Suszone owoce

   Suszone owoce - czyli śliwki, morele, rodzynki, żurawina, daktyle, banany, figi to popularny dodatek do owsianek, batoników czy domowych (i nie tylko) ciast. Czy warto je jeść? Czym różnią się od owoców kandyzowanych? Jak wybierać dobre suszone owoce? Czy przytyję, jeśli będę je jeść? Odpowiedzi na te pytania są ważne dla wszystkich, którzy chcą odżywiać się świadomie i zdrowo, stojąc przy sklepowych półkach, na których znajdują się pokłady różnorakich suszonych owoców, wielu, bardziej lub mniej znanych, producentów, można naprawdę nabawić się zawrotów głowy. A może jednak lepiej byłoby ususzyć je samemu? Czy to w ogóle możliwe? Wątpliwości mnożą się na potęgę.

   Weźmy więc tą słodką przekąskę, jaką są suszone owoce, na warsztat! Gdy tylko przyjrzymy się im bliżej, okażą się wspaniałą alternatywą dla typowych słodyczy oraz wspaniałym urozmaiceniem codziennej diety, które zapewni nam prawdziwy zastrzyk energii. By prawdziwie cieszyć się z ich właściwości, bo tych mają bez liku, musimy jednak dobrze je wybrać. To nie jest, całe szczęście, trudne.



Suszone owoce w kuchni

   Suszone owoce możemy jadać same jako prostą, szybką i smaczną przekąskę. Warto jednak pamiętać, iż stanowią one świetny dodatek do wielu dań. Suszone owoce wykorzystuje się głównie do przygotowywania różnego rodzaju deserów czy słodkich potraw śniadaniowych. Są pysznym dodatkiem do:

- owsianki
- musli
- budyniu
- lodów
- koktajli
- jogurtów
- twarożków
- gotowanego ryżu lub kaszy
- batoników energetycznych
- ciast i ciasteczek

   Takie zastosowania są oczywiste i z pewnością intuicyjne. Suszone owoce idealnie nadają się jednak również do potraw słonych i ostrych, np. mięs, duszonych na mleczku kokosowym czy z sosem sojowym warzyw (w orientalnym stylu), sałatek warzywnych, śledzi, serów itd.



Kiedy warto jeść suszone owoce?

   Suszone owoce powstają na skutek odparowania wody z owoców świeżych. Zawierają więc wszystko to, co owoc świeży, ale są bardziej pod względem odżywczym skondensowane, tj. zawierają tyle samo cukru, witamin i minerałów, co owoc świeży, ale w mniejszej niż jego objętości. To w pewnym sensie słodkie suplementy diety, dzięki którym możemy w prosty sposób uzupełnić witaminowe niedobory.

   Suszone owoce warto jadać przed wysiłkiem fizycznym czy, po prostu, w okresie wzmożonej aktywności (dostarczają cukrów prostych, które potrzebne są, by móc efektywnie podejmować wysiłek). To też idealna przekąska na czas, gdy nie mamy możliwości zjedzenia normalnego posiłku, który dałby nam energię, a tej bardzo potrzebujmy. Suszone owoce możemy więc zabierać ze sobą do szkoły czy pracy, na siłownię czy basen, na długą podróż samochodem czy pociągiem, a także wtedy, gdy uczymy się do ważnych egzaminów (wtedy najlepiej łączyć je z orzechami). Sprawdzą się zawsze wtedy, gdy doskwiera nam równocześnie mały głód i brak czasu lub brak "normalnego" jedzenia pod ręką.

   Co ciekawe suszone owoce popularnie nazywamy bakaliami, ale bakalie to pojęcie szersze, które odnosi się nie tylko do suszonych owoców południowych ale również do migdałów, orzechów i kandyzowanych skórek cytrynowych i pomarańczowych.



Rozsądne porcje to podstawa

   Jak zostało wspomniane, owoce suszone są skondensowaną wersją owoców świeżych. Choć fakt, iż w małej porcji dostarczają taką samą ilość cukru, co owoc świeży, może być uznawany za ich zaletę, w niektórych sytuacjach może okazać się problematyczny. Suszone owoce są również bowiem bardziej kaloryczne od owoców świeżych, a ponieważ są mniejsze, łatwiej jest zjeść ich za dużo, a więc i niemal niezauważenie dostarczyć sobie ogromnych ilości cukru i kalorii. Pamiętajmy więc, by uważać na ilość zjadanych przez nas suszonych owoców (tym bardziej, jeśli nie są one przekąską przed treningiem i zjadamy je tylko dlatego, że mamy na nie ochotę).

