Dzisiaj jest: Poniedziałek, 21.09.2020 Imieniny: Hipolita i Mateusza



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5856

Rukiew wodna - kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki


Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Rukiew wodna - kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki


   Popularność rukwi wodnej zmalała na przestrzeni wieków; dziś niewiele osób wie, jak w ogóle wygląda i smakuje rukiew, a także co się z nią robi. Warto uzupełnić braki wiedzy - rukiew to superfoods, pełna wartości odżywczych, który może urozmaicić naszą kuchnię.

   Rukiew wodna pochodzi się z Europy i Azji, a jej prozdrowotne właściwości znane są od starożytności. Współcześnie uprawiana jest na wszystkich kontynentach. Rośnie maksymalnie do 80 cm wysokości i ma małe, pierzaste liście, a także drobne białe kwiaty. Jej owocem jest łuszczyna o nasionach podobnych do nasion gorczycy. Sprawdź, dlaczego warto sięgać po rukiew i jakie witaminy, minerały i fitozwiązki znajdziesz w tych niepozornych listkach.





Rukiew wodna - właściwości odżywcze i lecznicze

   Rukiew należy do rodziny kapustowatych; można ją spotkać również pod nazwą "rzeżucha wodna". Jest uznawana za roślinę leczniczą, choć warto docenić również jej kulinarne aspekty. Rukiew wodna jest niskokaloryczna - w 100 gramach znajdziemy zaledwie 11 kalorii (kcal). Co ciekawe, rukiew ma bardzo dobrą proporcję kwasów omega-3 do omega-6 - tych pierwszych znajdziemy w niej dwa razy więcej niż drugich. Ponadto jest bogata w aminokwasy, zawiera też sporo witamin i minerałów.

   Warto zwrócić uwagę na rukiew chociażby ze względu na zawartą w niej witaminę C. Spożywając rukiew dbasz o młody wygląd skóry - witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, czy białka, które odpowiada za elastyczność skóry.

   Rzeżucha wodna jest obfitym źródłem witaminy A w formie prowitaminy - beta-karotenu, ponadto rukiew zawiera znaczne ilości karotenoidów (dokładniej ksantofili) luteinę i zeaksantynę. Z tego względu warto łączyć ją z tłuszczami (np. w formie surówki, z oliwą z oliwek), ponieważ witamina A należy do związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Spożywając rzeżuchę wodną dbasz o zdrowy wzrok, a także poprawiasz kondycję włosów, skóry i paznokci. Spożywanie jej zmniejsza zmarszczki. Skóra przebadanych kobiet, po 2 miesiącach codziennego spożywania rukwi wygładziła się, stała bardziej napięta i sprężysta, a istniejące zmarszczki zmniejszyły się bawet o 40%. Dodatkowo dzięki zawartości witamin A i C wzmacnia ona też układ odpornościowy, warto więc sięgać po rzeżuchę wodną jak najczęściej.

   Rukiew wodna jest też prawdziwą kopalnią witaminy K1 (nie mylić z witaminą K2!). Jeśli spożyjesz 100 gramów tej rośliny, to wypełnisz dzienne zapotrzebowanie na witaminę K1 w ponad 270%! Po rukiew powinny więc sięgać zwłaszcza te osoby, które mają problemy z krzepliwością krwi oraz z obfitymi miesiączkami. Dzięki dużej zawartości witaminy K1 rukiew wpływa też na mineralizację tkanki kostnej. Dodatkowo przez wspomnianą witaminę rukiew może też działać antybakteryjnie, warto więc sięgać po nią w okresie zwiększonej zachorowalności. Rukiew jest całkiem dobrym źródłem witamin: B1, B2, B6 i E.

   Rukiew zawiera też nieco minerałów, m.in. wapń, magnez, fosfor, jod, mangan, miedź i potas. Jeśli więc spożywasz to zioło regularnie, dbasz o ciśnienie krwi, dostarczasz więcej tlenu do mózgu, zapobiegasz niechcianym skurczom mięśni oraz chronisz zęby i kości.

   Rukiew zawiera glikozyd (glukozynolan - glukonasturcynę), który nadaje roślinie ostro-gorzki smak ale nie tylko - związki należące do tej grupy uważane są za substancje antynowotworowe, mające zdolność do hamowania rozwoju komórek nowotworowych np. w przypadku raka piersi. Rukiew wodna pomaga obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL przy jednoczesnym podwyższaniu HDL w organizmie, pomaga stabilizować poziom cukru w organizmie, sprawdza się również w leczeniu wątroby. Intensywny zielony kolor rukwi to duża zawartość cennego chlorofilu.

   Przeciwwskazaniem do spożywania rukwi wodnej są wrzody żołądka, wrzody jelit, a także zapalne choroby nerek. Rzeżucha wodna działa moczopędnie; u niektórych osób stosowana w zbyt dużych ilościach może podrażniać drogi moczowe.



