Prawidłowe gotowanie warzyw. Jak zapobiec stracie witamin i minerałów?

   Witaminy i składniki mineralne (minerały) zawarte w warzywach mają tę zaletę, że są łatwo przyswajalne. Niemniej ich wadą jest niezbyt wysoka odporność na tlen, światło a zwłaszcza na wysoką temperaturę.

   Chcąc zapobiec utracie cennych składników odżywczych trzeba zwrócić uwagę przede wszystkim na prawidłowy sposób gotowania. Nie bez znaczenia jest też stan świeżych warzyw. Kupując warzywa warto zwrócić uwagę na to, czy są odpowiednio twarde i nieuszkodzone. Nie powinny być pomarszczone, przywiędłe i miękkie, a już tym bardziej uszkodzone. Takie cechy świadczą o tym, że większość witamin i minerałów już zostało utraconych.

Przechowywanie ma znaczenie

   Starajmy się nie kupować warzyw na później. Im dłużej je przechowujemy i im mają dłuższy kontakt ze światłem, tym mniej witamin w nich pozostaje. Przejrzałe, zwiędnięte warzywa mają dużo niższą wartość odżywczą, niż te jędrne i świeże. W dolnej części lodówki panuje najniższa temperatura. Jeśli kupujemy warzywa na zapas, to zaleca się przechowywanie warzyw w lodówce, w specjalnej szufladzie. Jednocześnie jest tam nieco wyższa wilgotność, niż na górnych półkach. Dlatego warzywa przechowywane w szufladzie na dłużej zachowają świeżość.



Czerp z warzyw jak najwięcej

   Dużym błędem jest wyrzucanie jadalnych części warzyw. Listki młodego kalafiora i kalarepy są bogatym źródłem beta-karotenu. Zewnętrzne ciemnozielone liście sałaty również zawierają więcej prowitaminy A. Listki rzodkiewek również zawierają dużo witamin. Co do zasady skórkę większości warzyw trzeba usunąć. Trzeba przy tym pamiętać, że tuż pod skórką znajduje się najwięcej witamin i minerałów. Wyjątkiem są warzywa z jadalną skórką, które pochodzą z ekologicznych upraw. Nie powinno się ich obierać. Warzywa umyte pod bieżącą wodą są gotowe do przyrządzenia posiłku i podania. Przy obieraniu warzyw ze skórki, należy obierać je bardzo cienko, ponieważ tuż pod skórką znajduje się najwięcej składników odżywczych. Dużym błędem jest moczenie warzyw w wodzie. W ten sposób zmniejszamy zawartość witamin i minerałów. Im dłużej przebywają one w wodzie, tym więcej witamin zostaje z nich wymytych. Obranie ziemniaków na godzinę przed gotowaniem i zalanie ich wodą sprawia, że możemy stracić nawet 50% znajdującej się w nich witaminy C. Warzywa, żeby zachowały swoją wartość, powinny być krótko myte i płukane pod zimną, bieżącą wodą. Warzywa do gotowania (rozdrobnione lub w całości) wkładać należy bezpośrednio już do gotującej się wody. Warzywa powinny być krojone za pomocą nierdzewnych lub plastikowych noży. Z takich samych materiałów powinny być wykonane deski do krojenia i tarki oraz inne przyrządy wykorzystywane do obróbki warzyw. W przeciwnym razie narażamy warzywa na utratę witaminy C, która utlenia w zetknięciu z rdzą. Chcąc dodatkowo poprawić przyswajalność witamin należy dodać do warzyw zioła, sok z cytryny i tłuszcz (zwłaszcza dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach).



Gotowanie na piątkę

   Obróbka termiczna prowadzi do zniszczenia witamin. W czasie gotowania do gorącej wody przedostają się składniki odżywcze. Im więcej wody, tym większe ryzyko utraty witamin. Dlatego poleca się gotować warzywa w niewielkiej ilości wody, albo na parze. Jeśli gotujemy to ważne jest, aby gotować pod przykryciem, w odpowiednim rodzaju garnka. Najlepsze są te ze stali nierdzewnej, albo emaliowane z nieuszkodzoną powłoką. Drugim czynnikiem wpływającym na utratę witamin przez warzywa jest czas gotowania. Im krócej są one gotowane tym lepiej. Trzecim czynnikiem jest powierzchnia warzyw. Im jest ona większa, tym mniejsza utrata cennych składników odżywczych. Dlatego też nie warto kroić warzyw przed gotowaniem, np. do sałatki. Jeżeli pokrojenie warzyw jest konieczne (np. podczas gotowania zupy), warto pokroić je w dużą kostkę, aby utrata witamin była jak najmniejsza. Kolejny czynnik to wysoka temperatura, która może doprowadzić do strat niektórych witamin oraz tlen i światło Najbardziej odporne na działanie wysokich temperatur są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K - jednak te same witaminy nie są odporne na działanie tlenu i światła. Z witamin rozpuszczalnych w wodzie: C, B1, B5 i B12 niszczy tlen, a witaminy B1 i B2 - światło.



Straty witamin i minerałów podczas gotowania (w porównaniu do produktów surowych) - wartości maksymalne