Dzisiaj jest: Piątek, 29.03.2024 Imieniny: Wiktora i Eustachego



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5865

Żelazo - funkcje, zapotrzebowanie i źródła


Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Żelazo - funkcje, zapotrzebowanie i źródła


   Żelazo jest jednym z głównych mikroelementów w organizmie człowieka. Odgrywa szczególnie ważną rolę, odpowiadając między innymi za prawidłowy transport i magazynowanie tlenu. Niedobory tego pierwiastka mogą zatem prowadzić do znacznych upośledzeń wielu procesów i tym samym być groźne dla zdrowia i życia.

   Zawartość żelaza w organizmie dorosłego człowieka szacuje się na ok. 3500-4500 mg. Niemal 75% tej liczby znajduje się w związkach metabolicznie aktywnych (hemoglobinie, mioglobinie oraz transferrynie). Jest magazynowane w postaci ferrytyny i hemosyderyny. Jakie dokładnie funkcje pełni żelazo, w jakim pożywieniu można je znaleźć oraz jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten mikroelement? Jakie są skutki niedoboru i nadmiaru tego pierwiastka w organizmie?





Funkcje żelaza w organizmie człowieka

   Żelazo jest jednym z najważniejszych mikroelementów, który pełni szereg ważnych funkcji w organizmie. Do najważniejszych z nich należą:

- tworzenie hemoglobiny (barwnika krwi) oraz mioglobiny (barwnika mięśni),
- udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek (erytrocytów) w szpiku kostnym,
- rola w syntezie DNA,
- wspomaganie detoksykacji szkodliwych związków chemicznych w wątrobie,
- udział w metabolizmie cholesterolu,
- wspieranie układu immunologicznego w walce z bakteriami i wirusami.



Biodostępność żelaza z pożywienia

   Żelazo jest wchłanianie w przewodzie pokarmowym w górnym odcinku jelita cienkiego w postaci jonów Fe2+.

   W żywności występują dwie formy tego pierwiastka - żelazo hemowe (produkty zwierzęce) i żelazo niehemowe (produkty roślinne). Lepiej przyswajalne jest żelazo hemowe, czyli obecne w produktach zwierzęcych (nawet 20%).

   Żelazo niehemowe często występuje w produktach roślinnych, które zawierają także składnik, ograniczający jego wchłanianie (błonnik, szczawiany, wapń, cynk, fityniany).

   Biodostępność tego pierwiastka zwiększa się w momencie jego niedoboru w organizmie oraz w obecności białka zwierzęcego, tzw. czynnika meat factor i kwasu askorbinowego (witaminy C).



Objawy nadmiaru i niedoboru w organizmie

Objawy i skutki niedoborów żelaza:

- niedokrwistość, anemia (do ich objawów należą m.in. bladość śluzówek, pękanie kącików ust, łamliwość włosów i paznokci, suchość skóry, szybka męczliwość),
- obniżenie koncentracji,
- zaburzenia rytmu pracy serca,
- zaburzenia pamięci,
- obniżenie sprawności i wydolności fizycznej,
- zmniejszenie odporności na infekcje,
- u kobiet w ciąży anemia może prowadzić do niskiej urodzeniowej masy ciała,
- zwiększenie stężenia kadmu i ołowiu we krwi.


Objawy i skutki nadmiaru żelaza:

   Zwyczajowa dieta nie niesie za sobą ryzyka wystąpienia toksyczności żelaza. Ostre zatrucie występuje w przypadku przedawkowania preparatów farmaceutycznych lub suplementów diety. Do jego objawów należą nudności, wymioty oraz biegunka. Zatrucie żelazem może skutkować także zaburzeniami funkcjonowania układu nerwowego oraz układu sercowo-naczyniowego.

   Nadmierna ilość tego pierwiastka w organizmie prowadzi także do wzrostu ilości wolnych rodników tlenowych, które zwiększają ryzyko powstawania chorób układu krążenia oraz chorób nowotworowych i stanów zapalnych w organizmie.



Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla różnych grup ludności

   Zapotrzebowanie na żelazo według Dietary Reference Intakes ustalone przez amerykańską National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board.

