Dzisiaj jest: Poniedziałek, 28.09.2020 Imieniny: Marka i Wacława



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5856

Pistacje, quinoa i inne źródła białka roślinnego. 15 produktów dostarczających proteiny do organizmu


Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Pistacje, quinoa i inne źródła białka roślinnego. 15 produktów dostarczających proteiny do organizmu


   Białko jest składnikiem odżywczym pełniącym funkcje budulcowe, regulacyjne i energetyczne w organizmie. W organizmie proteiny są "cięte" na aminokwasy, które są niezbędne do zapewnienia wzrostu komórkowego i regeneracji komórek. Białka pozwalają na utrzymanie uczucia sytości dłużej niż węglowodany oraz sprzyjają odchudzaniu.

   Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, jaja i nabiał są dobrym źródłem białka i jest to białko pełnowartościowe. Białko pełnowartościowe zawiera komplet aminokwasów egzogennych. Przez aminokwasy egzogenne rozumiemy takie aminokwasy, które nie podlegają syntezie bezpośrednio w organizmie człowieka (w przeciwieństwie do aminokwasów endogennych), dlatego należy dostarczyć je wraz z pokarmem białkowych pochodzącym z zewnątrz. Do aminokwasów egzogennych należą: tryptofan, treonina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina łącznie z cysteiną, fenyloalanina łącznie z tyrozyną, walina oraz histydyna (niezbędna dla dzieci i u osób zwiększających białkową masę ciała). Przy umiejętnym łączeniu produktów zawierających niepełnowartościowe białko następuje efekt uzupełniania się aminokwasów i wówczas nie ma potrzeby spożywania mięsa, czy nabiału, aby dostarczyć organizmowi niezbędną dawkę białka pełnowartościowego. Poniżej przedstawiamy 15 produktów pochodzenia roślinnego, które są bardzo bogate w roślinne proteiny. Warto włączyć je do codziennej diety!





1. Pistacje i inne orzechy

   Wszystkie orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze i w białko, co czyni je wartościowym składnikiem wielu potraw wegetariańskich. Pistacje, podobnie jak orzechy nerkowca i migdały zawierają około 5-6 g białka w porcji 30 g. Dlatego masła orzechowe, np. masło z orzechów ziemnych i masło migdałowe są cennym źródłem białka na diecie wegetariańskiej. Warto wybierać te produkty, które nie zawierają cukru i dodatku uwodornionych tłuszczów.



2. Quinoa (komosa ryżowa)

   Większość zbóż zawiera niewiele białka, ale quinoa (właściwie nasiona, nie zboże) jest unikatem na tym tle. W szklance nasion quinoa znajduje się ponad 8 g protein, w tym dziewięć podstawowych aminokwasów, których organizm potrzebuje do wzrostu i regeneracji. Quinoa może być dodane do zupy lub chili w czasie zimowych miesięcy. Można podawać je także z owocami i brązowym cukrem bądź jako ciepłe, zbożowe śniadanie. Często dodaje się quinoa jako dodatek do sałatki.



3. Orkisz

   Orkisz jest rodzajem pszenicy, charakteryzującym się bardzo wysoką wartością odżywczą. Ziarna orkiszu zawierają dużo białka, w tym głównie glutenu, a także są źródłem cennych aminokwasów egzogennych - metioniny i lizyny. W 100 g ziaren orkiszu znajduje się ok. 12 g białka.



4. Zielony groszek

   Warzywa strączkowe uchodzą za bardzo dobre źródła roślinnego białka. Zielony groszek nie jest wyjątkiem. Jedna szklanka groszku zawiera 7,9 g, podobnie jak szklanka mleka. Dla porównania, kobiety powinny dostarczać 46 g białka organizmowi każdego dnia, natomiast mężczyźni - 56 g. Jeżeli nie przepadasz za groszkiem w wersji świeżej lub surowej (np. w sałatce) możesz przygotować z mrożonego groszku pesto. Dodaj prażone orzeszki pinii, oliwę z oliwek, świeżą miętę i parmezan - i gotowe.



5. Fasola

   Można wymienić kilka różnych gatunków fasoli, w tym czarną fasolę, białą fasolę, pinto i inne. Niemniej zawartość protein w fasoli, bez względu na rodzaj, prezentuje się podobnie. Na przykład, czerwona fasola zawiera około 26 g, czyli więcej niż 3 szklanki mleka krowiego (24 g). Zawartość białka w fasoli konserwowej jest taka sama jak w fasoli łuskanej, namaczanej, a następnie gotowanej.



6. Fasolka sojowa

   Ugotowana fasolka sojowa zawiera 8,4 g białka na pół szklanki. Może być ona serwowana na ciepło lub na zimno i posypana szczyptą soli. Spróbuj ją jako przekąskę, przystawkę lub dodatek do sałatek i dań makaronowych.