Kalorie i wartości odżywcze - rukiew wodna


Składnik Zawartość w 100 [g]
Kalorie (wartość energetyczna) 11 kcal / 46 kJ
Białko 2,3 g
Tłuszcz ogółem 0,1 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 0,027 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 0,008 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 0,035 g
Kwasy tłuszczowe omega-3 0,023 g
 - Kwas alfa-linolenowy (ALA), 18:3 0,023 g
 - Kwas eikozapentaenowy (EPA), 20:5 0 g
 - Kwas dokozaheksaenowy (DHA), 22:6 0 g
Kwasy tłuszczowe omega-6 0,012 g
Węglowodany 1,29 g
Błonnik pokarmowy 0,5 g
Witamina A 3191 I.U.
Witamina D 0 I.U.
Witamina E 1 mg
Witamina K1 250 µg
Witamina C 43 mg
Witamina B1 0,09 mg
Witamina B2 0,12 mg
Witamina B3 (PP) 0,2 mg
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
0,31 mg
Witamina B6
0,129 mg
Witamina B9 (kwas foliowy)
9 µg
Witamina B12
0 µg
Wapń 120 mg
Żelazo 0,2 mg
Magnez 21 mg
Fosfor 60 mg
Potas 330 mg
Sód 41 mg
Cynk 0,11 mg
Miedź 0,077 mg
Mangan 0,244 mg
Selen 0,9 µg
Fluor ~
Cholesterol 0 mg
Fitosterole ~



Rukiew wodna - zastosowanie w kuchni

   Niech nie zmylą cię te małe listki - rukiew wodna ma bardzo wyrazisty smak, dzięki czemu wzbogaca smak wielu dań. Świetnie sprawdzi się w surówkach, na przykład w towarzystwie pomidorów czy szpinaku. Jej ostry posmak sprawia, że może zastąpić niektóre zioła. Rukiew doskonale sprawdzi się w formie pesto (samodzielnie lub jako mały dodatek do standardowego pesto z bazylii). Jeśli chcesz przemycić nieco rukwi w diecie dzieci, warto dodawać ją do zup i zmiksować na krem. Rzeżucha wodna świetnie komponuje się też z mięsnymi posiłkami, a w ramach urozmaicenia można położyć ją na pizzy zamiast rukoli. Fani zielonych koktajli mogą dodać nieco rukwi do smoothies, choć warto pamiętać o odpowiednich proporcjach - rukiew ma swój specyficzny smak, łatwo więc zaburzyć kompozycję. Jeśli chcesz ją dodać do koktajli, wybierz w kontraście mocne, aromatyczne owoce, np. mango czy maliny.

   Co ciekawe, rukiew bez problemu można uprawiać w doniczce w warunkach domowych. To niewymagająca roślina, dlatego jej uprawą mogą zająć się nawet amatorzy. Rukwi wystarczy sporo wody na spodeczku i odpowiednie nasłonecznienie. Jeśli kupujesz tylko kilka gałązek, przechowuj je raczej w lodówce i zjedz w ciągu tygodnia. Możesz zawinąć je w bawełnianą ściereczkę.

   Dobra wiadomość jest taka, że rukiew można jeść cały rok - jeśli zadbamy o nią odpowiednio, to bez problemu będzie rosnąć w domowej doniczce niezależnie od pory roku.



Ciekawostki o rukwi

→ Łatwo hodować rukiew, ponieważ obrywanie listków sprawia, że na miejsce wyrwanych rośnie jeszcze więcej liści, dzięki czemu rukiew pozostaje bujna
→ Rukiew wodna jest elementem herbów miejscowości i gmin francuskich - Vernon, Vayres-sur-Essonne i D'Huison-Longueville
→ Rukiew wraz z gorczycą i jarmużem jest obecnie zaliczana do grona najbardziej wartościowych owoców i warzyw w klasyfikacji żywności w skali ANDI. Skrót oznacza Agregate Nutrient Density Index, co w tłumaczeniu na język polski oznacza wskaźnik gęstości składników odżywczych
→ Rukiew wodna w języku angielskim to watercress, w języku francuskim - cresson de fontaine lub cresson d'eau, w języku niemieckim - brunnenkresse, w języku hiszpańskim - berros de agua




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 5.00 Ocen: 5


NOWOŚCI PRODUKTOWE

Czereśnie suszone Czereśnie suszone

Producent: Helio


W linii bakalii bez konserwantów firmy Helio pojawiła się kolejna nowość - suszone czereśnie. Produkt jest naturalnie suszony, a nie kandyzowany. Czereśnie to smak lata, który dzięki temu produktowi można t

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Superkoktajle dla zdrowia i urody Superkoktajle dla zdrowia i urody

Katarzyna Błażejewska-Stuhr

Wydawnictwo: Zwierciadło


Superkoktajle to 70 przepisów na pyszne koktajle, wzbogacone o superfoods, czyli produkty o największej zawartości cennych składników odżywczych, witamini minerałów. Spożywając je regularn

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE