla pieczarek wynosi 238, co jest lepszym wynikiem niż np. mają pomidory, cukinia, truskawki czy nawet jajka!

Porównanie kalorii i wartości odżywczch pieczarki białej i pieczarki brązowej portobello

Wartości w przeliczeniu na 100 g produktu

Zastosowanie w kuchni pieczarek

   Pieczarki można wykorzystywać w kuchni na różne sposoby, w zależności od tego, jaką odmianę wybierzemy. Najbardziej popularna jest odmiana biała, ale coraz większą popularność zdobywa pieczarka brązowa, czyli portobello. Tak naprawdę jest to ta sama odmiana, różnią się tak jak w przypadku oliwek stopniem dojrzałości, a przez to wielkością, kolorem, mięsistością i smakiem. Kapelusz pieczarki portobello posiada średnicę dochodzącą nawet do 12 cm, lekko brązowy kolor i słodkawy smak. Portobello świetnie nadają się do faszerowania. Dobrze smakują w połączeniu z serem lub zapiekane z warzywami, pasują również na grilla. Najbardziej popularne, białe pieczarki, można podsmażać na maśle (najlepiej klarowanym), zyskują wtedy niepowtarzalny aromat. Sprawdzą się do przygotowania zupy lub sosu, można wykorzystać je także jako element zapiekanki lub pizzy, stanowią składnik farszu różnego rodzaju pierogów, uszek, czy krokietów. Surowe pieczarki dodaje się do sałatek warzywnych. Pieczarka brązowa jest mniej popularna i przez to trudniej dostępna, ale zdecydowanie warto na nią polować w marketach. Nadaje cudownego aromatu sosom, można z niej wyczarować również przepyszną zupę.



Ciekawostki o pieczarkach

→ Choć obecnie pieczarki są bardzo popularne i dostępne niemalże wszędzie, to jeszcze w XVI wieku uznawano je we Francji za wyjątkowy rarytas (a przy okazji wyjątkowo drogi), niemal jak trufle i raczyła się nimi wyłącznie arystokracja
→ Idealny zakres temperatur, w jakiej powinno się przechowywać pieczarki w lodówce wynosi 1-4 stopnie C, przy czym im niższa temperatura, tym grzyby utrzymują dłużej świeżość. Grzyby najlepiej jeśli będą zapakowane w papier lub tekturę. Folia i plastikowe opakowania nie nadają się do przechowywania tych łatwo psujących się grzybów, nie wolno również przed ich planowanym przechowywaniem myć, bo sprzyja to rozwojowi pleśni. Białe pieczarki możemy przechowywać w lodówce na dolnej półce maksymalnie 4 dni, natomiast portobello do 6 dni. Pieczarki (najlepiej po pokrojeniu na plasterki) można suszyć i mrozić
→ Pieczarki można hodować również w ogródku, a także w? domu.
→ Jeśli nie chcesz, żeby pieczarki po przekrojeniu brązowiały, skrop je sokiem z cytryny
→ W Europie rocznie spożywa się ponad 1 mln ton pieczarek
→ W pieczarkach znajduje się śladowa ilość związku chemicznego o nazwie monometylohydrazyna, która stosowana jest jako paliwo hipergolowe (dwuskładnikowe ciekłe paliwa rakietowe) w silnikach rakietowych
→ Na naszym kontynencie w uprawie pieczarek przodują Holendrzy, Francuzi i Polacy. Aż jedna trzecia europejskich pieczarek jest eksportowana właśnie z Polski
→ W języku angielskim pieczarka jest spotykana pod wieloma nazwami: common mushroom, button mushroom, white mushroom, cultivated mushroom, table mushroom, czy też champignon, w języku francuskim jest znana jako: champignon de Paris, champignon de couche lub po prostu champignon, w języku niemieckim - champignon lub zucht-champignon w języku hiszpańskim - champiñón lub champiñón común