7. Soczewica

   Soczewica zawiera 7,3 g białka w porcji pół szklanki. Można dodawać ją do sałatek, upiec na chrupką przekąskę, albo zetrzeć na puree i przyrządzić humus. Soczewica jest bogata w błonnik i zawiera niewiele kalorii.



8. Tempeh i tofu

   Tempeh i tofu produkowane z nasion soi są jednym z głównych źródeł białka roślinnego. Tempeh i tofu zawierają około 15-20 g na pół szklanki. Oba produkty charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, niemniej należy podkreślić, że powinny być one produkowane z organicznej soi. W przeciwnym razie mogą zawierać pozostałości nawozów i herbicydów.



9. Zielone warzywa

   Warzywa przeciętnie zawierają mniej protein niż nasiona roślin strączkowych i orzechy. Niemniej niektóre z zielonych warzyw liściastych są bardzo bogate w składniki odżywcze, w tym mnóstwo antyoksydantów i błonnika. Niektóre z warzyw liściastych zawierają także proteiny. Dwie szklanki surowego szpinaku zawierają 2,1 g protein. Jedna szklanka brokułów zawiera natomiast 8,1 g białka. To dużo jak na tak niskokaloryczne, lekkie produkty.



10. Seitan (tzw. chińskie mięso)

   Seitan nazywane potocznie chińskim mięsem, jest produktem dostępnym w sklepach ze zdrową żywnością. Do jego przyrządzenia wykorzystuje się mąkę pszenną i wodę. Produkt pochodzi z Azji, gdzie jest określane jako mięso Buddy i kofu. Należy on do substytutów mięsa w diecie wegetariańskiej oraz występuje jako częsty składnik dań w diecie makrobiotycznej. Co ciekawe, w ? szklanki seitan znajduje się ok. 36 g białka! To więcej niż w tofu i tempeh. Seitan wygląda trochę jak mięso kaczki i ma smak podobny do smaku kurczaka.



11. Nasiona konopii


   Dodawanie nasion konopii do potraw nie powoduje efektów pojawiających się po użyciu marihuany. Mowa o konopiach, które nie zawierają związku THC o działaniu narkotycznym. W 3 łyżkach nasion konopii siewnych znajduje się 10 g białka. Nasiona konopii siewnych można dodawać do smoothies, pesto lub ciasta. Mleko z konopii również jest bogate w białko, ale mniej kaloryczne.



12. Nasiona chia

   Nasiona chia są kolejnym wysokobiałkowym produktem pochodzenia roślinnego oraz prostym sposobem na zwiększenie spożycia protein w codziennej diecie. W dwóch łyżkach nasion chia znajduje się około 4,7 g białka. Jednocześnie omawiane nasiona są źródłem błonnika. Można dodawać je do sałatek, jogurtu lub owsianki. Nasiona chia można dodać także do smoothies, albo przyrządzić smaczny pudding.



13. Sezam, słonecznik i mak

   Nasiona sezamu, słonecznika i maku również są bogatym źródłem białka, a dodatkowo także zdrowych tłuszczów. Nasiona słonecznika zawierają 1,7 g w pół szklanki. W tej samej porcji sezamu i maku znajduje się 5,4 g protein.



14. Mleko roślinne

   Napoje roślinne będące alternatywą dla osób nietolerujących mlecznego cukru (laktozy) są jednocześnie cennym źródłem roślinnego białka. Niemniej warto wybierać takie mleko roślinne, które nie zawiera polepszaczy smaku i cukru. W szklance mleka sojowego znajduje się ok. 4-8 g białka. Nieco mniej białka znajdziemy w mleku migdałowym i ryżowym (ok. 1 g / szklanka).



15. Niesłodzony proszek kakaowy

   Czekolada również może być cennym źródłem białka w diecie wegetariańskiej, jednak nie mówimy tu o tabliczkach czekolady ze sklepowych półek. Cenną wartość odżywczą posiada niesłodzony proszek kakaowy wykorzystywany do pieczenia i robienia gorącej czekolady. W łyżce proszku kakaowego znajduje się 1 g białka.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 4.33 Ocen: 3


NOWOŚCI PRODUKTOWE

Czereśnie suszone Czereśnie suszone

Producent: Helio


W linii bakalii bez konserwantów firmy Helio pojawiła się kolejna nowość - suszone czereśnie. Produkt jest naturalnie suszony, a nie kandyzowany. Czereśnie to smak lata, który dzięki temu produktowi można t

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Superkoktajle dla zdrowia i urody Superkoktajle dla zdrowia i urody

Katarzyna Błażejewska-Stuhr

Wydawnictwo: Zwierciadło


Superkoktajle to 70 przepisów na pyszne koktajle, wzbogacone o superfoods, czyli produkty o największej zawartości cennych składników odżywczych, witamini minerałów. Spożywając je regularn

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE