Płatki śniadaniowe - recepta na zdrowe śniadanie

   Na sklepowych półkach znajduje się wiele rodzajów płatków śniadaniowych. Na opakowaniach widnieją oznaczenia "z pełnego ziarna", "fit", "źródło witamin i minerałów". Niemniej nie każdy produkt tego typu jest zdrową żywnością.

   Przeciętna porcja płatków (30 g) zawiera aż 1 łyżkę cukru. Zawartość błonnika w płatkach śniadaniowych waha się od 1,8-8,2 g na 100 g produktu, podczas gdy płatki żytnie zawierają aż 11,6 g błonnika, a amarantus ekspandowany 14 g. Płatki pełnoziarniste i mesli (musli) charakteryzują się wyższą zawartością błonnika, ale nie wszystkie są zdrowe. Po przyjrzeniu się etykietom na niektórych opakowaniach można znaleźć zapis o zawartości syropu glukozowo - fruktozowego. Pełni on rolę zamiennika cukru, ale trudno powiedzieć o nim, że ma korzystny wpływ na zdrowie. Wybierając płatki śniadaniowe lepiej kierować się zasadą im mniej tym lepiej. Im krótszy skład, tym mniejszy stopień przetworzenia ziaren zbóż. Producenci tego typu produktów nie dodają dużej ilości konserwantów, słodzików, cukru i innych dodatkowych substancji mających na celu podniesienie jakości produktu.

Szukaj błonnika

   Błonnik pokarmowy jest składnikiem pokarmu zapobiegającym zaparciom i stymulującym rozwój korzystnej mikroflory jelita cienkiego. Nie jest on trawiony w przewodzie pokarmowym. Rola błonnika jest dziś podkreślana w zaleceniach żywieniowych i dietetycznych periodykach. Posiada on szereg właściwości prozdrowotnych. Błonnik jest odporny na działanie enzymów w przewodzie pokarmowym. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ma on bardzo dobroczynny wpływ w zapobieganiu wielu chorób cywilizacyjnych, w tym między innymi w otyłości i cukrzycy. Włókna nierozpuszczalne w wodzie usprawniają perystaltykę jelit oraz chronią przed zaparciami. Z kolei rozpuszczalne włókna tworzą żele w świetle jelita. Regulują one gospodarkę kwasów żółciowych chroniąc przed rozwojem nowotworów i powstawaniem kamieni żółciowych. Błonnik zapobiega przyswajaniu przez organizm szkodliwych substancji, w tym metali ciężkich. Dobre i zdrowe płatki śniadaniowe zawierają co najmniej 8 g błonnika w 100 g produktu.



Unikaj syropu glukozowo-fruktozowego

   Syrop glukozowo-fruktozowy można znaleźć w wielu płatkach śniadaniowych. Ostatnimi czasy mówi się o nim jako o jednym z czynników otyłości, chorób układu krążenia i cukrzycy typu II. Syrop glukozowo-fruktozowy zwany też izoglukozą został wprowadzony do masowej produkcji w latach 70. Powstaje on ze skrobi kukurydzianej. Zawiera około 42-55 % fruktozy. Cukier owocowy nie jest szkodliwy, jeżeli jest spożywany w umiarkowanych ilościach w postaci świeżych owoców. Fruktoza zawarta w izoglukozie nie może zostać przekształcona przez wątrobę w glikogen. W efekcie zwiększa się poziom wolnych kwasów tłuszczowych we krwi. Sprzyja to uszkodzeniom komórek beta trzustki wytwarzających insulinę. W efekcie dochodzi do insulinooporności i cukrzycy typu II. Poza tym, po spożyciu fruktozy człowiek nie odczuwa sytości. Co więcej, może dojść do wzrostu apetytu. Fruktoza przyczynia się do wzrostu stężenia greliny zwanego hormonem głodu. Po spożyciu wysokofruktozowego produktu możemy czuć się bardziej głodni, niż przed zjedzeniem posiłku. Poza tym fruktoza spożywana w nadmiarze prowadzi do wzrostu produkcji kwasu moczowego i absorpcji sodu będącego istotnym elementem przyczyniającym się do nadciśnienia tętniczego. Fruktoza zawarta w owocach nie jest szkodliwa dla organizmu, ponieważ stanowi część kompleksu składników odżywczych i błonnika.



Zrób domowe muesli

   Jeżeli nie uda się znaleźć zdrowych i smacznych płatków śniadaniowych można przygotować je samodzielnie. Do ich przyrządzenia można wykorzystać płatki owsiane, kukurydziane, amarantus ekspandowany, bakalie, kawałki gorzkiej czekolady, czy wiórki kokosowe. Należy pamiętać, iż płatki pszenne, orkiszowe, żytnie i jęczmienne zawierają gluten - zawierają więc alergen, przez to mogą być uczulające. Smak płatków nie będzie się różnił znacząco od walorów smakowych płatków śniadaniowych dostępnych na półkach sklepowych. Jednocześnie konsument będzie miał pewność, że przygotowane muesli nie zawiera niepotrzebnych wzmacniaczy smaku, cukru czy syropu glukozowo-fruktozowego. Poza tym wybór domowego muesli jest bardziej ekonomiczny. Płatki śniadaniowe dostępne na półkach sklepowych są pakowane w porcjach równych 250 g. Sugerowana porcja wynosi 30-40 g, ale w rzeczywistości zjemy ich znacznie więcej. Płatki śniadaniowe zawierające cukier podnoszą apetyt na słodkie. W praktyce może się okazać, że 250 g wystarczy na 2-3 śniadania.



Pyszna i zdrowa granola

   Bardziej wymagającym smakoszom polecamy granolę. Muesli wymaga jedynie wymieszania kilku składników w odpowiednich proporcjach. Granola zaś jest muesli, które dodatkowo jest prażone w piekarniku. Do przygotowania aromatycznej i chrupiącej granoli będą potrzebne następujące składniki:

- 225 g płatków owsianych
- 60 g pestek słonecznika
- 60 g nasion białego sezamu
- 2 łyżeczki mielonego cynamonu
- 125 ml płynnego miodu
- 50 g jasnego cukru trzcinowego
- 60 g migdałów
- 150 g suszonej żurawiny
- 1 łyżka oleju kokosowego, rzepakowego lub słonecznikowego
- szczypta soli

   Należy dobrze wymieszać wszystkie składniki poza suszoną żurawiną. Następnie trzeba rozłożyć mieszankę na blasze wyłożonym papierem do pieczenia. Granola powinna być pieczona w temperaturze 170 stopni Celsjusza. Powinna być jednolicie ozłocona, ale niezbyt przypieczona. Granola powinna być gotowa po około 40-50 minutach pieczenia. Po wyjęciu blachy z piekarnika należy pozostawić przysmak do ostygnięcia. Na koniec należy wymieszać muesli z żurawiną. Produkt powinien być przechowywany w szczelnie zamkniętym pojemniku.



Płatki orkiszowe

   Orkisz jest rodzajem pszenicy o mocno orzechowym smaku i dużych wartościach odżywczych. Zawierają one więcej białka, tłuszczu i błonnika w porównaniu z płatkami pszennymi. Orkisz wspomaga trawienie i przyswajanie pokarmów. Płatki orkiszowe są polecane osobom osłabionym, np. w okresie rekonwalescencji i chorym na anemię.



Amarantus ekstrudowany - polecana nowość

   Amarantus ekstrudowany jest nowym produktem śniadaniowym, przynajmniej na polskim rynku. Dotąd mówiono o nim niewiele i nie był tak dobrze dostępny. Amarantus jest łatwostrawny i dostarcza organizmowi energii w postaci drobnej frakcji skrobi. Zboże charakteryzuje się wyższą zawartością składników mineralnych niż pszenica oraz pięciokrotnie więcej żelaza niż szpinak. Amarantus jest bogatym źródłem błonnika i łatwo przyswajalnego białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Amarantus dostępny w postaci ziaren prażonych samodzielnie lub z dodatkiem melasy (tzw. popping) powinien zastąpić niezdrowe płatki śniadaniowe. Można podać go z kefirem, jogurtem lub mlekiem.



Płatki żytnie - bardzo sycące

   Płatki żytnie są najbardziej sycącym rodzajem płatków. Poprawiają one przemianę materii oraz są bogatym źródłem minerałów, w tym między innymi żelaza, magnezu, potasu, sodu, manganu, chromu, a także witamin (m.in. witamin z grupy B, witaminy E). Zdaniem dietetyków płatki żytnie pomagają zapobiegać kamicy żółciowej, chorobom nowotworowym układu pokarmowego oraz chorobom układu sercowo - naczyniowego.



Płatki pszenne - zdrowsza alternatywa

   Płatki pszenne należą do ścisłego grona najzdrowszych płatków śniadaniowych. Są one bogatym źródłem błonnika, białka i witamin z grupy B. Można połączyć je z otrębami pszennymi, aby zwiększyć ilość włókna pokarmowego w porcji śniadaniowej. Płatki pszenne dobrze smakują z mlekiem, kefirem i jogurtem. Poza tym warto podawać je w połączeniu ze świeżymi i suszonymi owocami oraz orzechami i nasionami.



