Zasady zdrowego żywienia dzieci i młodzieży - poradnik dla rodziców

   Prawidłowe żywienie jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na rozwój człowieka i utrzymanie dobrego stanu zdrowia.

   Zdrowy jadłospis całkowicie pokrywa zapotrzebowanie organizmu na energię oraz niezbędne składniki pokarmowe. Dzieci i młodzież są grupą najbardziej narażoną na skutki niewłaściwego żywienia. Zarówno nadmiar kalorii, jak i niedobór kalorii czy też pokarmowych składników prowadzi do zachwiania równowagi procesów metabolicznych zachodzących w organizmie i nieprawidłowej wagi (można to sprawdzić za pomocą kalkulatora do określenia BMI dzieci i młodzieży). Zwyczaje i nawyki żywieniowe ukształtowane w okresie dziecięcym i nastoletnim negatywnie rzutują na dalszy rozwój i zdrowie człowieka oraz są bardzo trudne do wyeliminowania.

Zbilansowana dieta

   Zbilansowana dieta polega na dostarczaniu organizmowi energii i niezbędnych składników pokarmowych w optymalnej ilości oraz przy uwzględnieniu wieku, płci i aktywności fizycznej. Pokarm zaspokajający potrzeby odżywcze i energetyczne organizmu jest rozłożony w ciągu dnia na kilka posiłków. Można wyróżnić 9 grup pokarmów:

- produkty zbożowe
- mleko i przetwory mleczne
- mięso, wędliny i ryby
- jaja
- ziemniaki
- warzywa i owoce
- suche nasiona roślin strączkowych i orzechy
- tłuszcze
- cukier i słodycze

   Warto poznać specyficzne cechy poszczególnych grup produktów, aby móc ułożyć zbilansowany jadłospis.



Jakie produkty powinny znaleźć się w jadłospisie?

   Jego bazą powinny być produkty zbożowe. Wartość odżywcza tego typu pokarmów jest zależna od rodzaju ziarna i stopnia jego przemiału. Wszystkie składniki są zgromadzone w zewnętrznej części ziarna, poza skrobią. W trakcie przemiału zewnętrzna część ziarna zostaje usunięta. Stąd też mało oczyszczone mąki (razowe) i grube kasze są bardziej bogate w składniki odżywcze i pokarmowe. Razowe produkty zbożowe są bogatym źródłem węglowodanów złożonych i białka. Niemniej proteiny zawarte w nich posiadają niską wartość biologiczną (białko niepełnowartościowe) i są wykorzystywane przez organizm człowieka w małym stopniu. Produkty zbożowe zawierają mało wapnia i tłuszczu oraz śladowe ilości witaminy A, D i C. Są one bogatym źródłem fosforu, cynku, magnezu, żelaza i witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego.

   Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. W ostatnim czasie mleko wzbudza wiele kontrowersji, dlatego z tej grupy produktów poleca się wybierać "bezpieczniejsze" produkty fermentowane takie jak: jogurty, kefiry, maślankę, zsiadłe mleko i mleko acidofilne - wzbogacają one dietę dzieci i młodzieży w dobroczynne dla zdrowia i odporności bakterie kwasu mlekowego.

   Mięso i ryby są źródłem pełnowartościowego białka, tłuszczu, minerałów oraz witaminy A i z grupy B. Ryby zawierają białko i tłuszcz o wysokiej wartości odżywczej oraz minerały i witaminy. Ponadto ryby pochodzenia morskiego zawierają wartościowy tłuszcz bogaty w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, a także są źródłem jodu.

   Jaja kurze są źródłem pełnowartościowego białka. Żółtko jest źródłem wielu minerałów i witamin, jest bardzo bogate zwłaszcza w witaminy: B12, A, D, B5 i B2 oraz minerały: selen, fosfor, cynk i żelazo. Jajka, które chcemy podać dziecku i młodzieży, należy kupować z zaufanych źródeł. Warto wydać parę złotych więcej i kupić jajka z produkcji ekologicznej (oznaczone kodem ?0?) albo jaja z chowu na wolnym wybiegu (oznaczone kodem ?1?). Ze względu na kontrowersyjny cholesterol nie należy przesadzać z ilością jajek. Można przyjąć, że trzy jajka dziennie są ilością bezpieczną. Warto również wspomnieć, że dla lepszego metabolizmu cholesterolu lepiej jest nie łączyć spożycia jajek z produktami z dużą ilością węglowodanów prostych (np. chlebem) oraz spożywać jajka gotowane na miękko.

   Ziemniaki są bardzo dobrym źródłem złożonych węglowodanów, błonnika pokarmowego i składników mineralnych. Poza tym zawierają one niemal wszystkie witaminy z grupy B i C. Inna warzywa i owoce są podstawowym źródłem błonnika, minerałów i witamin. Zarówno ziemniaki, jak i warzywa i owoce mają silne właściwości zasadotwórcze. Dlatego też poleca się zestawiać je z produktami zbożowymi, jajami oraz mięsami, wędlinami i rybami, które są kwasotwórcze.

   Warzywa i owoce, zwłaszcza te nie niskoprzetworzone to źródło witamin, minerałów, błonnika pokarmowego, antyoksydantów i fitozwiązków. W diecie powinno się uwzględniać różnorodne warzywa (m.in. warzywa zielone: np. sałata, brokuły, szpinak czy warzywa pomarańczowe: np. marchew, pomidory, dynia). Dietę należy wzbogacać w owoce, zarówno świeże, jak i mrożone lub suszone oraz w mniejszej ilości w soki. Warto jednak wiedzieć, że owoce i soki owocowe oprócz wartościowych witamin i błonnika, zawierają duże ilości cukrów prostych, których spożycie powinno być ograniczane. Dlatego też należy spożywać więcej warzyw niż owoców. Wśród soków, wybierać raczej warzywne lub owocowo-warzywne. Warto również pamiętać o wzbogaceniu diety dzieci i młodzieży w produkty fermentowane: kiszoną kapustę i kiszone ogórki, które oprócz wyżej opisanych właściwości warzyw zawierają dodatkowo dobroczynne dla zdrowia i odporności bakterie kwasu mlekowego.

   Suche nasiona roślin strączkowych i orzechy są bardzo dobrym źródłem białka, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Orzechy są dobrym źródłem minerałów, witamin i błonnika oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą one do wysokokalorycznych produktów, dlatego należy ograniczyć ich ilość do 2-3 porcji tygodniowo.

   Kolejną grupą produktów są tłuszcze, które można podzielić na zwierzęce i roślinne. Masło zawiera około 73-84% łatwo strawnego tłuszczu, witaminy i cholesterol. Smalec i słonina są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, dlatego powinny się je spożywać z umiarem. Jednakże smalec i słoninę jak również masło klarowane ze względu na właściwości fizykochemiczne (wysoki punkt dymienia) używać się powinno do smażenia, do tego celu nadaje się również roślinny tłuszcz kokosowy, który posiada stałą konsystencję, zawiera więc w swym składzie dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze roślinne (oleje tłoczone na zimno, np. oliwa z oliwek, oleje tłoczone na zimno takie jak rzepakowy i lniany) są źródłem wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Są one polecane szczególnie w postaci surowej jako dodatek do past i sałatek (olej tłoczone na zimno, oliwa z oliwek) i smarowania pieczywa (oliwa z oliwek). Trzeba pamiętać, że zarówno oleje tłoczone na zimno jak i oleje rafinowane nie nadają się do smażenia. .

   Cukier i słodycze nie zawierają żadnych składników odżywczych lecz tzw. puste kalorie. Wyroby cukiernicze, ciastkarskie i czekolada zawierają dużo tłuszczu, dlatego należy spożywać je w ograniczonych ilościach.



Różnorodność zamiast monotonii

   Monotonna dieta oparta na kilku produktach spożywczych nie pokrywa zapotrzebowania dziecka i młodzieży. W konsekwencji prowadzi ona do niedoborów pokarmowych. Im bardziej urozmaicona dieta, tym lepiej. Zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia podstawą wyżywienia dzieci i młodzieży powinny być produkty zawierające dużo węglowodanów złożonych, w tym:

- produkty zbożowe (np. makarony, kasze, pieczywo razowe, płatki śniadaniowe, muesli)
- ziemniaki
- nasiona roślin strączkowych

   Jadłospis powinien zawierać głównie produkty wyprodukowane z mąk gruboziarnistych oraz niełuskanych kasz (np. kaszy gryczanej, kaszy jaglanej). Białe pieczywo powinno zostać zastąpione pełnoziarnistym wartościowym pieczywem. W diecie dzieci i młodzieży nie powinno zabraknąć warzyw i owoców. Zaleca się spożywać je kilka razy dziennie w ramach posiłków głównych i przekąsek. Warzywa i owoce powinny zastąpić słone przekąski i słodycze. Orzechy są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu, witamin i błonnika, ale są produktami wysokokalorycznymi. Młody organizm posiada zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko. W jadłospisie powinny znaleźć się chude wędliny, drób i ryby.



Dieta wegetariańska - dobry wybór?

   Dieta wegetariańska zyskała na popularności w ostatnich latach. Niemniej zawiera ona zbyt mało białka, żelaza oraz witamin B12 i D. Wspomniane witaminy w ogóle nie występują w produktach roślinnych. Wegetariańska dieta może doprowadzić do anemii, zaburzeń w rozwoju i budowie kości oraz zahamowania wzrostu. Dieta wegetariańska charakteryzuje się małą przyswajalnością minerałów, co wynika z dużej zawartości fitynianów (substancji antyodżywczych).



Regularne spożywanie posiłków

   Jadłospis powinien zawierać pięć posiłków rozłożonych regularnie w ciągu dnia. Organizm potrzebuje regularnego dostarczania energii. Pokarm jest wchłaniany i przetwarzany, a dostarczane wraz z nim związki odżywcze i kalorie są efektywnie wykorzystywane na bieżącą aktywność organizmu i podtrzymanie funkcji życiowych. Nieregularne jedzenie sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Zbyt długie przerwy między posiłkami może powodować obniżenie tempa przemiany materii. Nieregularność posiłków przyczynia się także do wzmożonego apetytu na słodkie i tłuste produkty. Regularne spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia sprawia, że organizm przyzwyczaja się do racjonalnego gospodarowania składników odżywczych oraz nie dochodzi do nadmiernego gromadzenia zapasów.



Zdrowe przekąski

   Dzieci i młodzież mają tendencję do podjadania między posiłkami. Spożywanie przekąsek w ciągu dnia powoduje uzupełnienie na bieżąco zapotrzebowania na energię. Przekąski między posiłkami nie powinny być spożywane w bliskim odstępie od głównych posiłków. Odstęp czasowy powinien wynosić minimum 2 godziny.

Niezdrowe przekąski:

- cukierki, ciastka i herbatniki
- słone paluszki, orzeszki, chipsy
- smażone i tłuste przekąski (np. frytki)
- żywność typu fast food

   Słodycze zawierają cukry proste, które sprzyjają tyciu. Słone przekąski zawierają zbyt dużo sodu, natomiast smażone przysmaki i żywność typu fast food zawierają zbyt dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i nadmiar kalorii.

Polecane przekąski:

- owoce
- desery owocowe
- suszone owoce
- surowe warzywa
- orzechy i nasiona



Nie tylko jedzenie ale też picie

   W racjonalnym żywieniu ogromną rolę odgrywa odpowiednia podaż płynów. Dzieci i młodzież powinny pić codziennie co najmniej w przeliczeniu na czystą wodę 6 szklanek wody. W przypadku dni o intensywniejszym wysiłku fizycznym jak zajęcia fizycznych czy inne zajęcia sportowe podaż płynów powinna być znacznie większa. Zaleca się picie wody, herbat owocowych niesłodzonych, soków warzywnych i owocowo-warzywnych i w mniejszej ilości soków owocowych, ze względu na zawartość cukrów. Najbardziej wartościowe pod względem wartości odżywczych są soki wyciskane w wyciskarkach.



   Jadłospis dziecka i nastolatka powinien zapewnić pokrycie zapotrzebowania na energię i niezbędne składniki pokarmowe. Jadłospis powinien być planowany na dłuższy czas. Układając menu trzeba zaplanować ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia oraz czas ich spożywania. Odstępy między posiłkami powinny wynosić około 3-4 godziny. Zaleca się spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia. Jadłospis powinien być urozmaicony oraz zawierać produkty z każdej grupy. Warto wykorzystywać produkty sezonowe. Dotyczy to głównie świeżych warzyw i owoców. W planowanym jadłospisie należy uwzględnić potrawy gotowane lub pieczone w folii. Smak powinien być zróżnicowany. Warto zawracać uwagę na dobór barw potraw i produktów. Posiłek właściwie zestawiony pod względem kolorystycznym zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze.