Węglowodany proste czy złożone - jakie zdrowsze?

   Węglowodany odgrywają rolę podstawowego substratu energetycznego, zarówno w czasie spoczynku, jak i w okresie aktywności fizycznej. Mają wpływ na wydolność podczas treningu. Dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów zapewnia utrzymanie odpowiedniego stężenia glikogenu w mięśniach oraz uzyskanie znacznie lepszych efektów. Rezygnacja ze spożycia węglowodanów prowadzi do szybkiego męczenia się, zmniejszenia intensywności treningu i wydolności organizmu. Warto poznać swoje potrzeby węglowodanowe. Każdy z cukrów wywołuje inną reakcję w organizmie, dlatego warto przyjrzeć się im bliżej, aby przekonać się, które najlepiej oddziałują na organizm.

Węglowodany proste i złożone

   Węglowodany (cukry) są tradycyjnie klasyfikowane według struktury chemicznej. Najbardziej uproszczoną metodą jest podział cukrów na proste i złożone. Węglowodany proste obejmują monosacharydy, zwane jednocukrami oraz disacharydy, czyli dwucukry. Do pierwszej grupy należą glukoza, fruktoza, mannoza i galaktoza, natomiast do drugiej sacharoza, maltoza i laktoza. Polisacharydy, nazywane także wielocukrami są znacznie większe. Składają się z licznych cząsteczek cukrów prostych, w tym głównie glukozy. Wielocukry to: skrobia, glikogen oraz celuloza, hemiceluloza, gumy i pektyny - czyli frakcje błonnika pokarmowego.

   Grupą pośrednią między węglowodanami prostymi i złożonymi znajdują się polimery glukozy i maltodekstryna. Są powszechnie stosowane w roli środków spulchniających i zagęszczających. Są znacznie mniej słodkie i posiadają bardzo dużą gęstość energetyczną. Wykorzystuje się je do produkcji koktajli i napojów sportowych. W Polsce śladem krajów Europy Zachodniej następuje wyraźne zmniejszenie energii pochodzącej z węglowodanów złożonych (przetwory zbożowe z pełnego przemiału, kasze, ryż naturalny) i gwałtowny wzrost spożycia węglowodanów prostych (głównie ze słodyczy i słodzonych napojów).



Dzienna dawka węglowodanów

   Osoby, które wykonują regularną aktywność fizyczną stosowały dietę dostarczającą dość dużo węglowodanów, w stosunku do ilości tłuszczu. Dieta wysokotłuszczowa w przypadku sportowców i amatorów dbających o kondycję powoduje poprawę wytrzymałości i wydolności. Warunkiem jest wykonywanie ćwiczeń dłużej niż przez godzinę. Jadłospis dostosowany do powyższej zasady pozwala na utrzymanie optymalnego stężenia glikogenu w mięśniach.

   Pierwszy sposób obliczenia dziennego zapotrzebowania na węglowodany wymaga uwzględnienia masy ciała i aktywności fizycznej. Uchodzi za bardziej dokładną, przez co zyskała dużą popularność. Zapotrzebowanie na węglowodany wynosi od 4 do 10 g na 1 kg masy ciała, w zależności od poziomu aktywności. Osoby ćwiczące ponad 4 godziny dziennie potrzebują około 8-10 g na 1 kg masy ciała, z kolei osoby ćwiczące około 3-5 godzin w tygodniu zaledwie 4-5 g na 1 kg masy ciała. Przyjęło się obliczać zapotrzebowanie z zastosowaniem średniego przelicznika 6 g/1 kg masy ciała.

   Druga metoda opiera się na założeniu, że dieta powinna dostarczać około 55-60% energii z węglowodanów. Zarówno dla pierwszej i drugiej metody należy zminimalizować spożycie węglowodanów prostych poniżej 10% pobranej energii z pożywieniem.



Owocowy cukier

   Fruktoza jest węglowodanem prostym pochodzącym z owoców. Nosi nazwę cukru owocowego i jest znacznie słodsza od glukozy. Posiada niski indeks glikemiczny. Ma postać białego proszku o drobnokrystalicznej strukturze. Fruktoza bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie.

   Z drugiej strony, przemiany fruktozy w organizmie są przez niego w mniejszym stopniu kontrolowane. Zapotrzebowanie na cukier owocowy jest mniejsze, w porównaniu do glukozy, dlatego nadmiar fruktozy łatwo zamienia się w trójglicerydy i tłuszcz. Fruktoza niesłusznie jest też nazywana cukrem dla diabetyków. Nadmierne objadanie się owocami i ich przetworami prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej.



Które węglowodany zdrowsze?

   Skomponowanie diety zawierającej tylko węglowodany proste lub wyłącznie złożone jest niemożliwe, co wynika z tego, że produkty spożywcze zawierają zazwyczaj mieszankę dwóch rodzajów cukrów, w różnej proporcji.

   Dla statystycznego konsumenta lepszym wyborem są produkty składające się z przeważającej części z węglowodanów złożonych. Takie węglowodany muszą być rozkładane za pomocą enzymów mających za zadanie trawienie glukozy, nie jest to jednak proces jednorazowy, polegający na rozłożeniu całości spożytych węglowodanów i jednoczesnym wchłonięciu do krwi, trwa on dłużej, cukier złożony zbudowany z tysięcy cząsteczek glukozy jest stopniowo dzielony na mniejsze cząstki i dopiero oderwane, wolne cząsteczki glukozy są wchłaniane do krwiobiegu. Spożycie produktu będącego źródłem węglowodanów złożonych nie przyczynia się do nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi, stopniowo uwalniana glukoza jest na bieżąco wykorzystywana przez organizm, dzięki czemu przez dłuższy czas nie czujemy głodu. Spożywając produkty składające się z przeważającej części z węglowodanów prostych (np. sacharozy czyli zwykłego cukru) prowokujemy bardzo szybkie ich wchłonięcie do krwiobiegu. W konsekwencji powoduje to nagły wysoki wzrost poziomu glukozy we krwi i wyrzut insuliny - hormonu produkowanego przez trzustkę obniżającego poziom glukozy we krwi poprzez umożliwienie przekazania cukru do komórek. Po tak dużym wyrzucie insuliny poziom cukru gwałtownie spada i w następstwie odczuwamy głód. Nadmierne spożycie węglowodanów prostych sprzyja powstawaniu takich chorób cywilizacyjnych jak otyłość czy cukrzyca, a także pośrednio zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego oraz dyslipidemii. Warto również nadmienić, iż wysoki procent energii w diecie pochodzącej z węglowodanów prostych wiąże się zazwyczaj z niższym spożyciem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

   Dla wyczynowych sportowców podczas wysiłku najlepsze są jednak węglowodany proste, które szybko wchłaniają się z jelita cienkiego do krwiobiegu. Wówczas tempo przemiany glukozy w glikogen i gromadzenie go w mięśniach stają się bardziej efektywne. Ma to znaczenie nie tylko dla jakości treningu, ale również w przypadku późniejszej regeneracji. Osoby, które wykonują ćwiczenia fizyczne rzadko, powinny dbać o dostarczanie organizmowi węglowodanów głównie w formie złożonej i błonnika, który sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi oraz optymalnego poziomu cukru we krwi.