   Suszone owoce, których porcje należy mieć pod ścisłą kontrolą, to np. rodzynki, banany, daktyle, śliwki, figi, morele itd. Są jednak i takie, o zawartość cukru w których martwić się nie musimy. "Bezpieczne" suszone owoce to np. żurawina, aronia czy jagody (oczywiście wtedy, gdy w procesie produkcyjnym cukier nie został do nich dodany).



Właściwości suszonych owoców

   Wszystkie suszone owoce są bogatym źródłem witamin, przeciwutleniaczy i minerałów. Warto jednak wiedzieć, iż niektóre z nich wykazują specyficzne właściwości.

   Rodzynki (najpopularniejsze odmiany - kalifornijskie, sułtańskie, królewskie), czyli jedna z najpopularniejszych przekąsek z grupy owoców suszonych, mają właściwości alkalizujące, czyli odkwaszają organizm. Dzięki włączeniu ich do diety lepiej zadbamy o zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

   Jedzenie suszonych śliwek oraz moreli jest jednym z domowych sposobów na pozbycie się zaparć czy nawet przeczyszczenie. Faktycznie, wspomagają, czasem bardzo gwałtownie, perystaltykę jelit. Jeśli mamy zaparcie, zanim sięgniemy po chemiczne środki przeczyszczające, które problem jedynie pogłębią, gdyż rozleniwią jelita, zjedzmy kilka suszonych śliwek i moreli, a następnie popijmy je sporą ilością wody. Sposobów jest wiele - możemy również namoczyć je dnia poprzedniego i zjeść z samego rana, popijając wodą, w której leżały. Jeśli zależy nam na efektach długofalowych, a nie jednorazowych, włączmy małe porcje suszonych śliwek i moreli do codziennych posiłków. Suszone morele są również bogatym źródłem potasu. Tym samym pomagają usuwać nadmiar wody z organizmu, działają moczopędnie (jak żurawina, która przy okazji chroni przed infekcjami dróg moczowych), a więc wspomagają procesy detoksykacyjne. Chronią też przed nadciśnieniem.

   Figi są natomiast bardzo dobrym źródłem wapnia. Wprowadzić je do diety powinny więc kobiety w okresie menopauzy, szczególnie narażone na osteoporozę, oraz dzieci i młodzież, gdyż ich układ kostny wciąż się rozwija.

   Suszone banany dostarczą nam natomiast magnezu oraz potasu. Pamiętajmy jednak, iż są one prawdziwą bombą cukrową. Wybierajmy te, które nie są dodatkowo dosładzane (większość suszonych bananów dostępnych na rynku ma niestety jego dodatek), gdyż banany, same w sobie, zawierają wystarczająco dużo cukrów prostych.



Konserwanty i inne dodatki

   Kupując suszone owoce, wystrzegajmy się tych, w składzie których znajdziemy:

- cukier
- olej
- dwutlenek siarki (środek konserwujący o oznaczeniu E220)

   Szczególną uwagę zwracajmy właśnie na to, czy owoce nie są siarkowane. Dwutlenek siarki sprawia, że suszone owoce wyglądają atrakcyjnie, mają intensywny kolor, nie sklejają się i na dłużej zachowują świeżość. Co prawda małe ilości dwutlenku siarki toksyczne nie są, wrażliwe na niego osoby mogą zareagować na jego obecność w owocach bardzo intensywnie (np. silnymi nudnościami). Poza tym trudno jest określić, czym te "małe ilości" tak naprawdę są oraz ile tej substancji znajduje się w naszej przekąsce. Tak więc, dla własnego bezpieczeństwa, lepiej unikać owoców siarkowanych. W przypadku suszonych śliwek producenci często dodają sorbinian potasu - E202, który zapobiega rozwojowi pleśni i działa bakteriobójczo.



Suszone owoce a cukrzyca

   Suszone owoce, w ogromnej większości, powinny być wykluczone lub znacznie ograniczone w diecie osób cierpiących na cukrzycę. Wysoka zawartość cukrów prostych w owocach suszonych przekłada się na ich wysoki indeks glikemiczny (ich zjedzenie powoduje szybki skok poziomu glukozy we krwi).

   Cukrzycy, chcąc mimo wszystko czerpać korzyści z substancji skondensowanie zawartych w suszonych owocach, powinni wybierać raczej maliny, jagody czy aronię, zamiast rodzynek, daktyli lub ananasa.



Suszone owoce a odchudzanie

   Suszone owoce są dobrym wzbogaceniem diety redukcyjnej, ale pod warunkiem, iż nie będziemy jadać ich zbyt wiele. Najlepiej jest robić to przed treningiem, gdyż, dzięki dostarczonej wraz z nimi energii, będzie on bardziej efektywny, a więc spalimy podczas niego więcej kalorii. Suszone owoce zawierają przeciętnie ponad 250 kalorii (kcal).

   Nawet podczas odchudzania nie warto zupełnie rezygnować z jedzenia suszonych owoców. Ich bogactwo witamin, antyoksydantów i minerałów jest wystarczającym ku temu argumentem.



Suszenie a kandyzowanie - różnice

   Owoce suszone łatwo można pomylić, podczas zakupu, z owocami kandyzowanymi. Szczególnie wtedy, jeśli nie jadamy ich zbyt często i nie jesteśmy oswojeni z wyglądem jednych i drugich.

   Suszenie owoców polega na odparowywaniu z nich wody. Kandyzowanie to inny sposób ich konserwacji. Polega na wielokrotnym smażeniu owoców (w całości lub częściach) lub ich skórki (np. pomarańczy) w roztworze wody i cukru (do około 70-72%), przy czym przy każdym smażeniu dodajemy tego drugiego coraz więcej.

   Owoce kandyzowane są więc bombą kaloryczną. O ile zakup suszonych owoców pozbawionych dodatku cukru nie stanowi zwykle żadnego problemu, tak w przypadku owoców kandyzowanych jest to z racji przebiegu samego procesu kandyzowania niemożliwe. Kandyzowane owoce powinny być ograniczone w diecie do absolutnego minimum.



Przemysłowo suszone owoce a domowe suszenie owoców

   Owoce suszone możemy kupować w sklepach (i tak dzieje się najczęściej, gdyż jest to sposób najwygodniejszy), ale również możemy je przygotowywać samemu w domu - mamy wtedy pewność, że owoce są pozbawione konserwantów i zachowują dużo wartości odżywczych.

   Najpopularniejszą przemysłową metodą suszenia owoców i warzyw jest suszenie konwekcyjne, polegające ma długim czasie suszenia oraz zadaniu wysokiej temperatury, które niewłaściwie przeprowadzone prowadzi do wielu niekorzystnych zmian suszonego owocu m.in. tekstury, barwy, kurczenia się, strat wartości odżywczej, w tym również zmniejszenia zawartości antyoksydantów. Inną przemysłową metodą jest liofilizacja. Polega ona na usunięciu wody z zamrożonego produktu z pominięciem procesu skraplania - owoce, po takim procesie zachowują większość swoich wartości odżywczych. Jeszcze doskonalszą metoda zdaje się być puffing - czyli suszenie metodą próżniową, w podciśnieniu. Metoda ta pozwala na zachowanie praktycznie wszystkich wartości odżywczych i jednocześnie kształt owoców zostaje zachowany, a ich objętość się zwiększa, dzięki czemu otrzymujemy chrupiące, przestrzenne i duże owoce.

   Jeśli chcemy sami ususzyć sobie owoce, by nie musieć zdawać się na zaopatrzenie sklepów, w których robimy zakupy, czy nie bać się, że w owocach, które kupimy, znajdują się konserwanty i cukier, warto zakupić specjalną suszarkę do owoców (można w niej również suszyć grzyby). Taki kuchenny sprzęt z pewnością przyda się wszystkim, którzy planują wypełnić kuchenne szafki ususzonymi letnimi przysmakami, by móc sięgnąć po nie zimą, gdy na zakup wielu świeżych owoców nie ma szans. Niemniej, choć suszarka jest sprzętem, korzystanie z którego jest bardzo wygodne, nie jest ona konieczna.

   Suszyć owoce można również w piekarniku. Temperatura nie powinna być wyższa niż 40-50 stopni Celsjusza. W przeciwnym razie zewnętrzna warstwa owoców szybko się przypiecze i uniemożliwi stopniowe odparowanie wody z głębi miąższu. Produkty, które zamierzamy wysuszyć rozkładamy równomiernie na blaszce wyłożonej pergaminem. Ważne, by nie były ułożone zbyt ciasno obok siebie. Podczas suszenia w piekarniku warto zostawić delikatnie uchylone drzwiczki, by umożliwić wymianę powietrza. Zachęcamy do domowego suszenia owoców powszechnie rosnących w naszym kraju czyli jabłek, gruszek, śliwek, jagód, aronii, malin i moreli.

    Owoce przeznaczone do suszenia powinny być zdrowe i dojrzałe (ale nie przejrzałe). Przed suszeniem owoce dokładnie myjemy, a jeśli zachodzi taka konieczność obieramy z łupin lub drylujemy. Większe owoce kroimy w plasterki. Prawidłowo wysuszone owoce powinny być elastyczne, nie mogą się łamać, kruszyć ani kleić.