Płatki owsiane - dla uczących się

   Płatki owsiane zawierają dużo błonnika, dlatego są wyjątkowo sycące. Można przygotować z nich owsiankę podaną ze świeżymi i suszonymi owocami. Ziarno owsa jest bogatym źródłem białka oraz zawiera najlepszy zestaw aminokwasów spośród wszystkich zbóż. Zjadając porcję płatków owsianych z mlekiem dostarcza się organizmowi wszelkim potrzebnych aminokwasów. Poza tym miseczka owsianki dostarcza mózgowi i komórkom nerwowym witaminę B6, która wpływa na poprawę pamięci i koncentracji oraz ułatwia przyswajanie wiedzy. Zarówno witamina B1, jak i kwas pantotenowy zawarte w płatkach owsianych przeciwdziałają zmęczeniu i rozdrażnieniu podczas wysiłku fizycznego i umysłowego. Poza tym owsianka zawiera dużo magnezu i żelaza niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.



Płatki kukurydziane - zdrowe?

   Na sklepowych półkach możemy też znaleźć płatki kukurydziane. Są one źródłem węglowodanów złożonych, witaminy C i witaminy z grupy B. Spośród wszystkich wymienionych wyżej rodzajów płatków śniadaniowych zawierają one najwięcej sodu. Oczywiście nie są tak szkodliwe jak słodkie kuleczki, poduszeczki czy kwadraciki zawierające w składzie syrop glukozowo-fruktozowy, ale nie poleca się ich osobom odchudzającym się. Zawierają one mniej błonnika, minerałów i witamin.



Płatki jaglane

   Płatki jaglane są źródłem witamin z grupy B, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Płatki jaglane zawiera ją też kwas krzemowy wygładzający cerę oraz działający wzmacniająco na włosy i paznokcie. Produkt jest bogatym źródłem takich minerałów, jak mangan, cynk, potas, żelazo, wapń i fosfor oraz zawiera on dużą dawkę witaminy E.



Płatki gryczane

   Płatki gryczane charakteryzują się bardzo wysoką wartością odżywczą. Posiadają one nieco inny skład aminokwasów w porównaniu z innymi płatkami. Płatki gryczane bardzo dobrze wpływają na pracę mózgu oraz dostarczają dużo składników mineralnych, które są niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu. Porcja płatków gryczanych zawiera dużą dawkę żelaza,wapnia, magnezu, siarki, cynku i jodu. Są one także źródłem witamin z grupy B i witaminy E. Charakterystyczny posmak płatków gryczanych doskonale komponuje się z różnymi orzechami.



Płatki ryżowe

   Płatki ryżowe charakteryzują się niską zawartością tłuszczu i bogatą zawartością składników odżywczych. Są one polecane młodszym dzieciom, alergikom, osobom starszym i osobom cierpiącym na celiakię oraz inne schorzenia układu pokarmowego.



Płatki jęczmienne - przeciw niestrawności

   Płatki jęczmienne zawierają około 10 g błonnika w 100 g. Pomagają one zapobiegać niestrawności, wzdęciom i zaparciom. Poza tym zmniejszają ryzyko zawału serca i pomagają w obniżeniu poziomu cholesterolu. Jęczmień zawiera betaglukany o działaniu przeciwwirusowym. Poza tym są one źródłem przeciwutleniaczy zapobiegającym nowotworom oraz cennych minerałów, w tym chromu, który reguluje poziom cukru we krwi.



Płatki quinoa

   Płatki quinoa są produkowane z ekologicznego ziarna quinoa (komosy ryżowej) będącego głównym pożywieniem Inków. Charakteryzuje się ono wysoką zawartością błonnika i białka. Poza tym płatki quinoa dostarczają witamin i minerałów.



   Kupując płatki śniadaniowe sprawdź, co się w nich znajduje. Zwróć uwagę głównie na zawartość błonnika oraz na to, czy w skład wchodzi syrop glukozowo-fruktozowy, jeśli jesteś na diecie bezglutenowej sprawdź, czy nie ma w składzie płatków zawierających gluten - pszennych, orkiszowych, żytnich i jęczmiennych. Warto sprawdzić także poziom cukru oraz zawartość witamin i minerałów. Jeżeli po długich poszukiwaniach żaden produkt nie spełni twoich oczekiwań przygotuj płatki śniadaniowe samodzielnie korzystając z powyższych porad i wskazówek.