Witamina D - funkcje, zapotrzebowanie i źródła. Suplementować, czy nie?

   Witamina D zwana powszechnie kalcyferolem jest grupą witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Występują one w organizmach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego w postaci prowitamin, które są pochodnymi cholesterolu.

   Właściwa witamina D powstaje w organizmie pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. Może być ona także dostarczana w postaci pokarmu oraz suplementów diety. Pod nazwą witaminy D kryje się kalcyferol utożsamiany z witaminą D1 (mieszanina cholekalcyferolu i lumisterolu), a także ergokalcyferol (witamina D2 - naturalnie występująca w organizmach roślinnych i drożdżach) oraz cholekalcyferol czyli witamina D3 (naturalnie występująca w organizmach zwierzęcych). Witaminy D (D1, D2 i D3) nie wykazują działania biologicznego. Są one substancjami wyjściowymi, które w organizmie ulegają cyklowi przemian z wytworzeniem czynnych metabolitów. Witamina D i jej aktywne formy są rozpuszczalne w tłuszczach. Głównym zadaniem witaminy D jest regulowanie gospodarki wapniowo-fosforanowej organizmu poprzez ułatwienie wchłaniania i obniżania poziomu wydalania fosforu i wapnia wraz z moczem. Witamina D pełni funkcję prohormonu, ponieważ w wyniku przekształceń metabolicznych powstaje aktywna biologicznie postać - dihydroksycholekalcyferol, dlatego oprócz ww. funkcji, ma ona kilka innych bardzo ważnych dla zdrowia funkcji, w tym funkcję odpornościową.

Objawy niedoboru

   Długotrwały niedobór witaminy D (hipowitaminoza) prowadzi do rozwoju krzywicy, łamliwości kości i utraty zębów. Szacuje się, że nawet 90% Polaków może mieć niedobór witaminy D w organizmie. Wśród pierwszych symptomów awitaminozy można wymienić bóle kości i mięśni, zaburzenia widzenia, utratę apetytu i bezsenność. U osób z niedoborem witaminy D może wystąpić biegunka, a także niesmak i pieczenie w jamie ustnej i gardle. Awitaminoza przyczynia się także do rozwoju chorób przyzębia. Brak energii w organizmie, ciągłe zmęczenie i wyczerpanie fizyczne to również mogą być skutki niedoboru witaminy D, a nie tylko, że ciągle jesteśmy zajęci i niedoboru snu. Jedną z kluczowych funkcji witaminy D jest utrzymywanie odporności organizmu. Dzięki wysokiemu poziomowi witaminy D we krwi organizm jest w stanie walczyć z wirusami (w tym również z koronawirusem - poziom powyżej 30 ng/ml zmniejsza znacząco ryzyko ciężkiego przebiegu choroby COVID-19) i bakteriami, które wywołują choroby. Jak to się dzieje, że wysoki poziom witaminy D wpływa na odporność? W badaniach wykazano, że najwięcej receptorów dla witaminy D znajduje się w komórkach dendrytycznych, makrofagach i limfocytach typu T i B. Witamina D w znaczący sposób wspomaga podziały komórkowe i różnicowanie komórek układu odpornościowego oraz co istotne obniża poziom substancji prozapalnych (np. interleukiny 1 i 6) - poprzez takie działanie pełni istotną rolę w ostrych i przewlekłych procesach zapalnych organizmu. Brak witaminy D zakłóca cykl życia włosów i w efekcie prowadzi do wzmożonego wypadania włosów.

   "Kostne" objawy niedoboru witaminy u niemowląt obejmują natomiast nadmiernie płaską główkę, pojawienie się wypukłych guzów czołowych oraz opóźnienie procesu zrastania ciemiączka. Krzywica żeber i słabość mięśni brzucha są sygnalizowane przez występowanie tak zwanego żabiego brzuszka. Wspomniany, specyficzny symptom polega na tym, że podczas leżenia brzuszek dziecka rozlewa się na boki. Witamina D wpływa nie tylko na kości, ale również na mięśnie. Niedobór witaminy D może być przyczyną bólu mięśni, a nawet utraty masy mięśniowej oraz problemów z regeneracją mięśni po wysiłku fizycznym.



Jednostki międzynarodowe i mikrogramy

   W przypadku witaminy D mamy do czynienia z dwoma jednostkami masy stosowanymi do wyrażenia norm, zawartości witaminy w produktach i suplementach itd. i są to jednostki międzynarodowe (j.m. lub IU) lub mikrogramy (µg lub mcg). Jednostki międzynarodowe to jednostki aktywności lub efektu substancji biologicznie czynnych witaminy. Jak zamienić jednostki międzynarodowe na mikrogramy i odwrotnie w przypadku witaminy D?

1 µg witaminy D = 40 j.m. witaminy D
1 j.m. witaminy D = 0,025 µg witaminy D



Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D (poziom zalecanego spożycia) dla różnych grup ludności

   Ustalenie ujednoliconych norm dziennego zapotrzebowania na witaminę D jest utrudnione, ponieważ jej ważnym źródłem (w słoneczne letnie dni zaspokajającym nawet 100% zapotrzebowania) jest cholekalcyferol powstający w skórze, ale ilość powstałej w ten sposób witaminy D w znacznym stopniu zależy od pogody oraz od tego, jaką część skóry i przez ile czasu wystawia się na oddziaływanie promieni słonecznych.

   Zapotrzebowanie na witaminę D według Dietary Reference Intakes ustalone przez amerykańską National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board.

^*1 Zalecane dziennie spożycie (RDA) - wartość zaspokajająca potrzeby ponad 97.5% zdrowej populacji w każdej grupie wiekowej, obu płci. Wartość ta jest szacowana metodami statystycznymi.

^*2  Poziom maksymalny spożycia (UL) - wartość, która nie powoduje szkodliwych efektów u osób zdrowych, co stwierdzono w badaniach pod kontrolą lekarską.



Źródła w żywności witaminy D

   Najwięcej egzogennej witaminy D można znaleźć w tłustych rybach (łosoś, węgorz, śledź, makrela, tuńczyk, halibut, szprotki, sardynki) i w tranie. Witaminę D zawierają też żółtka jaj, mleko i produkty mleczne (masło, sery), podroby (wątróbka), mięso, niektóre grzyby (pieczarki, shitake), drożdże.



Kiedy stosować suplement?

   Witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego, a ściślej mówiąc z jelit, jej niedobór łącznie z witaminą K2 powoduje tworzenie się blaszki miażdżycowej (wapń nie jest wchłaniany i osadza się w ścianach tętnic). Niedobór witaminy (hipowitaminoza) u dzieci przyczynia się do rozwoju krzywicy, z kolei u młodzieży i dorosłych prowadzi on do osteomalacji. Jeszcze w 2003 r. American Academy of Pediatrics zalecała, aby niemowlę otrzymywało w ciągu doby co najmniej 100 j.m. witaminy z różnych źródeł. Niemniej nie wpłynęło to na zapobieganie krzywicy. Ponadto, zbyt mała podaż witaminy D i wapnia w okresie dzieciństwa zwiększa ryzyko osteoporozy w wieku dorosłym. Z wymienionych wyżej powodów dotychczasowe zalecenia zostały zmienione.

   Od 2013 r. obowiązują odmienne wytyczne suplementacji witaminy D, m.in. dla Europy Środkowej, w tym dla Polski. Zostały one opracowane przez międzynarodowy Zespół Ekspertów i Lekarzy. Podstawowym zaleceniem jest powszechna suplementacja witaminy D u osób dorosłych, a zatem u osób powyżej 18. roku życia. Dzieci powyżej pierwszego roku życia i młodzież powinni przyjmować suplement w okresie od września do kwietnia, albo w razie zaleceń lekarza - cały rok. Organizm ludzki posiada możliwość samoistnego wytwarzania witaminy D i ta droga przemian zaspokaja 80-100% dziennego zapotrzebowania, a dopiero pozostała część zaopatrywana jest przez źródła pokarmowe, jednak taka przemiana na terenie naszego kraju możliwa jest tylko w miesiącach letnich. Nie ma niebezpieczeństwa powstawania toksycznych ilości witaminy D w wyniku nadmiernej ekspozycji na światło słoneczne, ponieważ w takiej sytuacji nadmiar witaminy jest rozkładany.

   Powszechne zalecenie suplementacji witaminy D u osób dorosłych wynika głównie z tego, że niedobór tego związku organicznego jest coraz częstszym problemem. Ponadto, niedobór witaminy D jest czynnikiem ryzyka wielu innych objawów chorobowych i zaburzeń, w tym:

- chorób nowotworowych (np. wątroby)
- choroby sercowo-naczyniowej (niedobór pośrednio wpływa na ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, niewydolności serca oraz wspomnianym tworzeniu się blaszki miażdżycowej)
- chorób autoimmunologicznych
- chorób metabolicznych (w tym i cukrzycy)
- infekcji związanych z niedoborami odporności
- chorób układu mięśniowego
- niektórych chorób neurologicznych, schorzeń psychiatrycznych, a także wpływa na drażliwość, nerwice, bezsenność, obniżenie nastroju i depresję!

   Suplementacja witaminą D jest też metodą leczenia niedoboru, któremu jednak lepiej zapobiegać stosując się do opisanych wyżej zaleceń.



Konsultacja z lekarzem

   Suplementacja witaminą D jest bezwzględnie przeciwwskazana w przypadku zatrucia lub nadwrażliwości na ten składnik - takie przypadki zdarzają się jednak sporadycznie. Dotychczas nie pojawiły się informacje o ostrej nadwrażliwości na przyjmowaną witaminę D. Nie powinno się zażywać preparatów zawierających witaminę D bez uprzedniej konsultacji z lekarzem w przypadku występowania chorób wątroby, nerek i tarczycy, a także w przypadku występowania hiperkalcemii. W wymienionych przypadkach może okazać się konieczne monitorowanie stanu pacjenta. Konsultacja z lekarzem jest wymagana także w przypadku dzieci i młodzieży oraz kobiet w ciąży i w okresie laktacji, które nie powinny zażywać żadnych preparatów bez zaleceń lekarskich.



Objawy nadmiaru witaminy D

   Długotrwale utrzymujący się nadmiar witaminy D prowadzi do hiperkalcemii oraz przyczynia się do odkładania się wapnia w tkankach miękkich. Nieleczona hiperwitaminoza może doprowadzić do zaburzeń funkcjonowania serca i ośrodkowego układu nerwowego, a także do rozwoju kamicy pęcherzyka żółciowego i nerek. Nadmiar witaminy D jest szczególnie groźny w okresie ciąży, ponieważ może on wpłynąć na rozwój chorób kości u noworodka, a także jego deformacji.

   Niemniej zanim dojdzie do wystąpienia wspomnianych konsekwencji u pacjenta występują mniej uciążliwe i groźne dolegliwości, takie jak utrata apetytu oraz zwiększone uczucie pragnienia i częstomocz. Pacjent może być osłabiony. Wśród objawów nadmiaru witaminy D w organizmie wymienia się także ból oczu i głowy oraz biegunkę i wymioty, świąd skóry i pocenie się.

   Hiperwitaminoza D jest jednak bardzo rzadko spotykana, tak jak wspomniano - zdecydowanie częściej jest to hipowitaminoza, czyli niedobór. Hiperwitaminoza D praktycznie może zaistnieć tylko w przypadku codziennej suplementacji bardzo dużych ilości (zdecydowanie powyżej 20.000 j.m.). Przy suplementacji dużymi dawkami witaminy D konieczne jest suplementacja witaminą K2, rozłożoną na 2-3 dawki dziennie, ze względu na możliwość niewydolności nerek i podwyższenie ciśnienia, prawdopodobnie wskutek osadzania się wapnia w nerkach i naczyniach krwionośnych.