Rukola a właściwie rokietta siewna jest rośliną jednoroczną, należąca do rodziny kapustowatych, co ciekawe jest ona spokrewniona z takimi warzywami jak: rzodkiewka, chrzan i rukiew wodna. Oryginalnie rukola pochodzi z południa Europy (basen Morza Śródziemnego i Morza Czarnego), Afryki, Azji Zachodniej i Zakaukazia.
W sklepach, marketach a nawet w małych warzywniakach rukola dostępna jest przez cały rok. Możemy się nieco zdziwić, ponieważ bez problemu da się ją wyhodować w warunkach domowych, w zwykłej doniczce na parapecie. Gdy posiadamy własną roślinkę, możemy zrywać jej listki (jak w przypadku np. natki pietruszki) w zależności od naszych potrzeb. Poleca się jednak "skubać" młode listki wyrastające już po 3 tygodniach po posianiu, są bowiem najsmaczniejsze i najdelikatniejsze. Oczywiście liście rukoli można zbierać wiele razy, do momentu kiedy nie nabiorą gorzkawego posmaku.
|
|
Rukola charakteryzuje się szeroką rozetą ciemnozielonych liści, dochodzącą do wysokości 75 cm łodygą kwiatostanową (najczęściej jednak jej średnia wysokość to 40 cm), blado-żółtymi kwiatami z ciemnofioletowymi żyłkami i wydłużonymi, ostro zakończonymi owocami zwanymi łuszczynami.
Wartości odżywcze i zastosowanie kulinarne
Rukola jest o wiele zdrowsza niż sałata lodowa czy tradycyjna zielona sałata masłowa - bogata jest w witaminy: A (beta karoten), B2, B6, C, K1, B9 (kwas foliowy), B5 (kwas pantotenowy) i składniki mineralne: wapń, magnez, żelazo, potas i mangan, jest również źródłem antyoksydantów np. flawonoli. Należy dodać, że jest nisko kalorycznym warzywem - 100 g to tylko 25 kalorii (kcal). Zawiera aminokwasy siarkowe o właściwościach bakteriobójczych, które nadają charakterystyczny smak, który określa się jako lekko orzechowy, musztardowy, gorzkawy smak. Z tego względu rukola często jest dodawana do potraw o łagodnym czy też mdłym smaku np. owoców morza, twarogu, awokado, jaj, mozzarelli. Warzywo dobrze współgra z kanapkami, risotto, pizzą i makaronami, dodaje się ją do bruschetty, robi się z niej pesto. Nadaje się zarówno do spożywania na surowo jak i w formie gotowanej i smażonej. Jest to aromatyczna sałata, powszechnie wykorzystywana w kuchni śródziemnomorskiej, zwłaszcza w kuchni włoskiej. Doskonale komponuje się ze szczypiorkiem, rzodkiewką, pomidorami, oliwą z oliwek. Jest również przepyszna doprawiona tylko oliwą i octem balsamicznym lub sokiem z cytryny, wymieszana z radicchio, roszponką i świeżymi ziołami, doprawiona również oliwą i octem, to przepyszna sałatka. Rukola dodaje potrawom nie tylko niepowtarzalnego aromatu i smaku, lecz również pełni funkcje niezwykle dekoracyjne.
Kalorie i wartości odżywcze rukoli
Składnik | Zawartość w 100 [g] |
---|---|
Kalorie (wartość energetyczna) | 25 kcal / 105 kJ |
Białko | 2,58 g |
Tłuszcz ogółem | 0,66 g |
Kwasy tłuszczowe nasycone | 0,086 g |
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 0,049 g |
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 0,319 g |
Kwasy tłuszczowe omega-3 | 170 mg |
Kwasy tłuszczowe omega-6 | 130 mg |
Węglowodany | 3,65 g |
Błonnik pokarmowy | 1,6 g |
Witamina A | 2373 I.U. |
Witamina D | 0 I.U. |
Witamina E | 0,43 mg |
Witamina K1 | 108,6 µg |
Witamina C | 15 mg |
Witamina B1 | 0,044 mg |
Witamina B2 | 0,086 mg |
Witamina B3 (PP) | 0,305 mg |
Witamina B6 | 0,073 mg |
Witamina B9 (kwas foliowy) | 97 µg |
Witamina B12 | 0,0 µg |
Witamina B5 (kwas pantotenowy) |
0,437 mg |
Wapń | 160 mg |
Żelazo | 1,46 mg |
Magnez | 47 mg |
Fosfor | 52 mg |
Potas | 369 mg |
Sód | 27 mg |
Cynk | 0,47 mg |
Miedź | 0,08 mg |
Mangan | 0,32 mg |
Selen | 0,30 µg |
Fluor | ~ |
Cholesterol | 0,0 mg |
Fitosterole | ~ |
Jak kupować i przechowywać rukolę
Kupując rukolę należy zwrócić uwagę, czy liście nie są zwiędnięte, czy są sztywne i wyglądają jędrnie. Przed zjedzeniem, rukolę należy przebrać i umyć w zimnej wodzie. Roślina ta jest odporna na niskie temperatury. Należy przechowywać ją w lodówce. Jeśli rukolę kupujemy w sklepie, przed włożeniem jej do lodówki korzenie warto owinąć mokrym, papierowym ręcznikiem i włożyć do dziurkowanej, plastikowej folii. W ten sposób można ją przechowywać przez 2-3 dni.
Ciekawostki o rukoli
→ Z nasion rukoli produkuje się olej, który w Indiach jest stosowany jako środek konserwujący warzywa
→ W dawnej Polsce była bardzo popularnym ziołem. Potem z niewyjaśnionych przyczyn przestano ją spożywać
→ Rukola ze względu na specyficzny aromat jest też wykorzystywana jako składnik rozmaitych musztard
→ Rukola w języku angielskim to arugula lub rocket, w języku francuskim roquette, w języku niemieckim rucola lub rauke, w języku hiszpańskim rúcula lub rúgula