Błędy w podstawowych ćwiczeniach - nie licz na efekty!

   Ćwiczymy coraz częściej i coraz więcej - coraz częściej popełniamy też błędy podczas treningów. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia z jednej strony opóźniają osiągnięcie celu lub wręcz uniemożliwiają jego osiągnięcie, a z drugiej narażają nas na kontuzje.

   Wśród najczęstszych błędów można wymienić przetrenowanie, niedotrenowanie oraz wykonywanie ćwiczeń w nieodpowiednim przedziale Hrmax. Nie są to jednak jedyne nieprawidłowości. Poniżej przedstawiamy pełną gamę błędów popełnianych nie tylko przez początkujących, a także sposoby na zwiększenie efektywności ćwiczeń. Sprawdź i biegnij do celu bez przeszkód!

Lepiej ćwiczyć z pulsometrem

   Jednym z najczęstszych błędów ćwiczących jest wykonywanie ćwiczeń w nieodpowiednim przedziale Hrmax. Intensywność treningu w przypadku celów skoncentrowanych na zmniejszeniu masy ciała jest inna niż w przypadku dążenia do poprawy wytrzymałości maksymalnej. Błędny wybór strefy wysiłku skutecznie oddala od założonego celu. Pulsometr pomaga go uniknąć. Dopiero w strefie 60-70% Hrmax układ krążenia i serce czerpią korzyści z wysiłku fizycznego, a tkanka tłuszczowa jest efektywnie spalana. W strefie 70-80% poprawa wydolności układu krążenia jest jeszcze wyższa. Strefą graniczną dla treningu aerobowego jest poziom 80-90% Hrmax. Z kolei trening w strefie 90-100% jest dostępny wyłącznie dla bardzo zaawansowanych.

   Żeby obliczyć swoje tętno maksymalne (Hrmax) można użyć wzorów opracowanych przez Sally Edwards, które są następujące:

- kobiety: HRmax = 210 - (0,5 x wiek) - (0,022 x masa ciała (kg))
- mężczyźni: HRmax = 210 - (0,5 x wiek) - (0,022 x masa ciała (kg)) + 4



Albo za dużo, albo za mało

   Drugim częstym błędem popełnianym przez osoby dążące do uzyskania efektów w ćwiczeniach jest wykonywanie zbyt intensywnych i długich treningów, czyli przetrenowanie, albo wręcz przeciwnie - niedotrenowanie. Przetrenowanie występuje także wtedy, gdy między poszczególnymi treningami występują za małe przerwy i mięśnie nie mają szans na to, aby odpowiednio się zregenerować. Eksperci zalecają: podziel treningi na partie mięśniowe i wykonuj kilkudniowe przerwy między treningami wybranej partii mięśniowej. Problem niedotrenowania - pojawiający się z niewiedzy lub częściej z lenistwa również oddala od osiągnięcia założonego celu.



Nieumiejętne korzystanie ze sprzętu sportowego

   Mogłoby się wydawać, że korzystanie ze sprzętu jest intuicyjne - być może, ale niektóre osoby korzystają z dostępnego sprzętu nieumiejętnie. Chodzi tu głównie o ćwiczenia z użyciem obciążenia. Błąd polega na przyjęciu zbyt dużego obciążenia, co prowadzi do niedokładnego wykonywania ćwiczeń. Ćwicz z mniejszym obciążeniem i bardziej starannie - efekty przyjdą same.



Efekty trzeba nie tylko uzyskać - trzeba je też utrzymać

   Wiele osób zapomina o tym, że za osiągnięte efekty nie są wieczne i trzeba dążyć odpowiednio do ich utrzymania. Jeżeli z góry zakładasz, że po schudnięciu 5 kg, albo zwiększeniu obwodu w klatce piersiowej, przestaniesz chodzić na treningi, to równie dobrze możesz od razu z nich zrezygnować, bo twoja praca pójdzie na marne. Warto planować długoterminowo i nie rezygnować z ćwiczeń całkowicie po osiągnięciu wymarzonego celu. To trochę tak jak z dietą - jej przerwanie bez okresu stabilizacji wagi i trzymania linii doprowadzi do efektu jo-jo.



Ćwiczenie bez rozgrzewki

   Rozgrzewka wpływa nie tylko na obniżenie ryzyka kontuzji. Jej zadaniem jest również zwiększenie wydolności organizmu dzięki temu można osiągnąć znacznie lepsze wyniki. Optymalny czas trwania rozgrzewki wynosi 10 minut. Powinna ona uwzględniać stawy skokowe, kolanowe, szyjne, barkowe i biodrowe.



Koncentrowanie się na jednej partii mięśni

   Mięśniom trzeba dawkować regularnie kolejne bodźce do rozwoju. Monotonne ćwiczenia skoncentrowane na jednej partii ciała nie pozwolą osiągnąć odpowiednio zbudowanej sylwetki. Warto wprowadzać zmiany w planie treningowym co około 4-8 tygodni. Dobrze też czerpać korzyści z różnych dyscyplin sportowych.



Niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń

   Brzuszki, pompki i przysiady - znamy je chyba wszyscy z lekcji wychowania fizycznego. Czy jednak każdy potrafi je prawidłowo wykonywać? Niestety nie, ale można to skorygować. Edukacja przede wszystkim - poczytaj porady trenerów i wprowadź je w życie, aby łatwiej i szybciej osiągnąć założone rezultaty. Technika wykonywania ćwiczeń jest bardzo ważna - nie jest istotne czy wykonujemy pompki, czy brzuszki - w każdym przypadku efekty są uzależnione od tego, czy wykonujemy je prawidłowo. Wymienione ćwiczenia wraz z przysiadami tworzą pewien podstawowy kanon prostych ćwiczeń - jak się okazuje łatwych tylko pozornie. Przy wykonywaniu pompek osoby ćwiczące najczęściej popełniają takie błędy, jak ignorowanie fazy opuszczania ciała do podłoża, zbyt szerokie rozstawienie rąk, unikanie rozciągania mięśni po serii pompek, nieutrzymywanie głowy i kręgosłupa w linii prostej (dotykanie nosem do podłogi).



Z brzuszkami też mamy problem

   Problemy pojawiają się także podczas wykonywania brzuszków i przysiadów. Zacznijmy od błędnej techniki brzuszków. Częstym błędem jest zbyt wysokie zgięcie tułowia podczas ich wykonywania. Tymczasem należy wykonywać krótkie i powolne spięcie brzucha zbliżając żebra w stronę pępka. Niepoprawne jest również zbyt szybkie wykonywanie brzuszków. Trening mięśni powinien być powolny i wykonywany w tym samym tempie. Wtedy ćwiczenia zostaną wykonane starannie, jak należy. Wykonując brzuszki często wspomagamy się rękami założonymi za szyję lub wyciągniętymi w kierunku kolan. Obie techniki są niepoprawne, ponieważ powodują zbyt gwałtowne poderwanie szyi, co w konsekwencji może doprowadzić do naciągnięcia mięśni objawiającego się dotkliwym bólem. Inne błędy to zbyt dynamiczne opadanie na podłoże po zgięciu mięśni brzucha, a także zapominanie o głębokim oddychaniu podczas ćwiczeń. Wstrzymywanie oddechu to jeden z najczęstszych błędów popełnianych nie tylko w czasie omawianego rodzaju aktywności.



Sprawdź, czy prawidłowo wykonujesz przysiady

   Trzeci rodzaj podstawowych ćwiczeń to przysiady, które można wykonywać z obciążeniem lub bez. Wiele osób wykonuje je w niewłaściwy sposób i nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, jak duże jest wtedy ryzyko urazu. Przysiady są bardzo wartościowymi ćwiczeniami, ponieważ angażują wiele partii mięśni. Wpływają one na mięśnie rdzenia kręgowego, brzuch, a nie tylko na mięśnie ud i pośladków. Do błędów najczęściej popełnianych podczas wykonywania przysiadów należą nieprawidłowe ustawienie stóp i kolan, noszenie nieodpowiedniego obuwia, wykonywanie zbyt płytkiego przysiadu, a w przypadku ćwiczeń z obciążeniem - nieprawidłowe rozmieszczenie uchwytów asekuracyjnych. Krzywdę można zrobić sobie również poprzez przekręcenie głowy w bok, co zmienia balans ciała - w przypadku przysiadów z obciążeniem ryzyko kontuzji w takiej sytuacji jest bardzo wysokie. Podczas wykonywania wskazanego ćwiczenia palce stóp powinny być skierowane lekko na zewnątrz, a kolana i stopy powinny być utrzymywane w prostej linii z udami. Lepiej unikać kierowania ich do środka, albo na zewnątrz. Przysiad nie może być też zbyt płytki - uda powinny znajdować się równolegle z podłogą. Tymczasem większość osób ćwiczących wykonuje jedynie półprzysiad. Warto zadbać także o odpowiednie obuwie - podczas wykonywania przysiadów najlepiej sprawdzają się buty na płaskiej podeszwie, która nie amortyzuje, tylko zapewnia odpowiednią stabilizację - buty do biegania odpadają.



Brak odpowiedniego planu treningowego

   Nieodpowiedni plan treningowy, podobnie jak jego brak, to czynniki utrudniające uzyskanie odpowiednich efektów. Należy podkreślić, że prawidłowo ułożony, urozmaicony plan treningowy skutecznie motywuje do kolejnych ćwiczeń i zapewnia postępy.



Pomijanie ćwiczeń mobilizujących i rozciągających

   Na liście najczęstszych błędów treningowych znalazło się także pomijanie ćwiczeń mobilizujących i rozciągających. Aktywują one układ stawów, więzadeł, powięzi i mięśni. Wystarczy wykonywać je przez 15 minut, ale codziennie. W dniu treningu można wykonać je przed lub po właściwych ćwiczeniach, albo nawet w trakcie. Poprawiają one gibkość i elastyczność układu ruchu, co pozytywnie wpływa na pracę organizmu oraz na efektywność treningów.



Przejdźmy do meritum - jak ćwiczyć efektywnie?

   Po pierwsze, wykonuj ćwiczenia na swoim poziomie zaawansowania. Dzięki temu unikniesz przetrenowania, o którym była mowa wyżej. Oblicz swoje tętno maksymalne i dostosuj ćwiczenia do strefy Hrmax, w razie potrzeby korzystaj z pulsometru. Wykonuj przerwy między treningami. Optymalny poziom aktywności fizycznej to treningi trzy razy w tygodniu. Wspomagaj ćwiczenia zdrowym odżywianiem, żeby wspomagać proces spalania tkanki tłuszczowej. Słuchaj rad trenera i weź je sobie do serca, a do tego ściśle trzymaj się swojego planu treningowego. Ćwicz starannie i konsekwentnie, a założony cel osiągniesz szybciej niż myślisz!