Pół kilo warzyw (i owoców) dziennie - zalecenia a rzeczywisty poziom spożycia warzyw

   Zgodnie z ogólnymi zaleceniami zdrowego żywienia, powinno się zjadać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Optymalna dzienna dawka warzyw i owoców wynosi aż 9 porcji. Bardzo ważne jest spożywanie różnych warzyw i owoców, różniących się kolorami. Barwa wynika z zawartości składników mineralnych i witamin oraz polifenoli, które często pełnią funkcję naturalnych barwników.

   Jadłospis powinien być różnorodny, dlatego na talerzu powinny znaleźć się ciemnozielone, pomarańczowe i skrobiowe warzywa, suche nasiona roślin strączkowych, warzywa białe i czerwone oraz pozostałe. Bardzo często zalecenie 9 porcji dziennie jest kojarzone ze "świeżymi" warzywami i owocami, czyli nieprzetworzonymi. Tymczasem, chodzi również o warzywa kiszone, mrożone, gotowane, w najmniejszym stopniu konserwowe. Natomiast nie ulega wątpliwościom, że surowe warzywa i owoce zawierają najwięcej minerałów, witamin i przeciwutleniaczy, ponieważ nie zostały one poddane obróbce termicznej.

Rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia

   Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje dzienne spożycie warzyw i owoców oscylujące pomiędzy 400-800 g dziennie. Najlepiej podzielić je na pięć porcji, z czego jedna może mieć formę świeżo wyciskanego soku. Zalecenia WHO wynikają z faktu, że organizm człowieka nie potrafi magazynować niektórych składników potrzebnych do jego funkcjonowania, dlatego w celu ich optymalnego wykorzystania trzeba przyjmować je w mniejszych ilościach, kilka razy w ciągu dnia. Porcja 400 g owoców i warzyw dziennie to np. banan i papryka, pomidor i jabłko, pomarańcza i ogórek - to niewiele, ale mało osób je chociaż jedną porcję owoców lub warzyw w ciągu dnia, wybierając raczej wysoko przetworzoną żywność.



Spożycie warzyw i owoców a choroby cywilizacyjne

   W ocenie Światowej Organizacji Zdrowia, przestrzeganie zasady zjadania ok. 400-800 g owoców lub warzyw dziennie, pomaga zapobiegać chorobom cywilizacyjnym, takim jak:

- otyłość,
- cukrzyca typu 2
- przewlekłe choroby serca
- nadciśnienie tętnicze
- udar mózgu

   Tymczasem w krajach Europy, w tym w Polsce, spożycie owoców i warzyw nadal jest bardzo niskie. Co ciekawe, w parze z tym wskaźnikiem idzie rosnąca populacja osób mających problem z nadwagą lub otyłością. Warzywa i owoce powinny być podstawą zbilansowanej diety, jednak przeciętny konsument zjada ich zbyt mało. Jak rozwiązać ten problem? Wydaje się, że rozwiązać go mogą tylko konsumenci, poprzez codzienne wybory żywieniowe.



Warzywa i owoce mniej "atrakcyjne"

   Warzywa i owoce nie należą do najchętniej kupowanych produktów. Do ich niskiego spożycia przyczyniają się czynniki ekonomiczne (relatywnie wysoka cena względem średniej zarobków) oraz krótki termin przydatności do spożycia (warzywa i owoce szybko się psują - gniją, pleśnieją). Poza tym, zwykle trzeba jeszcze poświęcić czas na ich oczyszczenie, obranie i odpowiednie przyrządzenie. Dlatego bardzo dobrą alternatywą dla świeżych warzyw i owoców prosto od rolnika są mrożonki. Mrożone warzywa i owoce zachowują swoją wartość odżywczą (choć trochę mniejszą niż świeże, zwłaszcza blanszowane warzywa), mają długi termin przydatności do spożycia i można je jeść przez cały rok. W ostatnim czasie poziom zróżnicowania tej grupy produktów znacznie wzrósł. Możemy kupić nie tylko pojedyncze mrożone warzywa i owoce (np. kalafior, brokuły, fasolkę szparagową, truskawki, jagody) w dość niskiej cenie (zwłaszcza marki własne sieci marketów), ale również gotowe mieszanki, z których można przygotować zupę lub danie obiadowe - prościej i zdrowiej już się nie da.



Owoce smaczne, warzywa nieco mniej

   Chyba niewiele osób trzeba byłoby przekonywać do wypicia bananowo-truskawkowego smoothie, albo zjedzenia jabłkowego musu na ciepło z dodatkiem cynamonu. Owoce są na wygranej pozycji, bo mają słodki smak - możemy zastąpić nimi słodycze bez wyrzutów sumienia. Niemniej zarówno zalecenia WHO, jak i opinie dietetyków wskazują na to, że z 5 porcji warzyw i owoców dziennie tylko 2 porcje powinny pochodzić z owoców. Owoce w odróżnieniu od warzyw zawierają dużo cukrów prostych, zwłaszcza fruktozę. Dlatego nie powinniśmy się nimi przejadać i ograniczać się do dwóch porcji dziennie (np. jedno jabłko i szklanka koktajlu z truskawek, banan i szklanka soku pomarańczowego itd.).

   Trzy porcje warzyw można "wmiksować" w obiad, albo rozłożyć na obiad i kolację. Warzywne śniadania choć mało popularne także mogą być smaczne. Nie musisz jeść 2 pomidorów, marchewki i szklanki szpinaku. Możesz pomidorów i marchewki przygotować sos do makaronu, a szpinak dodać do kanapek. Oczywiście najlepiej jeść warzywa w świeżej postaci, bo wtedy mają najwyższą wartość odżywczą, ale nie musisz od razu przechodzić na dietę raw food żeby zdrowo się odżywiać.

   Smak warzyw można trochę podkręcić. Najprostszym sposobem jest ich upieczenie w piekarniku. Pod wpływem wysokiej temperatury z warzyw wydobywa się naturalny cukier. Warzywa nabierają pięknego zapachu i aromatu (nawet kalafior i brukselka). Żeby przygotować pieczone warzywa połącz kilka rodzajów warzyw, przełóż je do naczynia żaroodpornego, a następnie skrop oliwą z oliwek i dopraw solą (himalajską, morską, kłodawską) oraz pieprzem.
Świeże warzywa (np. w sałatce) możesz skropić sokiem z cytrusów (np. z cytryny, z limonki), albo octem winnym, albo też zimnotłoczonymi olejami (oliwa z oliwek, lniany, konopny). Nie żałuj sobie przypraw, ale unikaj majonezu i olejów rafinowanych. Smak warzyw możesz łatwo poprawić dodając do nich natkę pietruszki, bazylię, tymianek, oregano, czosnek, cząber lub kolendrę. Inne opcje to nieco bardziej orientalne dodatki, np. chili, cynamon, gałka muszkatołowa i kurkuma. Warzywa możesz zajadać z hummusem, baba ghanoush lub innym zdrowym dipem.



Nie rezygnuj z warzyw skrobiowych i roślin strączkowych

   Osoby cierpiące na cukrzycę powinny ostrożniej wybierać warzywa, ponieważ niektóre z nich po ugotowaniu mają wysoki indeks glikemiczny - kukurydza, buraczki, marchewka, ziemniak i batat. To tylko niektóre przykłady warzyw bogatych w skrobię. Jeżeli nie masz problemów z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi, porcja ugotowanej marchewki, czy batata nie zaszkodzi. Indeks glikemiczny wysoko przetworzonych produktów jest znacznie wyższy i to one są realnym zagrożeniem dla twojego zdrowia.

   Nie rezygnuj także z roślin strączkowych. Powinny one zastępować mięso 3-4 razy w tygodniu. Jeżeli zamiast kotleta wołowego zjesz falafela, a kurczaka zastąpisz ciecierzycą twój organizm nie będzie narażony na zakwaszenie (zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu prowadzące m.in. do osłabienia odporności, zmęczenia, przybierania na wadze).



   Co takiego jest w warzywach, że WHO, lekarze i dietetycy muszą przekonywać nas do ich większego spożywania? Może to, że istnieje stereotyp "zupy jarzynowej", do której zjedzenia zmuszali rodzice i dziadkowie, albo to, że w szybkim tempie życia nie ma czasu na gotowanie zdrowych posiłków z warzyw. W tym miejscu duży ukłon podziękowania należy się producentom warzywnych przetworów i produktów. Proponowane przez nich artykuły spożywcze, m.in. mrożone warzywa, mogą pomóc nawet najbardziej zapracowanym zmienić swoją dietę na zdrowszą i zafundować organizmowi najlepszą kurację przeciw chorobom cywilizacyjnym, jaką można sobie wymarzyć w XXI wieku.