Witamina B9 - kwas foliowy a foliany - jaka jest różnica? Funkcje, zapotrzebowanie i źródła

   Witamina B9 występuje w różnych postaciach chemicznych - w formie kwasu foliowego, a także w postaci folianów. Wspomniane formy witaminy B9 różnią się pod wieloma względami, czego osoby suplementujące witaminę B9 powinny być świadome, zwłaszcza kobiety planujące ciążę i w ciąży!

   Foliany są naturalną postacią witaminy B9, biorącą udział w budowie oraz tworzeniu struktur DNA. Niski poziom spożycia folianów zwiększa ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe i udaru mózgu (w związku z podwyższonym poziomem homocysteiny) oraz choroby nowotworowe. Niskie spożycie naturalnej postaci witaminy B9 przyczynia się także do wad wrodzonych u dzieci - wad cewy nerwowej, zaburzeń w rozwoju płodu (w tym zespołu Downa), a także problemami z zajściem w ciążę i jej donoszeniem.

Potrzebujemy więcej witaminy B9

   Ze względu na wysokie ryzyko niedoboru witaminy B9 powszechnie stosuje się suplementację witaminą B9. W niektórych krajach obowiązkowo wzbogaca się żywność w ten związek witaminowy - między innymi w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie i Chile. W Polsce witaminę B9 dodaje się do nektarów warzywnych i owocowych, chleba a także do zbożowych płatków śniadaniowych. Do artykułów żywnościowych dodaje się jednak nie foliany, tylko kwas foliowy. Zdecydowana większość folianów pochodzących z diety w bardzo szybkim tempie przekształca się w kwas 5-MTHF. Ulega on bezpośredniemu wchłonięciu w nabłonku jelitowym oraz przenika do krwi. Kwas foliowy (inaczej: kwas pteroilomonoglutaminowy) jest syntetyczną postacią witaminy B9.



Kwas foliowy i foliany nie są aktywnymi formami metabolicznymi!

   Zarówno kwas foliowy, jak i foliany, są nieaktywnymi postaciami metabolicznymi witaminy B9. W aktywną formę przekształcają się dopiero w organizmie, gdy przekształca się w kwas lewomefoliowy 5-MTHF. Żeby kwas foliowy przekształcił się w aktywną formę, potrzebne są inne enzymy i związki. Proces ten jest bardziej czasochłonny, ale zazwyczaj mało skuteczny - w porównaniu z przekształceniem się folianów w aktywną postać witaminy B9 - kwas foliowy jest znacznie mniej polecany, ale to właśnie on najczęściej jest dostarczany organizmowi w postaci suplementów diety i żywności wzbogacanej witaminami. Niestety cała spożyta dawka kwasu foliowego nie może być całkowicie zmetabolizowana. Kwas foliowy gromadzi się w krwiobiegu, co może prowadzić do przykrych konsekwencji zdrowotnych. Podwyższony poziom niezmetabolizowanego kwasu foliowego zwiększa ryzyko rozwoju raka oraz maskuje niedobór witaminy B12.



Syntetyczna forma B9, czyli kwas foliowy

   Kwas foliowy, czyli syntetyczna forma B9, jest dodawany do suplementów diety oraz do żywności. Organizm nie potrafi sam go wytwarzać, ani jej gromadzić. Trzeba dostarczać odpowiednie ilości witaminy B9 każdego dnia. Do niedoborów tego składnika przyczyniają się spożywanie kawy i alkoholu, palenie tytoniu, stosowanie środków antykoncepcyjnych, przewlekły stres oraz celiakia prowadząca do zaburzeń wchłaniana. Na niedobór witaminy B9 narażone są także osoby cierpiące na choroby zapalne jelit. Niedobór witaminy B9 może doprowadzić do słabego wzrostu, drażliwości i problemów z pamięcią. Utrzymujący się obniżony poziom witaminy B9 może doprowadzić do chorób nowotworowych, choroby Alzheimera, chorób serca i depresji. Przyjmuje się, że 1 µg kwasu foliowego, obecnego w spożytej żywności wzbogaconej i suplementach diety spożytych nie na czczo dostarcza 1,7 µg równoważnika folianów, a w formie suplementu diety pobranego na czczo - 2 µg równoważnika folianów.



Optymalne źródła witaminy B9

   Witamina B9 powinna być dostarczana organizmowi w postaci żywności, nie tabletek, ani innych suplementów diety. Wśród najbogatszych źródeł folianów wymienia się zielone warzywa - szpinak, szparagi, jarmuż, brukselka, sałata, kapusta, brokuły, botwina, a także awokado i kalafior. Witamina B9 występuje w pomidorach, grochu, fasoli, soczewicy, soi, burakach, słoneczniku, orzechach (najwięcej w orzechach piniowych), drożdżach piwowarskich, wątrobie, żółtku jaja, pełnoziarnistym pieczywie, pomarańczach i bananach.



W niektórych okresach życia zapotrzebowanie wzrasta

   Zapotrzebowanie na witaminę B9 wzrasta u kobiet planujących dziecko oraz kobiet już w ciąży. Obecnie rekomenduje się stosowanie suplementów zawierających witaminę B9 przez co najmniej 6 tygodni przed zapłodnieniem. W celu profilaktyki wad cewy nerwowej u płodu zaleca się dodatkowo suplementować 400 µg witaminy B9 dziennie. Suplementację trzeba kontynuować także w czasie przynajmniej pierwszego trymestru ciąży. Preparaty nie powinny zawierać kwasu foliowego, ale metafolinę - stabilną sól wapniową lub najlepiej sól glukozaminy kwasu 5-MTHF (metylofoliany). Jej charakterystyczną cechą jest wyższa biodostępność i aktywność fizjologiczna.



Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B9 (poziom zalecanego spożycia) dla różnych grup ludności

   Zapotrzebowanie na witaminę B9 według Dietary Reference Intakes ustalone przez amerykańską National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board.

^*1 Zalecane dziennie spożycie (RDA) - wartość zaspokajająca potrzeby ponad 97.5% zdrowej populacji w każdej grupie wiekowej, obu płci. Wartość ta jest szacowana metodami statystycznymi.

^*2  Poziom maksymalny spożycia (UL) - wartość, która nie powoduje szkodliwych efektów u osób zdrowych, co stwierdzono w badaniach pod kontrolą lekarską.



Mutacja genu MTHFR a podwyższony poziom homocysteiny

   U wielu osób (według danych Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego około 50% kobiet!) występuje mutacja genu MTHFR (reduktaza metylenotetrahydrofolianu) - można ją rozpoznać pośrednio poprzez wykonanie badania krwi i moczu na obecność homocysteiny. Wspomniana mutacja prowadzi do podwyższenia poziomu bardzo niebezpiecznej homocysteiny we krwi i obniżenia poziomu metioniny. Również osoby suplementujące się kwasem foliowym badając krew na zawartość kwasu foliowego we krwi mogą stwierdzić podwyższony jego poziom we krwi - jest to też metoda pośrednia. Dla potwierdzenia diagnozy wykonuje się badania genetyczne - jest to metoda bezpośrednia. U osób z mutacją genu MTHFR rekomendowana jest zwiększona suplementacja metylofolianami. Wspomniany wyżej gen odpowiada za kodowanie reduktazy metylenotetrahydrofolianu - enzymu kluczowego w procesie przetwarzania aminokwasów i przemianach homocysteiny. Metylowana witamina B9 i witamina B12 (metylokobalamina) są dzięki niemu zamieniane na formy aktywne, które mogą być przyswojone przez organizm.



