Zmiany w białkach, tłuszczach, węglowodanach i witaminach podczas przetwarzania i przechowywania

   Zmiany temperatury mają duży wpływ na żywność. Wszyscy wiemy, że wrzątek pozbawia roślin wielu cennych witamin, ale już nawet temperatura w lodówce może sprawić, że warzywa i owoce stracą część składników odżywczych. Jakie zmiany w białkach, tłuszczach i węglowodanach zachodzą podczas przetwarzania i przechowywania? Aby przeanalizować modyfikacje, należy wziąć pod uwagę kilka kwestii: procesy (gotowanie, mrożenie, krojenie itd.), temperaturę, światło oraz działanie tlenu.

Tlen a witaminy

   Jeśli przechowujesz owoce i witaminy w temperaturze pokojowej, unikaj wystawiania ich na słońce - wówczas dojdzie do utlenienia i z roślin może wytrącić się część witamin. Na tlen reagują m.in. witaminy A, C, D, E oraz kilka witamin z grupy B. Z tego względu zaleca się krojenie takich ilości warzyw i owoców, które możemy spożywać na bieżąco. Dlaczego? Jeśli pozostawimy pokrojone produkty roślinne, szybko dojdzie do utlenienia, czego efektem jest znacząca utrata wspomnianych witamin.



Ogrzewanie pokarmów

   Zbyt długie gotowanie sprzyja wytrącaniu się witamin. Jeśli już musisz gotować, rób to w wodzie, w której płuczesz rośliny - dzięki temu część związków chemicznych zostanie w warzywach. Warto też zwrócić uwagę na ilość wlewanej wody - jeśli chcemy ugotować rośliny w dużym garnku, minie sporo czasu, zanim woda się zagotuje - część substancji odżywczych może się już wytrącić. Zaleca się więc gotowanie w możliwie jak najmniejszej ilości wody. Można ją później zresztą wykorzystać np. jako podstawę do bulionu czy dodatek do zupy.

   Najlepszą opcją jest gotowanie na parze, wówczas warzywa są najbardziej wartościowe. Jeśli jednak nie możesz stosować tej metody, postaraj się gotować rośliny ze skórką (oczywiście po ich wcześniejszym dokładnym umyciu i wyszorowaniu). To właśnie pod skórką kryje się najwięcej witamin - niedokładne obieranie może sprawić, że pozbawimy warzywa i owoce cennych substancji odżywczych.



Przetwarzanie węglowodanów

   Węglowodany reagują przede wszystkim na temperatury, ale ma to swoje plusy. Pod wpływem ciepła następuje rozpad skrobi. Dzięki temu jest lepiej przyswajalna przez nasz organizm. Oczywiście nie oznacza to, że możemy gotować zbyt długo produkty bogate w węglowodany, a więc np. kasze, makarony czy ryże. Wrząca woda z łatwością wypłukuje witaminy i minerały. Jak najlepiej gotować? Makaron zawsze powinien być al dente, natomiast kasze i ryże warto wyłączyć na kilka minut przed końcem i pozwolić im wchłonąć wodę już bez dodatkowego podgrzewania. Suche produkty należy przechowywać w słoiczkach lub lnianych, szczelnie zamykanych torebkach (i koniecznie z dala od słońca). Bardzo specyficzne reakcje zachodzą podczas smażenia produktów zawierających duże ilości aminokwasów (białka) i węglowodanów w wyniku tzw. reakcji Maillarda - powoduje to powstawanie związku należącego do amidów - akrylamidu. Może on powstawać już w temperaturze 120 stopni, optimum powstawania tego związku to 140-180 stopni. Akrylamid przyczynia się do występowania m.in. nowotworów przewodu pokarmowego oraz do uszkadzania układu nerwowego (jako, że jest neurotoksyną).



Przetwarzanie białek

   To, jak zachowują się białka, można zaobserwować na podstawie białka kurzego. Najzdrowsze jest dla nas surowe jajo, choć wiele osób nie wyobraża sobie spożycia takowego z uwagi na zagrożenie zakażenia salmonellą. Jeśli jednak masz jaja od zaufanego dostawcy i nie boisz się ich spożywać, możesz np. miksować surowe jajko w koktajlu. Poza tym najlepiej gotować je na miękko lub w koszulkach, wówczas zachowują najwięcej wartości odżywczych. Najmniej korzystna jest jajecznica - takie przyrządzenie jajka sprawia, że traci ono praktycznie całą lecytynę, czyli składnik działający antagonistycznie do cholesterolu. Białka są szczególnie wrażliwe na zbyt wysoką temperaturę, ponieważ ta niszczy aminokwasy. Jeśli spożywasz mięso, postaraj się przynajmniej od czasu do czasu gotować je na parze, wówczas zachowa najwięcej substancji odżywczych. Uważaj na smażenie - możesz smażyć tylko w takich olejach, które mają odpowiednią temperaturę dymienia, nisko przetworzonych (nie rafinowanych) i są stabilne pod względem utleniania. Nie zaleca się zatem smażenia na olejach zimnotłoczonych (poza tłuszczem kokosowym), a także na tłuszczach płynnych, które zawierają w przewadze kwasy tłuszczowe nienasycone, ponieważ wytwarzają się wówczas substancje rakotwórcze.



Przetwarzanie tłuszczów

   Tłuszcze wykazują największą wrażliwość na tlen i temperaturę. Niektóre tłuszcze utleniają się bardzo szybko, czego efektem jest ich jełczenie. Wrażliwość na temperaturę określa się na podstawie punktu dymienia. Oleje zimnotłoczone mają zwykle bardzo niski punkt dymienia - przykładowo, dla nierafinowanego oleju lnianego to ok. 107 stopni Celsjusza, a dla nierafinowanego oleju rzepakowego - ok. 130 stopni Celsjusza, dla oliwy z oliwek extra vergine - ok. 130 stopni Celsjusza, zwykłe masło zaczyna się dymić przy około 150 stopniach. Do smażenia najlepiej używać tłuszczów z dużą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych, nisko przetworzonych, odpornych na utlenianie, np. olej kokosowy (punkt dymienia: ok. 177 stopni Celsjusza), czy masło klarowane (punkt dymienia: ok. 250 stopni Celsjusza). Podczas długotrwałego ogrzewania tłuszczów, powstają również inne szkodliwe substancje takie jak nadtlenki, hydronadtlenki czy epoksydy, będące produktami rozkładu kwasów tłuszczowych i glicerolu.