Fruktoza - czy jest zdrowa?

   Fruktoza nazywana też cukrem owocowym jest alternatywą dla zwykłego cukru (sacharozy) oraz chemicznych słodzików. Czy alternatywą zdrową? Spór o jednoznaczną odpowiedź na to pytanie trwa. Najważniejsze informacje na jej temat oraz argumenty wysuwane przez obie strony owego sporu znajdziecie w niniejszym tekście.



Czym jest fruktoza?

   Fruktoza to jeden z cukrów prostych, który w naturalnych warunkach występuje głównie w owocach (stąd jego nazwa). Od białego cukru, którym tradycyjnie słodzimy herbatę, czy który dodawany jest do wypieków etc., różni ją struktura chemiczna, co przekłada się na jej właściwości.

   Fruktoza, głównie za sprawą rosnącej popularności diety niskoglikemicznej, jest już dostępna do kupienia w sypkiej, przypominającej normalny cukier formie. Poza tym, dodawana jest często do produktów spożywczych, gdyż jej pozyskiwanie na szeroką skalę jest tańsze od produkcji cukru białego. Jest również składnikiem syropu glukozowo-fruktozowego, którym niestety jest dosładzanych coraz więcej produktów spożywczych.



Fruktoza - indeks glikemiczny i kalorie

   Fruktozę charakteryzuje niezwykle niski indeks glikemiczny (IG fruktozy - 20; IG sacharozy - 70). Oznacza to, że wchłania się ona znacznie wolniej od białego cukru i nie powoduje tak dużego skoku poziomu glukozy we krwi, a więc nie narażamy się, poprzez jej spożywanie, na wyrzut insuliny (hormon produkowany przez trzustkę). Dzięki temu nie tylko sprawdza się ona jako zamiennik białego cukru w diecie dla diabetyków, ale z powodzeniem mają ją też stosować osoby dbające o linię.

   Wartość kaloryczna fruktozy wynosi natomiast dokładnie tyle, co ta, którą charakteryzuje się biały czy brązowy cukier, czyli 400 kcal na 100 gramów produktu. Ponieważ jednak fruktoza jest znacznie od nich słodsza, stosuje się jej, w celu uzyskania podobnego smakowego efektu, o około 40% mniej, a więc ilość dostarczonych w posiłku kalorii będzie mniejsza.



Fruktoza a odchudzanie

   Wyżej opisane właściwości fruktozy, jak zostało zresztą wspomniane, świadczyłyby o tym, że dieta redukcyjna, w której produkty zawierające biały cukier, zostały zastąpione fruktozą, będzie skuteczna. Nad wpływem cukru owocowego na proces odchudzania toczą się jednak żywe debaty ...

   Wbrew pozorom okazuje się bowiem, że potencjalnie sprzyjające gubieniu zbędnych kilogramów właściwości fruktozy, mogą stanowić dla całego procesu wielka przeszkodę. Za wszystko odpowiedzialny jest wpływ fruktozy na gospodarkę hormonalną organizmu ...



Fruktoza a hormony

   Spożywanie fruktozy ma inny wpływ na produkcję pewnych hormonów niż spożywanie białego cukru. Fruktoza w przeciwieństwie do glukozy (podstawowy cukier prosty), jest absorbowana z pożywienia znacznie wolniej i nie podlega dokładnej regulacji. W wątrobie fruktoza może być przekształcona w glukozę i wykorzystana do odbudowy rezerw glikogenu, bądź też wykorzystana na jej potrzeby energetyczne. Jeśli zatem dostarczona do wątroby fruktoza nie może być zmagazynowana w postaci glikogenu, jest zamieniania w tłuszcz. Fruktoza nie stymuluje wydzielania insuliny w organizmie, powoduje także spadek wrażliwości organizmu na leptynę.

   Leptyna i grelina to hormony, które odpowiadają za regulację naszego apetytu. Gdy nie jemy od dłuższego czasu, komórki min. żołądka zaczynają produkować grelinę, która stymuluje nas do poszukiwania i spożycia jedzenia. Gdy to już się stanie, zaczyna wydzielać się leptyna, której celem jest poinformowanie nas, że więcej jedzenia nie potrzebujemy. Zaburzenia z wydzielaniu tych dwóch hormonów prowadzą więc do rozregulowania apetytu, jedzenia więcej niż robilibyśmy to normalnie etc. Stąd wnioskuje się, że fruktoza sprzyja tyciu. Jej potencjalnie pozytywne właściwości wynikające z niskiego indeksu glikemicznego niwelowane są poprzez fakt, że jej spożycie prowadzi do przyjmowania większych ilości kalorii.



Fruktoza - zagrożenie dla wątroby?

   Badania przeprowadzone w Wake Forest Baptist Medical Center wykazały, że spożywanie fruktozy prowadzi do stłuszczenia i uszkodzenia wątroby. W eksperymencie wzięły udział dwie grupy małp, z których jedna była na diecie bogatej we fruktozę (24% spożywanych kalorii pochodziło właśnie z niej).

   O ile prowadzący badania z przekonaniem stwierdzili, że fruktoza niszczy wątrobę - po sześciu tygodniach zauważono znaczne jej stłuszczenie w grupie ją spożywającej, to część naukowców i zwolenników fruktozy jest jednak do takiej tezy nastawiona sceptycznie. Po pierwsze, różnic w diecie obu grup było więcej: małpy przyjmujące duże dawki fruktozy karmione były jajami, mąką, masłem i smalcem, a grupa kontrolna - węglowodanami złożonymi i białkiem sojowym. Nie ma więc pewności, czy to właśnie fruktoza, a nie inne składniki diety, czy połączenie tego typu tłuszczów z cukrem owocowym, nie były odpowiedzialne za uszkodzenia wątroby. Kolejna kwestia to proporcje. 24% dziennego spożycia kalorii to dla przeciętnego człowieka 480 kcal, a więc ponad 100 gramów cukru (20 łyżeczek). Dla osoby dbającej o zdrową i zbilansowaną dietę, jak się zdaje, taka ilość wydaje się niedopuszczalna w codziennej diecie i wątpliwe jest, czy na takie odżywianie by sobie pozwoliła. Oczywiście, na pewno istnieją osoby, które potrafią spożyć taką czy nawet większą ilość cukru w ciągu dnia, ale zdrowszych alternatyw poszukują ludzie zainteresowani kwestią prawidłowego odżywiania, stąd właśnie o nich była tu mowa.

   Fruktoza pobudza w wątrobie szlaki metaboliczne prowadzące do powstania kwasów tłuszczowych i wydzielania lipoprotein o bardzo małej gęstości (VLDL). VLDL są to lipoproteiny, które potem na drodze przemian biochemicznych są przetwarzane w lipoproteiny LDL, czyli tzw. zły cholesterol. Przemiany metaboliczne z udziałem cukru owocowego prowadzą do zwiększenia stężenia trójglicerydów we krwi, co w efekcie może również doprowadzić do stłuszczenia wątroby, a także do pojawienia się miażdżycy.



Fruktoza w produktach spożywczych

   Produkowane na masową skalę produkty spożywcze często zawierają w sobie fruktozę pochodzącą z syropu kukurydzianego. Jeśli nasza dieta obfituje w żywność wysokoprzetworzoną, niezwykle łatwo jest przekroczyć nie tylko wspomnianą w poprzednim akapicie ilość dziennego spożycia fruktozy, ale dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w ogóle.

   Zdaje się, że właśnie to jest głównym dietetycznym problemem współczesnego człowieka, a demonizowanie fruktozy jest wynikiem nie do końca poprawnego interpretowania faktu, iż ludzie spożywają więcej niż kiedyś fruktozy i na masową skalę tyją. Skąd jednak ta fruktoza pochodzi? Na pewno nie z niskoglikemicznych domowych ciasteczek pieczonych z razowej mąki, w których fruktozą zastąpiono biały cukier.

   Zrozumiałym jest jednak fakt, że chcemy być absolutnie pewni tego, co jemy. Fruktoza, w odpowiednich ilościach, jeśli jemy żywność w postaci jak najbardziej naturalnej, rezygnujemy z oczyszczonych produktów zbożowych, niezdrowych tłuszczów etc., nam nie zaszkodzi. Wszystko jednak w odpowiednich ilościach ...



A co z owocami?

   Fruktoza, której naturalnym źródłem są owoce i warzywa, dostarczana wraz z nimi krzywdy nikomu nie zrobi. Dzieje się tak dlatego, że są one bogatym źródłem błonnika, który powoduje uczucie sytości, ogranicza wchłanianie się do krwiobiegu węglowodanów i tłuszczów etc. W ten sposób neutralizuje ewentualne negatywne działanie fruktozy. Owoce to również źródło najlepszych naturalnych antyoksydantów, które pomagają walczyć z wolnymi rodnikami - główną przyczyną starzenia się i niszczenia tkanek. Trzeba również dodać, że owoce, a w głównej mierze warzywa, nie zawierają jej aż tak dużych dawek jak np. słodzone nią napoje czy czekolady etc. Dla osób dbających o linię, zaleca się jednak, aby owoce z dużą zawartością fruktozy spożywać z rana, gdy zasoby glikogenu wątrobowego są uszczuplone. W tym okresie wątroba będzie mogła wykorzystać fruktozę, bez zamieniania jej w tkankę tłuszczową. Owoce z dużą zawartością fruktozy to: winogrona, gruszki, jabłka, czereśnie, granat, kiwi, jeżyna, borówka, arbuz, maliny, melon, truskawki, marakuja, śliwki, banany i wszystkie suszone owoce, natomiast owoce z niską zawartością fruktozy to: limonka, cytryna, awokado, morela, grejpfrut, brzoskwinia, śliwki, truskawki, pomarańcze i papaja. Tu więc znowu powracamy do kwestii proporcji i zdrowego rozsądku. Tylko dzięki pełnej świadomości potrzeb naszego organizmu jesteśmy w stanie znaleźć złoty środek i ułożyć dietę odpowiednią do naszych potrzeb.