Sandacz - kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki

   Sandacz to słodkowodna ryba z rodziny okoniowatych, która powinna na stałe zagościć w diecie osób dbających o zdrowie i nienaganną sylwetkę. Oprócz wyjątkowych walorów smakowych, zawiera mnóstwo wartości odżywczych. Jest źródłem białka, cennych minerałów i witamin. Rybą warto zainteresować się także z wielu innych powodów. Dowiedz się, jak wygląda sandacz, gdzie występuje oraz jakie ma wartości odżywcze. Jak go przyrządzić?

   Sandacz pospolity (Stizostedion lucioperca) jest gatunkiem ryby należącym do rodziny okoniowatych (Percidae), który zamieszkuje głównie wody Europejskie (strefy Renu, Rodanu, Morza Kaspijskiego), a także południową część Anglii. W północnej Rosji, na półwyspach Bałkańskim i Apenińskim oraz w północnej Skandynawii sandacz nie występuje. Zasiedla natomiast niezbyt głębokie wody przybrzeżne Bałtyku, zbiorniki zaporowe, jeziora, wyrobiska oraz średnie i duże nizinne rzeki. Reflektuje głębokie, nieprzezroczyste wody o twardym, gliniastym, żwirowatym lub piaszczystym dnie. Ryba ma wydłużone, delikatnie spłaszczone ciało pokryte wzdłuż linii bocznej łuskami. Jej głowa jest stosunkowo mała, ma też silnie uzębiony otwór gębowy. Oczy są duże i opalizujące, w dodatku świecą w ciemnościach. Grzbiet sandacza ma kolor szarobrązowy lub szarozielony, boki natomiast są jasne srebrzysto-zielone, a brzuch biały. Płetwy piersiowe mają barwę jasnożółtą, reszta ma odcień bladożółty. Masa ciała dorosłych osobników wynosi 10-15 kg, a długość ciała to ok. 100-130 cm. Sandacz to ryba aktywna późnym wieczorem, w nocy i nad ranem. Dobrze widzi w ciemności. Jej pożywieniem są głównie małe ryby (stynki, kiełbie, ukleje itp.), a objętość zjadanych osobników ogranicza niezbyt pokaźne gardło. Poza rybami żywi się czasami żabami, dżdżownicami i larwami owadów (chruściki, ważki itp.).

Sandacz - właściwości odżywcze i lecznicze

   Sandacz ma znikomą ilość tłuszczu - niespełna 1% w 100 g mięsa. Dlatego też w porównaniu np. z łososiem czy makrelą, nie jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są bardzo pożądane w diecie człowieka (kwasy omega-3). Mimo niewielkiej ilości niezbędnych dla zdrowia tłuszczów sandacz ma mnóstwo innych wartości zdrowotnych.

   Jest znakomitym źródłem pełnowartościowego białka. W 100 g porcji ryby znajduje się ponad 20 g tego składnika pokarmowego. Białko tworzą aminokwasy egzogenne, które nie są wytwarzane wewnątrzustrojowo, zatem trzeba je dostarczyć wraz z pożywieniem. Proteiny są dla człowieka zasadniczym budulcem komórek oraz jednym z ważnych źródeł energii.

   W sandaczu można znaleźć także szereg witamin z grupy B - zwłaszcza witaminy B9 i B12. Witaminy z grupy B wpływają na pracę mięśnia sercowego i funkcjonowanie systemu nerwowego. Dzięki nim zachodzą procesy związane z metabolizmem. Ponadto składniki te biorą udział w powstawaniu enzymów, przeciwciał, hormonów i hemoglobiny. Ryba z rodziny okoniowatych zawiera też pewne ilości witaminy D uczestniczącej w procesach metabolicznych mięśni i kości. Składnik ten może chronić przed nowotworami i chorobami układu krążenia, do tego wzmacnia odporność i wpływa korzystnie na układ nerwowy. Obok witaminy D, w mięsie sandacza znajdują się również witaminy E i A (o działaniu antyoksydacyjnym - unieszkodliwiają wolne rodniki, poprawiają kondycję włosów, skóry i narządu wzroku).

   Sandacz to bogactwo substancji mineralnych. Stanowi doskonałe źródło fosforu i selenu - 100 g porcja zaspokaja adekwatnie 30% i 80% dobowego zapotrzebowania dorosłej osoby na te składniki. Fosfor wpływa na przewodnictwo nerwowe, stan kości i gospodarkę kwasowo-zasadową w organizmie. Selen zaś reguluje pracę tarczycy, ma działanie przeciwutleniające i wspomaga odporność. W rybie tej występuje także wapń, potas, cynk, sód, żelazo i magnez - 100 g zapewnia 5-10% dziennej normy każdego ze związków.



Kalorie i wartości odżywcze - sandacz surowy

Czy sandacz jest zdrowy?

   Analizując powyższy skład chemiczny sandacza można uznać go za wartościowy składnik diety. Mogą spożywać go zarówno osoby zdrowe, jak i zmagające się z różnego rodzaju przypadłościami. Jedzenie tej smacznej ryby służy m.in. prewencji schorzeń nowotworowych i sercowo-naczyniowych, a także pomaga w ich leczeniu. Wstrzymując postępujące wraz z wiekiem zmiany zwyrodnieniowe, ryba wzmacnia mózg, kości i wpływa zbawiennie na wzrok.

   Sandaczem powinni zainteresować się szczególnie semiwegetarianie (odmiana elastycznego wegetarianizmu, w której dopuszcza się spożywanie ryb i mięsa drobiu. W przypadku spożywania tylko ryb jest to peskatarianizm). Ich dieta pozbawiona jest mięsa, zatem mogą pojawić się deficyty cynku, żelaza, wapnia, aminokwasów egzogennych (rzadko występują w produktach roślinnych), witaminy D i B12 (rośliny nie zawierają jej wcale). Porcja sandacza pozwala uzupełnić część niedostatków spowodowanych brakiem drobiu i czerwonego mięsa w diecie.

   Stizostedion lucioperca powinny uwzględnić w menu także osoby dbające o linię i będące na diecie odchudzającej. Ryba jest łatwostrawna, a zaopatrując organizm w potrzebne składniki diety, nie zwiększa dodatkowo jej wartości energetycznej. Jako, że sandacz nie zawiera węglowodanów i jest bardzo chudym gatunkiem, jego 100-gramowa porcja dostarcza tylko 84 kalorie (kcal).



Sandacz - zastosowanie w kuchni

   Mięso sandacza ma biały kolor, jest delikatne i niezbyt ścisłe. Zawiera mało ości, więc jego przygotowanie nie powinno przysporzyć większych trudności. Smak tej ryby zazwyczaj określany jest jako maślany. W Polsce sandacz dostępny jest w filetach bądź w całości. Rybę można piec, smażyć, gotować, grillować lub dusić. Doskonale komponuje się z ziołami, takimi jak pietruszka, tymianek czy koper. Sandacz może być samodzielnym daniem lub dodatkiem do niego. Można podać go z delikatnym sosem ziołowym i sokiem z cytryny albo z masłem. Nieprzeciętny smak ma również sandacz nadziewany warzywami. Ponieważ smakowo świetnie z nimi harmonizuje, warto dodawać go do risotto, zapiekanek czy wytrawnych rolad. Z jego dodatkiem warto ugotować także ostrą zupę rybną. Łagodny smak czyni sandacza rybą uniwersalną, która może służyć do wielu kulinarnych eksperymentów. Należy jednak uważać, aby chudego mięsa zbytnio nie przesuszyć. Z tego samego powodu wędzenie sandacza nie jest dobrym pomysłem. Co więcej, rzadko można go kupić w takiej postaci.



Przeciwwskazania do spożywania sandacza

   Chociaż konsumpcja ryb służy zdrowiu, często zaleca się powściągliwość przy wprowadzaniu ich do jadłospisu kobiet ciężarnych i młodych mam. Z uwagi na zanieczyszczenia wód (metale ciężkie, polichlorowane bifenyle, dioksyny i inne) w mięsie ryby mogą być obecne substancje, które w dużej dawce wywierają szkodliwy wpływ na ludzki organizm (są więc toksyczne dla płodu i dla noworodków). Jednak niebezpieczne związki kumulują się z reguły w tkance tłuszczowej, dlatego chude mięso sandacza może zawierać tylko ich minimalne ilości. Ponadto jak każda ryba - sandacz jest alergenem.



Ciekawostki o sandaczu

→ Sandacze najlepiej łowić od lata, aż do późnej jesieni
→ W skład diety dorosłych osobników wchodzi okoń, leszcz, płoć, stynka, ukleja oraz reprezentanci własnego gatunku
→ W wieku 4 lat ryba osiąga wagę ok. 1,5-2 kg, zaś długość jej ciała dochodzi do 50-60 cm
→ W polskiej strefie Bałtyku sandacza można spotkać m.in. w pobliżu Orłowa, Rozewia i Ławicy Słupskiej, szczególnie w miejscach, gdzie dno pełne jest kamieni
→ Ryba żeruje 2 razy na dobę - o świcie i tuż przed zachodem słońca
→ W warunkach naturalnych sandacz składa tarło, gdy temperatura wody osiąga co najmniej 12°C, zazwyczaj na przełomie kwietnia i maja
→ Sandacz to nocny marek. Najbardziej aktywny jest wieczorem, zwłaszcza po zachodzie słońca oraz w nocy. Rankiem werwa maleje
→ Sandacz w języku angielskim to pikeperch lub zander lub też sander, w języku francuskim - sandre, w języku niemieckim - zander lub sander lub schill, w języku hiszpańskim - lucioperca lub zander