Coraz więcej osób cierpi na zaburzenia metylacji

   Zaburzenia metylacji związane z mutacją genu MTHFR występują coraz częściej, co niesie za sobą szereg przykrych następstw. Początkowo pojawiają się zaburzenia detoksyfikacji - nieprawidłowa konwersja kwasu foliowego powoduje wzrost poziomu homocysteiny, o czym była już mowa wcześniej. Dla osób z zaburzeniami metylacji szkodliwe może być nawet spożywanie mięsa, ponieważ przetwarzanie aminokwasów jest niewłaściwe. U kobiet z mutacją genu MTHFR występuje też podwyższone ryzyko urodzenia dziecka z zespołem Downa lub autyzmem, podnosi ponadto ryzyko poronień, wewnątrzmacicznego obumarcia płodu i utrudnia zagnieżdżenie się zarodka w macicy - co ma związek z utrudnionym wchłanianiem witaminy B9. Kobieta dostarcza organizmowi kwas foliowy, który zaczyna odkładać się w organizmie, tak samo jak nie metylowana witamina B12. Nadmiar tych substancji we krwi nie musi oznaczać nadmierne stosowanie suplementów. Przyczyną ich podwyższonego poziomu mogą być zaburzenia metylacji. Są one groźne nie tylko dla kobiet w ciąży.



Leki również powodują zaburzenia metylacji

   Niekorzystnym skutkiem zaburzeń metylacji jest podwyższone ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe, chorobę Alzheimera oraz objawy niedoboru witamin B9 i B12. Zaburzenia metylacji mogą być powodowane nie tylko przez mutację genu, ale również przez niektóre leki - statyny oraz inhibitory pompy protonowej obniżających wydzielanie kwasu solnego przez żołądek. Jeżeli masz wątpliwości co do tego, że witamina B9 i B12 są prawidłowo metabolizowane przez twój organizm, wykonaj badania genetyczne - analizę polimorfizmu genu MTHFR - C677T oraz A1298C. Ponadto mutacja A1298C genu MTHFR zwiększa krzepliwość krwi i jest przyczyną chorób sercowo-naczyniowych. Taką chorobą może być zakrzepica, polegająca na tworzeniu się skrzeplin w żyłach i tętnicach chorej osoby.



Inne funkcje witaminy B9

   Witamina B9 reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek; wpływa dodatnio na układ nerwowy i mózg, decyduje o dobrym samopoczuciu psychicznym, usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego, uczestniczy w tworzeniu soku żołądkowego, zapewnia sprawne działanie wątroby, żołądka i jelit; jest czynnikiem przeciw anemii, pobudza procesy krwiotwórcze (powstawanie czerwonych krwinek), chroni organizm przed nowotworami. Niedobór witaminy B9 powoduje uczucie przemęczenia i kłopoty z koncentracją, bezsenność, roztargnienie, problemy z pamięcią, stany niepokoju, lęku, depresję, nadmierną drażliwość, stany zapalne języka oraz błony śluzowej warg, bóle głowy, kołatanie serca, przedwczesną siwiznę, zmniejszony apetyt, obniżoną masę ciała oraz dodatkowo u dzieci i młodzieży powoduje zahamowanie wzrostu.



Planujesz ciążę? Przebadaj się na obecność mutacji genu MTHFR!

   Niedobór kwasu foliowego jest bardzo szkodliwy dla kobiet w ciąży. Kwas foliowy przeciwdziała uszkodzeniom DNA. Zaburzenia metylacji wynikające z mutacji genu MTHFR mogą doprowadzić do takich samych konsekwencji jak niedobór spowodowany nieprawidłową dietą i suplementacją. Mowa o bezmózgowiu, rozszczepu kręgosłupa i innych wad cewy nerwowej. Kobiety w ciąży z mutacją genu MTHFR nie mogą stosować kwasu foliowego w zwykłej formie, bo się nie przyswoi. Potrzebują zmetylowanych folianów, które zostaną przyswojone przez organizm. Na drodze do prawidłowego rozwoju ciąży u kobiet z zaburzeniami metylacji stoi nie tylko nieświadomość występowania takiego zjawiska, ale także na razie jeszcze niezbyt duża ilość dostępnych na rynku suplementów metylowanych folianów, ale co najgorsze brak wiedzy ze strony lekarzy (w tym niestety również ginekologów) i farmaceutów.