Rukiew wodna - kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki

   Popularność rukwi wodnej zmalała na przestrzeni wieków; dziś niewiele osób wie, jak w ogóle wygląda i smakuje rukiew, a także co się z nią robi. Warto uzupełnić braki wiedzy - rukiew to superfoods, pełna wartości odżywczych, który może urozmaicić naszą kuchnię.

   Rukiew wodna pochodzi się z Europy i Azji, a jej prozdrowotne właściwości znane są od starożytności. Współcześnie uprawiana jest na wszystkich kontynentach. Rośnie maksymalnie do 80 cm wysokości i ma małe, pierzaste liście, a także drobne białe kwiaty. Jej owocem jest łuszczyna o nasionach podobnych do nasion gorczycy. Sprawdź, dlaczego warto sięgać po rukiew i jakie witaminy, minerały i fitozwiązki znajdziesz w tych niepozornych listkach.

Rukiew wodna - właściwości odżywcze i lecznicze

   Rukiew należy do rodziny kapustowatych; można ją spotkać również pod nazwą "rzeżucha wodna". Jest uznawana za roślinę leczniczą, choć warto docenić również jej kulinarne aspekty. Rukiew wodna jest niskokaloryczna - w 100 gramach znajdziemy zaledwie 11 kalorii (kcal). Co ciekawe, rukiew ma bardzo dobrą proporcję kwasów omega-3 do omega-6 - tych pierwszych znajdziemy w niej dwa razy więcej niż drugich. Ponadto jest bogata w aminokwasy, zawiera też sporo witamin i minerałów.

   Warto zwrócić uwagę na rukiew chociażby ze względu na zawartą w niej witaminę C. Spożywając rukiew dbasz o młody wygląd skóry - witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, czy białka, które odpowiada za elastyczność skóry.

   Rzeżucha wodna jest obfitym źródłem witaminy A w formie prowitaminy - beta-karotenu, ponadto rukiew zawiera znaczne ilości karotenoidów (dokładniej ksantofili) luteinę i zeaksantynę. Z tego względu warto łączyć ją z tłuszczami (np. w formie surówki, z oliwą z oliwek), ponieważ witamina A należy do związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Spożywając rzeżuchę wodną dbasz o zdrowy wzrok, a także poprawiasz kondycję włosów, skóry i paznokci. Spożywanie jej zmniejsza zmarszczki. Skóra przebadanych kobiet, po 2 miesiącach codziennego spożywania rukwi wygładziła się, stała bardziej napięta i sprężysta, a istniejące zmarszczki zmniejszyły się bawet o 40%. Dodatkowo dzięki zawartości witamin A i C wzmacnia ona też układ odpornościowy, warto więc sięgać po rzeżuchę wodną jak najczęściej.

   Rukiew wodna jest też prawdziwą kopalnią witaminy K1 (nie mylić z witaminą K2!). Jeśli spożyjesz 100 gramów tej rośliny, to wypełnisz dzienne zapotrzebowanie na witaminę K1 w ponad 270%! Po rukiew powinny więc sięgać zwłaszcza te osoby, które mają problemy z krzepliwością krwi oraz z obfitymi miesiączkami. Dzięki dużej zawartości witaminy K1 rukiew wpływa też na mineralizację tkanki kostnej. Dodatkowo przez wspomnianą witaminę rukiew może też działać antybakteryjnie, warto więc sięgać po nią w okresie zwiększonej zachorowalności. Rukiew jest całkiem dobrym źródłem witamin: B1, B2, B6 i E.

   Rukiew zawiera też nieco minerałów, m.in. wapń, magnez, fosfor, jod, mangan, miedź i potas. Jeśli więc spożywasz to zioło regularnie, dbasz o ciśnienie krwi, dostarczasz więcej tlenu do mózgu, zapobiegasz niechcianym skurczom mięśni oraz chronisz zęby i kości.

   Rukiew zawiera glikozyd (glukozynolan - glukonasturcynę), który nadaje roślinie ostro-gorzki smak ale nie tylko - związki należące do tej grupy uważane są za substancje antynowotworowe, mające zdolność do hamowania rozwoju komórek nowotworowych np. w przypadku raka piersi. Rukiew wodna pomaga obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL przy jednoczesnym podwyższaniu HDL w organizmie, pomaga stabilizować poziom cukru w organizmie, sprawdza się również w leczeniu wątroby. Intensywny zielony kolor rukwi to duża zawartość cennego chlorofilu.

   Przeciwwskazaniem do spożywania rukwi wodnej są wrzody żołądka, wrzody jelit, a także zapalne choroby nerek. Rzeżucha wodna działa moczopędnie; u niektórych osób stosowana w zbyt dużych ilościach może podrażniać drogi moczowe.



Kalorie i wartości odżywcze - rukiew wodna

Rukiew wodna - zastosowanie w kuchni

   Niech nie zmylą cię te małe listki - rukiew wodna ma bardzo wyrazisty smak, dzięki czemu wzbogaca smak wielu dań. Świetnie sprawdzi się w surówkach, na przykład w towarzystwie pomidorów czy szpinaku. Jej ostry posmak sprawia, że może zastąpić niektóre zioła. Rukiew doskonale sprawdzi się w formie pesto (samodzielnie lub jako mały dodatek do standardowego pesto z bazylii). Jeśli chcesz przemycić nieco rukwi w diecie dzieci, warto dodawać ją do zup i zmiksować na krem. Rzeżucha wodna świetnie komponuje się też z mięsnymi posiłkami, a w ramach urozmaicenia można położyć ją na pizzy zamiast rukoli. Fani zielonych koktajli mogą dodać nieco rukwi do smoothies, choć warto pamiętać o odpowiednich proporcjach - rukiew ma swój specyficzny smak, łatwo więc zaburzyć kompozycję. Jeśli chcesz ją dodać do koktajli, wybierz w kontraście mocne, aromatyczne owoce, np. mango czy maliny.

   Co ciekawe, rukiew bez problemu można uprawiać w doniczce w warunkach domowych. To niewymagająca roślina, dlatego jej uprawą mogą zająć się nawet amatorzy. Rukwi wystarczy sporo wody na spodeczku i odpowiednie nasłonecznienie. Jeśli kupujesz tylko kilka gałązek, przechowuj je raczej w lodówce i zjedz w ciągu tygodnia. Możesz zawinąć je w bawełnianą ściereczkę.

   Dobra wiadomość jest taka, że rukiew można jeść cały rok - jeśli zadbamy o nią odpowiednio, to bez problemu będzie rosnąć w domowej doniczce niezależnie od pory roku.



Ciekawostki o rukwi

→ Łatwo hodować rukiew, ponieważ obrywanie listków sprawia, że na miejsce wyrwanych rośnie jeszcze więcej liści, dzięki czemu rukiew pozostaje bujna
→ Rukiew wodna jest elementem herbów miejscowości i gmin francuskich - Vernon, Vayres-sur-Essonne i D'Huison-Longueville
→ Rukiew wraz z gorczycą i jarmużem jest obecnie zaliczana do grona najbardziej wartościowych owoców i warzyw w klasyfikacji żywności w skali ANDI. Skrót oznacza Agregate Nutrient Density Index, co w tłumaczeniu na język polski oznacza wskaźnik gęstości składników odżywczych
→ Rukiew wodna w języku angielskim to watercress, w języku francuskim - cresson de fontaine lub cresson d'eau, w języku niemieckim - brunnenkresse, w języku hiszpańskim - berros de agua