Żelazo wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].


Grupy ludności Żelazo
Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1
[mg / dzień]
Poziom maksymalny spożycia (UL)*2
[mg / dzień]
Niemowlęta 0-6 miesięcy 0,27*3 40
Niemowlęta 6-12 miesięcy
11 40
Dzieci 1-3 lata 7 40
Dzieci 4-8 lat 10 40
Mężczyźni 9-13 lat 8 40
Mężczyźni 14-18 lat 11 45
Mężczyźni 19-30 lat
8 45
Mężczyźni 31-50 lat 8 45
Mężczyźni 51-70 lat
8 45
Mężczyźni > 70 lat 8 45
Kobiety 9-13 lat 8 40
Kobiety 14-18 lat 15 45
Kobiety 19-30 lat 18 45
Kobiety 31-50 lat
18 45
Kobiety 51-70 lat 8 45
Kobiety > 70 lat 8 45
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat
27 45
Kobiety w ciąży 19-30 lat
27 45
Kobiety w ciąży 31-50 lat 27 45
Kobiety karmiące ≤ 18 lat
10 45
Kobiety karmiące 19-30 lat
9 45
Kobiety karmiące 31-50 lat
9 45


*1 Zalecane dziennie spożycie (RDA) - wartość zaspokajająca potrzeby ponad 97.5% zdrowej populacji w każdej grupie wiekowej, obu płci. Wartość ta jest szacowana metodami statystycznymi.

*2 Poziom maksymalny spożycia (UL) - wartość, która nie powoduje szkodliwych efektów u osób zdrowych, co stwierdzono w badaniach pod kontrolą lekarską.

*3 Rekomendowane dzienne spożycie (AI) - prawdopodobny poziom dziennego spożycia obliczony na podstawie obserwacji lub doświadczalnie ustalonych przybliżeń lub szacunków spożycia poszczególnych składników odżywczych. Wartość AI jest podawana, kiedy nie jest możliwe oszacowanie RDA.



Źródła żelaza w żywności

Produkty pochodzenia zwierzęcego:

- wątroba wieprzowa - 23,3 mg w 100 g
- czarny kawior - 11,88 mg w 100 g
- wątroba z kurczaka - 9 mg w 100 g
- wątroba wołowa - 4,9 mg w 100 g
- ostrygi - 4,61 mg w 100 g
- omułki - 3,95 mg w 100 g
- mięso wołowe - 3,6 mg w 100 g
- jajko - 1,75 mg w 100 g
- łosoś - 0,8 mg w 100 g


Produkty pochodzenia roślinnego:

- spirulina - 28,5 mg w 100 g
- suszona natka pietruszki - 22 mg w 100 g
- suszone kakao - 15,52 mg w 100 g
- sezam - 14,55 mg w 100 g
- soczewica surowa - 6,51 mg w 100 g
- siemię lniane - 5,73 mg w 100 g
- pestki słonecznika - 5,25 mg w 100 g
- orzechy laskowe - 4,7 mg w 100 g
- migdały - 3,73 mg w 100 g
- orzechy włoskie - 2,91 mg w 100 g
- szpinak - 2,71 mg w 100 g
- suszone morele - 2,66 mg w 100 g
- orzechy brazylijskie - 2,43 mg w 100 g
- figi suszone - 2,03 mg w 100 g
- brokuły - 0,73 mg w 100 g




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 5.00 Ocen: 4


NOWOŚCI PRODUKTOWE

Czereśnie suszone Czereśnie suszone

Producent: Helio


W linii bakalii bez konserwantów firmy Helio pojawiła się kolejna nowość - suszone czereśnie. Produkt jest naturalnie suszony, a nie kandyzowany. Czereśnie to smak lata, który dzięki temu produktowi można t

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Jedzenie emocjonalne Jedzenie emocjonalne

Julie M. Simon

Wydawnictwo: Vital


Pudełko lodów po pełnym stresu i niepokoju dniu w pracy. Kilka paczek chipsów naraz, a potem ból brzucha, bo nie radzisz sobie z nawracającymi stanami lękowymi. Przejadasz się, bo desper

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE