Żelazo jest jednym z głównych mikroelementów w organizmie człowieka. Odgrywa szczególnie ważną rolę, odpowiadając między innymi za prawidłowy transport i magazynowanie tlenu. Niedobory tego pierwiastka mogą zatem prowadzić do znacznych upośledzeń wielu procesów i tym samym być groźne dla zdrowia i życia.
Zawartość żelaza w organizmie dorosłego człowieka szacuje się na ok. 3500-4500 mg. Niemal 75% tej liczby znajduje się w związkach metabolicznie aktywnych (hemoglobinie, mioglobinie oraz transferrynie). Jest magazynowane w postaci ferrytyny i hemosyderyny. Jakie dokładnie funkcje pełni żelazo, w jakim pożywieniu można je znaleźć oraz jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten mikroelement? Jakie są skutki niedoboru i nadmiaru tego pierwiastka w organizmie?
|
|
Funkcje żelaza w organizmie człowieka
Żelazo jest jednym z najważniejszych mikroelementów, który pełni szereg ważnych funkcji w organizmie. Do najważniejszych z nich należą:
- tworzenie hemoglobiny (barwnika krwi) oraz mioglobiny (barwnika mięśni),
- udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek (erytrocytów) w szpiku kostnym,
- rola w syntezie DNA,
- wspomaganie detoksykacji szkodliwych związków chemicznych w wątrobie,
- udział w metabolizmie cholesterolu,
- wspieranie układu immunologicznego w walce z bakteriami i wirusami.
Biodostępność żelaza z pożywienia
Żelazo jest wchłanianie w przewodzie pokarmowym w górnym odcinku jelita cienkiego w postaci jonów Fe2+.
W żywności występują dwie formy tego pierwiastka - żelazo hemowe (produkty zwierzęce) i żelazo niehemowe (produkty roślinne). Lepiej przyswajalne jest żelazo hemowe, czyli obecne w produktach zwierzęcych (nawet 20%).
Żelazo niehemowe często występuje w produktach roślinnych, które zawierają także składnik, ograniczający jego wchłanianie (błonnik, szczawiany, wapń, cynk, fityniany).
Biodostępność tego pierwiastka zwiększa się w momencie jego niedoboru w organizmie oraz w obecności białka zwierzęcego, tzw. czynnika meat factor i kwasu askorbinowego (witaminy C).
Objawy nadmiaru i niedoboru w organizmie
Objawy i skutki niedoborów żelaza:
- niedokrwistość, anemia (do ich objawów należą m.in. bladość śluzówek, pękanie kącików ust, łamliwość włosów i paznokci, suchość skóry, szybka męczliwość),
- obniżenie koncentracji,
- zaburzenia rytmu pracy serca,
- zaburzenia pamięci,
- obniżenie sprawności i wydolności fizycznej,
- zmniejszenie odporności na infekcje,
- u kobiet w ciąży anemia może prowadzić do niskiej urodzeniowej masy ciała,
- zwiększenie stężenia kadmu i ołowiu we krwi.
Objawy i skutki nadmiaru żelaza:
Zwyczajowa dieta nie niesie za sobą ryzyka wystąpienia toksyczności żelaza. Ostre zatrucie występuje w przypadku przedawkowania preparatów farmaceutycznych lub suplementów diety. Do jego objawów należą nudności, wymioty oraz biegunka. Zatrucie żelazem może skutkować także zaburzeniami funkcjonowania układu nerwowego oraz układu sercowo-naczyniowego.
Nadmierna ilość tego pierwiastka w organizmie prowadzi także do wzrostu ilości wolnych rodników tlenowych, które zwiększają ryzyko powstawania chorób układu krążenia oraz chorób nowotworowych i stanów zapalnych w organizmie.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla różnych grup ludności
Zapotrzebowanie na żelazo według Dietary Reference Intakes ustalone przez amerykańską National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board.
Żelazo wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].
Grupy ludności |
Żelazo |
|
---|---|---|
Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [mg / dzień] |
Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [mg / dzień] |
|
Niemowlęta 0-6 miesięcy | 0,27*3 | 40 |
Niemowlęta 6-12 miesięcy |
11 | 40 |
Dzieci 1-3 lata | 7 | 40 |
Dzieci 4-8 lat | 10 | 40 |
Mężczyźni 9-13 lat | 8 | 40 |
Mężczyźni 14-18 lat | 11 | 45 |
Mężczyźni 19-30 lat |
8 | 45 |
Mężczyźni 31-50 lat | 8 | 45 |
Mężczyźni 51-70 lat |
8 | 45 |
Mężczyźni > 70 lat | 8 | 45 |
Kobiety 9-13 lat | 8 | 40 |
Kobiety 14-18 lat | 15 | 45 |
Kobiety 19-30 lat | 18 | 45 |
Kobiety 31-50 lat |
18 | 45 |
Kobiety 51-70 lat | 8 | 45 |
Kobiety > 70 lat | 8 | 45 |
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat |
27 | 45 |
Kobiety w ciąży 19-30 lat |
27 | 45 |
Kobiety w ciąży 31-50 lat | 27 | 45 |
Kobiety karmiące ≤ 18 lat |
10 | 45 |
Kobiety karmiące 19-30 lat |
9 | 45 |
Kobiety karmiące 31-50 lat |
9 | 45 |
*1 Zalecane dziennie spożycie (RDA) - wartość zaspokajająca potrzeby ponad 97.5% zdrowej populacji w każdej grupie wiekowej, obu płci. Wartość ta jest szacowana metodami statystycznymi.
*2 Poziom maksymalny spożycia (UL) - wartość, która nie powoduje szkodliwych efektów u osób zdrowych, co stwierdzono w badaniach pod kontrolą lekarską.
*3 Rekomendowane dzienne spożycie (AI) - prawdopodobny poziom dziennego spożycia obliczony na podstawie obserwacji lub doświadczalnie ustalonych przybliżeń lub szacunków spożycia poszczególnych składników odżywczych. Wartość AI jest podawana, kiedy nie jest możliwe oszacowanie RDA.
Źródła żelaza w żywności
Produkty pochodzenia zwierzęcego:
- wątroba wieprzowa - 23,3 mg w 100 g
- czarny kawior - 11,88 mg w 100 g
- wątroba z kurczaka - 9 mg w 100 g
- wątroba wołowa - 4,9 mg w 100 g
- ostrygi - 4,61 mg w 100 g
- omułki - 3,95 mg w 100 g
- mięso wołowe - 3,6 mg w 100 g
- jajko - 1,75 mg w 100 g
- łosoś - 0,8 mg w 100 g
Produkty pochodzenia roślinnego:
- spirulina - 28,5 mg w 100 g
- suszona natka pietruszki - 22 mg w 100 g
- suszone kakao - 15,52 mg w 100 g
- sezam - 14,55 mg w 100 g
- soczewica surowa - 6,51 mg w 100 g
- siemię lniane - 5,73 mg w 100 g
- pestki słonecznika - 5,25 mg w 100 g
- orzechy laskowe - 4,7 mg w 100 g
- migdały - 3,73 mg w 100 g
- orzechy włoskie - 2,91 mg w 100 g
- szpinak - 2,71 mg w 100 g
- suszone morele - 2,66 mg w 100 g
- orzechy brazylijskie - 2,43 mg w 100 g
- figi suszone - 2,03 mg w 100 g
- brokuły - 0,73 mg w 100 g